Alle passie en liefde voor hardlopen!
De beste intervaltrainingen voor hardlopen
24 juni 2024
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Blogs,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
"Wat zijn de meest belangrijke intervaltrainingen voor hardlopers?"
Iedere hardloper weet wel hoe belangrijk training is en dat dit onmisbaar is voor goede prestaties met hardlopen. Van al je trainingen speelt het doen van intervaltraining een cruciale rol voor je conditie en hardloopprestaties. Zo helpt intervaltraining je als hardloper sneller te maken, meer tempohardheid te krijgen, een beter uithoudingsvermogen te ontwikkelen en zelfs tactischer een wedstrijd te kunnen lopen. Op het eerste gezicht lijkt het doen van intervaltraining zo makkelijk, maar het is alles behalve dat. Er bestaan namelijk verschillende soorten intervaltraining die elk hun eigen effect heeft op jouw loopprestaties. Maar welk van deze intervaltrainingen zijn nou het beste voor het hardlopen en hoe voer je deze uit? In dit blog ga ik dit allemaal met jullie bespreken.
Beste intervaltrainingen voor hardlopen
1. Interval duurtraining
Wat is interval duurtraining?
De belangrijkste hardlooptraining die ik iedere hardloper (vooral voor de langere afstanden) aan zou raden, is interval duurtraining. Bij interval duurtraining loop je intervallen die gericht zijn op het verbeteren van het uithoudingsvermogen om hierdoor langer door te kunnen lopen op een hoog tempo. Deze intervallen loop je op een gematigd tempo, met een intensiteit van ongeveer 60-80% van je maximale kunnen en train je hierdoor in de lagere aerobe hartslagzones, variërend van hartslagzone 2 tot hartslagzone 4 (drempelzone).
Voorbeeld van interval duurtraining
Interval duurtraining loop je meestal opgesplitst in tempoblokken met tussendoor een korte pauze. Dit kan er zo uitzien:
- 3 x 10 minuten in hartslagzone 2 (3 minuten dribbelpauze in hartslagzone 1)
- 6 x 4 minuten (eerste twee in hartslagzone 2, derde en vierde in hartslagzone 3, vijfde en zesde in hartslagzone 4)
- 4 x 5 minuten (eerste twee in hartslagzone 2, laatste twee in hartslagzone 3)
Afhankelijk van hoe getraind je bent kan je zelf bepalen hoe lang je deze tempoblokken maakt.
Verbetering van het aerobe duurvermogen
Door verschillende tempoblokken in een andere hartslagzone te lopen, heb je meer trainingsvariatie wat ideaal is om in alle aerobe hartslagzones te trainen. Dit geeft jouw aerobe duurvermogen een enorme boost wat gaat helpen om jouw PR’s op afstanden van 5 km of langer te verbeteren.
Waar deze training te doen?
Interval duurtraining kan je overal doen, zowel verhard als onverhard. Op de weg en in het bos zijn de meest geschikte plekken voor deze training. Hoewel deze plek net iets minder geschikt is dan de weg en het bos, kan je deze training ook op de atletiekbaan uitvoeren.
Aanbevolen gear voor interval duurtraining
Hardloophorloges
Ideaal voor het bijhouden van hartslagzones tijdens interval duurtraining
2. Progressieve interval
Wat is progressieve interval?
Zoals de naam al zegt, loop je bij progressieve interval intervallen waarbij je (relatief) langzaam begint en geleidelijk het tempo steeds wat opvoert. Doordat je voor langere tijd loopt en het tempo geleidelijk opvoert, train je met progressieve interval zowel snelheid en uithoudingsvermogen. Je start dus op een gematigd tempo, ongeveer 60% (hartslagzone 2) van je maximale kunnen en voert de inspanning op naar maximaal 80-90% (hartslagzone 4 – 5) van je maximale kunnen.
Voorbeeld van progressieve interval
Progressieve interval kan je in verschillende trainingsvormen doen:
- Progressieve duurloop: Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor een progressieve duurloop van een uur, waarbij je de eerste 20 minuten in hartslagzone 2, de tweede 20 minuten in hartslagzone 3 en de laatste 20 minuten in hartslagzone 4-5 loopt. Zie dit als een grove richtlijn, het is natuurlijk nog beter om deze versnelling op gevoel te lopen.
- Progressieve intervallen: Ook kan je in je intervallen progressief lopen. Een voorbeeld hiervan is een intervalsessie van 4 x 8 minuten waarbij je elke herhaling start in hartslagzone 2 en geleidelijk de inspanning opvoert naar hartslagzone 4. Vervolgens kan je tussen elk blok 2 minuten (dribbel)pauze houden.
Tactisch leren lopen
Naast alle positieve aerobe effecten op het uithoudingsvermogen, leert deze trainingsvorm je ook om tactisch te leren lopen, dus langzaam starten en hard te finishen. Dit is super handig voor het lopen van wedstrijden, zodat je jezelf niet te vroeg kapot loopt, maar op het einde nog genoeg over hebt om een eindsprint in te zetten. Het is dus sterk aan te raden om deze intervaltraining regelmatig te doen om zo meer tempogevoel te krijgen met hardlopen.
Waar deze training te doen?
Ook deze training kan je overal doen. Een progressieve duurloop is wat makkelijker om in het bos op of de weg te doen. Het doen van progressieve intervallen kan je naast het bos en de weg nog wat makkelijker op de atletiekbaan uitvoeren.
Aanbevolen gear voor progressieve interval
Koptelefoons en oordopjes
Om gemotiveerd te blijven tijdens lange en progressieve intervallen
3. Pyramide interval
Wat is een pyramide interval?
Bij een pyramide interval begin je met de lange rustige intervallen, bouw je het op naar kortere intensieve intervallen en bouw je dit op dezelfde manier weer af. Hierbij start je dus op een gematigd tempo van ongeveer 60% (hartslagzone 2), voer je de intensiteit op naar circa 90% (hartslagzone 4-5) en bouw je het weer geleidelijk af naar 60% van je maximale kunnen of hartslag.
Voorbeeld van pyramide interval
Zo’n pyramide interval kan er als volgt uit zien:
- 5 minuten op 6:00 min / km
- 4 minuten op 5:30 min / km
- 3 minuten op 5:00 min / km
- 2 minuten op 4:30 min / km
- 1 minuut op 4:00 min / km
- 2 minuten op 4:30 min / km
- 3 minuten op 5:00 min / km
- 4 minuten op 5:30 min / km
- 5 minuten op 6:00 min / km
Met als pauze bijvoorbeeld 2 minuten rustig joggen
Ideale combinatie voor zowel aeroob als anaeroob vermogen
Pyramide training biedt diverse voordelen, waaronder verbeterde snelheid en uithoudingsvermogen. Door de variatie in tempo en duur van de intervallen kunnen hardlopers hun anaerobe en aerobe systemen optimaliseren. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat deze trainingsvorm bijzonder effectief is voor middellange en lange afstandslopers. Het combineren van langere, lage-intensiteitsintervallen met kortere, hoge-intensiteitsintervallen maximaliseert de trainingsvoordelen en helpt hardlopers om hun loopprestaties te verbeteren.
Waar deze training te doen?
Pyramide training kan zowel op een loopband als buiten worden uitgevoerd. Voor hardlopers die de voorkeur geven aan een gestructureerde omgeving, is een 400m atletiekbaan ideaal omdat je de intervallen in rondes kunt meten in plaats van tijd, waardoor een horloge niet nodig is. Deze trainingen zijn ook geschikt voor zowel verhard op de weg als onverhard in het bos, waarbij een timer of sporthorloge wel meer aan te raden is.
Aanbevolen gear voor pyramide interval
4. Lactische intervaltraining
Wat is lactische intervaltraining?
Bij lactische intervaltrainingen gaat het om korte intervallen met veel herhalingen met korte pauzes. Op deze manier heeft lactische intervaltraining, zoals de naam al zegt een lactisch (verzurend) effect. De intensiteit tijdens een lactische intervaltraining ligt op ongeveer 80-95% van je maximale kunnen of hartslag (hartslagzone 4-5), waarbij de pauzes vaak korter zijn dan een minuut.
Voorbeeld van lactische intervaltraining
Een lactische intervaltraining kan er zo uit zien:
- 20 x 200 meter op 90-95% met tussendoor 30 seconden pauze.
- 5 x 400 meter op 80-90%, tussendoor 45 seconden pauze, 2 minuten seriepauze, 10 x 200 meter op 90-95%, tussendoor 30 seconden pauze.
- Dit kan je ook in tijd doen, bijvoorbeeld 20 x 30 seconden of 10 x 1 minuut.
Betere lactaattolerantie en meer tempohardheid
Het doen van een lactische intervaltraining is ideaal voor een betere lactaattolerantie en meer tempohardheid, doordat je leert om mooi te blijven lopen tijdens het verzuren en mentaal sterk te blijven om de hogere snelheden vast te kunnen houden. Daarnaast werk je dus ook aan een mooie looptechniek, snelheid, maar ook vooral aan het anaerobe vermogen.
Waar deze training te doen?
Het meest ideaal is om deze training op de atletiekbaan uit te voeren. Op de baan kan je het makkelijkste snelheid maken en de korte intervalafstanden goed bijhouden. Verder kan je deze intervallen ook goed op de weg doen, wat ook een goed oppervlak is om snelheid op te kunnen maken. Het bos is iets minder ideaal voor snelheid, maar biedt wel een extra moeilijkheidsgraad door een zachtere variërende ondergrond.
Aanbevolen gear voor lactische intervaltraining
5. Heuvel intervaltraining
Wat is heuvel intervaltraining?
Heuvel intervaltraining is een trainingsmethode waarbij hardlopers intensieve inspanningen leveren op heuvelachtig terrein. Door snel heuvelop te rennen en vervolgens langzaam terug te joggen of te wandelen, kan je als hardloper jouw spierkracht, snelheid en mentale weerbaarheid verbeteren. Deze training is ideaal om specifieke spiergroepen te versterken en de algehele looptechniek te verbeteren. De intensiteit van deze intervallen variëren, afhankelijk van jouw trainingsdoel. Daarnaast kan je alle andere genoemde trainingen toepassen tijdens het heuvel op rennen.
Voorbeeld van heuvel intervaltraining
Enkele voorbeelden van heuvel intervaltraining zijn:
- Heuvelsprints: 10 x 30 seconden heuvel opwaarts op 95-100% met tussendoor 2 minuten pauze.
- Progressieve intervallen: 8 x 4 minuten heuvel opwaarts geleidelijk van 70% naar 90% met tussendoor 3 minuten pauze.
- Interval duur: 3 x 10 minuten heuvel opwaarts op 60-70% met tussendoor 4 minuten dribbelpauze.
Versterken van spierkracht en verhogen van belastbaarheid
Heuvel intervaltraining biedt een tal van voordelen voor hardlopers. Het heuvel op lopen vermindert de impactkrachten op de gewrichten, wat het risico op blessures verlaagt, terwijl het de spieren versterkt en de looptechniek verbetert. Deze training verhoogt ook het anaerobe vermogen en de loopkracht, wat resulteert in betere prestaties op zowel vlak als heuvelachtig terrein. Bovendien helpt het hardlopers mentaal sterker te maken, wat meer zekerheid en betere resultaten geeft bij wedstrijden.
Waar deze training te doen?
Heuvel intervaltraining kan het beste worden uitgevoerd op een terrein met een gemiddelde hellingsgraad van 6-10%. Dit kan op natuurlijke heuvels buiten (zowel verhard als onverhard), bruggen, op een loopband met instelbare helling, of zelfs op trappen als er geen heuvels beschikbaar zijn. Kies een locatie waar je de intensiteit van je training goed kunt controleren en monitoren, zodat je optimaal kan trainen zonder overbelasting.
Aanbevolen gear voor heuvel intervaltraining
6. Wisseltempo training
Wat is wisseltempo training?
Bij wisseltempo loop je binnen de intervallen zelf op verschillende tempo’s. Dit zijn dus extra versnellingen of vertragingen binnen de intervallen. Het idee hierachter is om je lichaam hiermee aan te leren om vanuit een hoog tempo nog extra te kunnen versnellen op het einde. Bij de meeste wisseltempo training intervallen begin je eerst in een stevig tempo, vertraag je iets als een soort van actief herstel en loop je vervolgens nog wat sneller dan het tempo waarop je begon. De intensiteit van wisseltempo training varieert meestal tussen de 60 en 90% van je maximale hartslag / kunnen.
Voorbeeld van wisseltempo training
Enkele voorbeelden van wisseltempo training zijn:
- 6 x 1400 meter (1000 meter op 80%, 200 meter op 60% en 200 meter op 90%) met tussendoor 3 minuten seriepauze.
- 6 x 6 minuten (2 minuten op 70%, 2 minuten op 60% en 2 minuten 80%) met tussendoor 2 minuten seriepauze.
- 8 x 3 minuten (1 minuut op 70%, 1 minuut op 60% en 1 minuut op 90%) met tussendoor 1 minuut seriepauze.
Beter aanpassingsvermogen van looptempo
Door het doen van wisseltempo training, maak je jouw cardiovasculair systeem sterker door binnen een interval op verschillende tempo’s / intensiteiten te lopen. Op deze manier train je het lichaam om zich beter en sneller aan te kunnen passen aan het looptempo. Dit is cruciaal tijdens het lopen van wedstrijden, waarbij de meeste hardlopers in het begin ook wat sneller starten, halverwege een klein beetje temporiseren en op het einde nog extra aanzetten om de strijd naar hun hand te zetten. Daarnaast train je hiermee in verschillende hartslagzones, waardoor je zowel het aerobe als anaerobe vermogen en zowel het uithoudingsvermogen als snelheid traint.
Waar deze training te doen?
Voor het doen van wisseltempo trainingen, is de atletiekbaan het meest geschikt. Ook kan je deze intervalvorm op de weg of in het bos doen, alleen is het hierbij handiger om deze intervallen op tijd te lopen in plaats van afstand. Verder is de loopband ook een optie, alleen ben je dan wel wat meer afhankelijk van het versnellen en vertragen van de loopband die je zelf op deze tempo’s in moet stellen.
Aanbevolen gear voor wisseltempo training
7. Fartlek training
Wat is fartlek training?
Fartlek, een Zweedse term die “vaartspel” betekent, is een intervalvorm waarbij je op willekeurige momenten wisselt in tempo en intensiteit gedurende een hele training. Het verschil met wisseltempo training is dat je bij fartlek zelf bepaalt wanneer je versneld of vertraagd, terwijl dit bij wisseltempo training voor een vaste periode of afstand is. In tegenstelling tot traditionele intervaltrainingen, waarbij de rustperiodes vaak bestaan uit wandelen of stilstand, blijf je bij fartlek altijd in beweging. De intensiteit bij fartlek training wisselt van 60 tot 95% van je maximale hartslag / kunnen. Het doel is om de natuurlijke variatie in een wedstrijd na te bootsen, waarbij tempo’s regelmatig variëren als je in een groep meeloopt.
Voorbeeld van fartlek training
Enkele voorbeelden van fartlek training zijn:
- Duurloop van een uurtje met 15 minuten rustig inlopen, 30 minuten willekeurig wisselen in intensiteit tussen de 60 en 95%, 15 minuten rustig uitlopen.
- Duurloop van een uurtje met 15 minuten inlopen, 10 minuten fartlek, 10 minuten rustig, 10 minuten fartlek en 15 minuten rustig uitlopen.
Beter aanpassingsvermogen van looptempo
Net zoals bij wisseltempo training, train je met fartlek training op het aanpassingsvermogen in looptempo. Daarnaast train je door op verschillende intensiteiten te lopen in verschillende hartslagzones, waardoor je zowel het uithoudingsvermogen als je anaerobe (lactisch) vermogen en snelheid traint. Ook heeft het willekeurig versnellen en vertragen als voordeel dat je een sterker lichaam krijgt met een hogere belastbaarheid tegen blessures.
Waar deze training te doen?
Het meest ideaal is om fartlek training in het bos te doen. Hier kan je makkelijk naast het tempo variëren in ondergrond, paden, bochten en heuvels. Ook kan je deze intervalvorm toepassen in het dorp of de stad, waarbij je de stoplichten, trappen en lantaarnpalen kan gebruiken voor versnellingen en vertragingen. Verder kan je deze training ook op de atletiekbaan doen, alleen is het hierbij wat saaier, omdat je continu op dezelfde soort ondergrond loopt.
Aanbevolen gear voor fartlek training
8. Threshold training
Wat is threshold training?
Threshold training is een trainingsvorm waarbij je voor langere tijd tegen je anaerobe drempel (lactaatdrempel) aanloopt. Deze intervalvorm is gericht op het verhogen van je lactaatdrempel, wat de maximale snelheid is die je langere tijd kunt volhouden zonder te verzuren. Door te trainen op deze intensiteit (80% van je maximale hartslag / kunnen) leert je lichaam efficiënter omgaan met lactaat, waardoor je langer en sneller kunt lopen zonder vermoeid te raken. Deze trainingsmethode is vooral nuttig voor lange- en middellangeafstandslopers.
Voorbeeld van threshold training
Enkele voorbeelden van een threshold training zijn:
- Korte threshold versie: 15 minuten rustig inlopen, 30 minuten tegen de anaerobe drempel aan (intensiteit ongeveer 80%), 15 minuten rustig uitlopen.
- Lange threshold versie: 15 minuten rustig inlopen, 60 minuten tegen de anaerobe drempel aan (intensiteit ongeveer 80%), 15 minuten rustig uitlopen.
- Threshold interval blokken: 10 minuten rustig inlopen, 3 x 10 minuten tegen de anaerobe drempel aan (intensiteit ongeveer 80%), tussendoor 2 minuten dribbelpauze, na afloop 10 minuten rustig uitlopen.
Verhogen van de anaerobe drempel
Het grootste voordeel van het doen van threshold training is het verbeteren van de anaerobe drempel. Zoals eerder aangegeven zorgt een hogere lactaatdrempel ervoor dat je langer op een hoger tempo door kan lopen zonder hierbij al te snel vermoeid te raken en te verzuren. Daarnaast zorgt een hogere anaerobe drempel voor grotere aerobe hartslagzones, wat bijdraagt aan een hoger aeroob vermogen, oftewel, een beter uithoudingsvermogen. Verder helpt het doen van threshold training ook bij het verbeteren van je loopstijl en loopefficiëntie, wat uiteindelijk leidt tot betere prestaties en minder kans op blessures.
Waar deze training te doen?
Threshold training kan het beste worden uitgevoerd op een vlak en gelijkmatig parcours, zoals een atletiekbaan of een rustig stuk weg met minimale onderbrekingen. Dit helpt om een consistent tempo aan te houden zonder veel variatie in terrein of snelheid.
Aanbevolen gear voor threshold training
9. Snelheidstraining
Wat is snelheidstraining?
Snelheidstraining, ook wel sprinttraining gemoed, zijn trainingen gericht op het verbeteren van je (maximale) loopsnelheid. Hierbij loop je dus korte intervallen op een hoge intensiteit, meestal tussen de 90 en 100% van je maximale hartslag / kunnen. Het verschil met lactische intervallen is dat vooral de rustpauzes bij snelheidstraining wat langer zijn om weer voldoende hersteld te zijn, zodat je de volgende intervallen ook weer tegen de max. aan kan lopen. Dit type interval activeert vooral de witte fast-twitch spiervezels die je vooral gebruikt bij kort en krachtige inspanningen. Hoewel deze training vooral essentieel is voor sprinters, is het voor lange- en middellangeafstandslopers ook aan te raden om dit soort trainingen te doen, alleen natuurlijk wat minder. Voor deze lopers is één keer per week een snelheidstraining doen al voldoende voor een goede snelheidsprikkel.
Voorbeeld van snelheidstraining
Enkele voorbeelden van een snelheidstraining zijn:
- 10 x 200 meter op 90-100% met tussendoor 2 minuten pauze.
- 10 x 100 meter op 95-100% met tussendoor 2 minuten pauze.
- 5 x 200 meter op 90-95% met tussendoor 4 minuten pauze, 5 x 100 meter op 95-100% met tussendoor 2 minuten pauze.
- 3 x 100 meter op 90%, 3 x 80 meter op 95%, 3 x 60 meter op 100% met tussendoor 2 minuten pauze en 5 minuten seriepauze.
Verhogen van (maximale) snelheid
Het voordeel van snelheidstraining is dus om het lichaam vooral een goede snelheidsprikkel te geven, waardoor je dus op een hogere pieksnelheid kan lopen. Als sprinter dus cruciaal, maar ook voor langere afstandslopers om tijdens de langere wedstrijden meer comfortabel op een hogere snelheid te kunnen lopen en makkelijker de eindsprint naar de finish in te kunnen zetten. Daarnaast leer je door het doen van snelheidstraining beter op techniek te lopen, wat ontzettend belangrijk is om efficiënt op hogere snelheden te kunnen blijven lopen.
Waar deze training te doen?
Het aller makkelijkste is om snelheidstrainingen op de atletiekbaan uit te voeren. De baan is de ideale plek om snelheid op te kunnen maken en de afstandsmarkeringen maken het makkelijk om de intervallen goed uit te voeren. Ook is de weg een prima optie vanwege de harde ondergrond die zorgt voor een betere reactiviteit. Het bos is wat minder geschikt vanwege een zachtere en meer variërende ondergrond, waardoor het maken van snelheid lastiger is. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat het lopen op hoge snelheid op een zachtere ondergrond geen goede training is.
Vragen?
Mochten jullie nog vragen hebben over deze intervaltrainingen met hardlopen of over andere (hardloop)onderwerpen, stel deze dan gerust hier beneden in de comments of neem contact met mij op.
Zie ook
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
