On Cloudboom Strike (review): On’s snelste wedstrijdschoen
Alle passie en liefde voor hardlopen!
Soorten hardlooptrainingen en hun functie
9 oktober 2022
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Als hardloper doe je niets anders… trainen, trainen en nog eens trainen. Maar waarvoor train je eigenlijk, wat voor effect heeft het op je lichaam en daarmee ook op je loopprestaties? Wat voor soort hardlooptrainingen heb je allemaal? Een aantal jaar geleden stelde ik mezelf ook deze vragen. In dit blog ga ik hier verder op in om jullie meer bewust te laten worden welke soorten hardlooptrainingen je allemaal kan doen en hoe je deze in kan zetten om beter te presteren.
Welke soort hardlooptrainingen zijn er?
1. Duurloop
Langere hardlooptraining voor het uithoudingsvermogen
Allereerst hebben we de duurloop, wie kent deze niet. Zoals de naam al zegt is het bij een duurloop de bedoeling dat je een lang stuk achter elkaar doorloopt. De lengte van zo’n duurloop kan variëren, afhankelijk van je niveau en ambities. Je kan een duurloop rustig doen, maar ook op een wat hoger tempo. Het tempo moet wel laag genoeg blijven om het vol te houden. Bij een duurloop train je vooral op het uithoudingsvermogen.
2. Herstelloop
Hardlooptraining voor het herstel
Een herstelloop is een hardlooptraining waarbij het draait om het herstel. Zo’n herstelloop doe je dus na of tussen intensievere hardlooptrainingen door. Om goed te kunnen herstellen is het bij een herstelloop belangrijk om rustig te blijven lopen. Op deze manier train je op lage hartslag en stimuleer je de doorbloeding, zodat afvalstoffen beter afgevoerd worden en lichte spierschade actief kan herstellen. Deze spierschade wordt alleen maar groter als je te hard gaat lopen, waardoor de kans op een blessure toeneemt. Daarom is het nogmaals belangrijk om een herstelloop echt rustig te lopen, zo op ongeveer 50-60% van je maximale kunnen. De lengte van je herstelloop is afhankelijk van hoe goed je getraind bent.
3. Snelheidstraining
Snelheid (sprinten) als hardlooptraining
Bij een snelheidstraining loop kortere stukken op hoge snelheid. Meestal loop je stukken van maximaal 30 seconden tegen je topsnelheid aan, op ongeveer 90-100% van je maximale kunnen. Bijvoorbeeld 3 x 200 en 4 x 100 meter op (bijna) maximale snelheid met telkens 5 minuten rust. Bij een snelheidstraining zijn de langere pauzes belangrijk om zo de creatine- en fosfaatvoorraad weer voldoende aangevuld te hebben, zodat de volgende intervallen weer op volle snelheid kunnen. Op deze manier kan je dus je snelheid trainen, korte stukken tegen het maximale aan met voldoende rust tussendoor.
Lactaattraining als hardlooptraining
Een ander soort snelheidstraining is een lactaattraining. Bij dit soort hardlooptrainingen loop je net iets minder intensief dan een snelheidstraining voor sprinten, maar wel iets langer. Een lactaattraining loop je op zo’n 85-90% van je maximale kunnen voor minstens langer dan 30 seconden. Na 30 seconden is je creatine- en fosfaatvoorraad namelijk uitgeput en ga je over op anaerobe verbranding (verbranding zonder zuurstof). Bij deze anaerobe verbranding komt H+ vrij waardoor je gaat verzuren. Lactaat is hiervan het bijproduct, het ruimt de H+ op. Hoe meer lactaat er in het bloed zit, hoe meer H+ aanwezig is en hoe meer je dus bent verzuurd.
Voorbeeld van lactaattraining
Bij een lactaattraining loop je bijvoorbeeld 5 x 400 en 10 x 200 meter bijna volle bak met 30 seconden pauze en 1 minuut seriepauze. In tegenstelling tot een snelheidstraining zijn deze pauzes juist wel kort. Door de pauzes tussen de herhalingen wat korter te houden train je wat meer op het herstelvermogen. Een pauze van 30 seconden is namelijk vrij kort om te kunnen herstellen, waardoor de kans groter is op verzuring gedurende de training. Op deze manier pak je mooi het lactisch vermogen mee, wat ervoor zorgt dat jij straks in bijvoorbeeld een 800 of 1500m wedstrijd minder snel verzuurt in de laatste ronde.
4. Accenttraining
Hardlooptraining met specifieke tempowisselingen voor wedstrijdsimulatie
Bij een accenttraining leg het accent op een bepaalde situatie in bijvoorbeeld een wedstrijd. Een voorbeeld van zo’n accenttraining is het lopen van 3 x 1400m, opgedeeld in 1000-400. Zo loop je de eerste 1000m voor jezelf op een redelijk hoog tempo, zo’n 80% van je maximale kunnen. Vervolgens loop je die laatste 400m nog met een extra versnelling er boven op (bijvoorbeeld 90% van je maximale kunnen). Bij deze soort hardlooptraining leg je wat meer het accent op het laatste stuk versnellen, waardoor je dit later in een wedstrijd meer gewend bent om te doen. Denk bijvoorbeeld aan de laatste ronde van een 1500 meter wedstrijd. Dit zijn hardlooptrainingen die ik in het baanseizoen ook zelf vaak doe en ik moet zeggen dat dit soort trainingen altijd wel goed van pas komen ter voorbereiding op een baanwedstrijd.
5. Wisseltempo training
Hardlooptraining met wisselingen in tempo's
Deze soort hardlooptraining lijkt heel erg op een accenttraining, maar is net iets anders. In plaats van een 3 x (1000-400), loop je bij een wisseltempotraining bijvoorbeeld 3 x (1000-200-200). Hierbij loop je die 1000m weer op 80% van je maximale kunnen, de eerste 200m neem je wat gas terug en de laatste 200m versnel je naar 90% van je maximale kunnen. Bij wisseltempo’s loop je dus aan één stuk door en varieer je het tempo op specifieke stukken. Dit kan ook op de weg of in het bos, denk aan 4 minuten snel, 2 minuten langzaam en 3 minuten snel. Je kan het zo gek nog niet bedenken. Wisseltempo’s leveren een goede bijdrage aan de omgang met het kunnen versnellen en vertragen in een wedstrijd. Dit zie je bijvoorbeeld veel in boemelraces, waarbij veel versneld en vertraagd wordt gedurende de wedstrijd.
6. Tempo / duurblokken training
Hardlooptraining met langere stukken interval voor duurvermogen
Bij een duurblokkentraining loop je wat langere intervallen dan bij bijvoorbeeld snelheidstrainingen. Je loopt deze intervallen binnen je aerobe / lagere hartslagzones. Een voorbeeld van zo’n training is 3 x 15 minuten in hartslagzone 2 met elke keer 4 minuten pauze. Je loopt dus langere intervallen op een meestal iets minder intensief tempo, zo 70% van je maximale kunnen. Je kan deze training ook iets intensiever lopen, alleen is dit een beetje afhankelijk van je niveau. Bij een duurblokkentraining train je wat meer het interval duurvermogen, om dus langere stukken op een wat hoger tempo door te kunnen lopen en vol te kunnen houden.
7. Thresholdtraining
Hardlooptraining tegen de anaerobe drempel
Een thresholdtraining loop je constant op of rond je lactaatdrempel. Het doel van deze hardlooptraining is het langer leren lopen op de lactaatdrempel zonder al teveel te verzuren om zo de lactaatdrempel te verhogen. De lactaatdrempel verschilt per persoon, dus voor iedereen is het tempo waarop je loopt anders. Zo’n thresholdtraining kan je 30 minuten achter elkaar lopen, maar ook een uur. Dit is weer afhankelijk van je niveau en waarvoor je wilt trainen. Een thresholdtraining is een specifieke soort hardlooptraining, waarbij het handig is om te weten bij welke hartslag je lactaatdrempel ligt. Om dit te bepalen kan je bijvoorbeeld een sporttest doen, maar ook een horloge of hartslagband hebben om tijdens de hardlooptraining je hartslag in de gaten te houden. Mocht je dit allemaal niet hebben, geen probleem! Dan kan je voor jezelf een tempo bepalen dat voor jou wel intensief is, maar wel voor een uur vol te houden is.
Mocht je nou super graag je hartslag en het tempo in de gaten willen houden tijdens het hardlopen, neem dan hier een kijkje bij alle elektronicaspullen voor het hardlopen:
Hier vind je onder andere verschillende soorten hartslagbanden en horloges voor het hardlopen.
8. Fartlek
Hardlooptraining met willekeurige stukken versnellen
Fartlek, ook wel vaartspel genoemd, is een soort intervaltraining waarbij je op willekeurige stukken versneld en vertraagd. Wat bij wisseltempo’s specifieke stukken zijn, zijn bij fartlek dus willekeurige stukken. Het leukste is om een fartlektraining met een groepje te doen en in het bos. Zo kan je bijvoorbeeld bij een heuvel naar boven versnellen, rustig aan naar beneden en op de hei weer een stukje versnellen. Fartlek vereist dus wat creativiteit. De duur, de plek en de intensiteit van de intervallen mag je hierbij dus zelf bepalen. Met deze soort hardlooptraining geef je wat meer je eigen invulling.
9. Heuveltraining
Hardlooptraining met interval tegen een heuvel op
Een heuveltraining, zoals de naam al zegt, doe je bij een heuvel. Met een heuveltraining leer je hoe je zo efficiënt en snel mogelijk een heuvel op en weer af kan lopen. Ook kan bij deze soort hardlooptraining kan gevarieerd worden. Zo kan je bijvoorbeeld rustig de heuvel afrennen en vervolgens aanzetten om de heuvel zo snel mogelijk op te sprinten. Hierbij train je vooral de kracht die je nodig hebt om naar boven te kunnen lopen, maar ook snelheid en als je dit veelvuldig doet ook het uithoudingsvermogen. Zelf doe ik in het najaar wat meer heuveltrainingen ter voorbereiding op de cross wedstrijden. Hierbij is zo’n heuveltraining super handig aangezien je bij het crossen ook heuvels over moet.
10. Progressieve duurloop / climaxduurloop
Hardlooptraining met langzaam beginnen en snel eindigen
Bij een progressieve duurloop begin je langzaam en ga je langzaam steeds sneller lopen. Zo loop je bijvoorbeeld een uur lang, waarbij je begint op 50% van je maximale kunnen en eindigt op 90% van je maximale kunnen. De opbouw van zo’n hardlooptraining is erg belangrijk. Zodra je te snel begint, kan het zijn dat je op het einde van je training toch wat inzakt. Een progressieve duurloop is dus ontzettend handig om zorgvuldig het tempo op te leren bouwen, zodat je dit goed kan toepassen in een wedstrijd. Daarnaast leer je ook welke tempo’s comfortabel voor je zijn en vanaf welk tempo het moeilijk gaat worden. Het goed op gevoel kunnen lopen wordt bij dit soort hardlooptrainingen dus goed op de proef gesteld.
Zie ook:
Afbeeldingen:
- Britton, R. (2017, 19 december). The secrets to uphill running. www.fastrunning.com. https://www.fastrunning.com/training/basics/secrets-uphill-running/10519
Heart Rate Zones. (2015, 27 april). www.chodatfitness.com.au. https://www.chodatfitness.com.au/heart-rate-zones/
Recent Posts
Tags :
Algemene info hardlopen, Alle blogs, Hardlooptrainingen
Share This :
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
