Alle passie en liefde voor hardlopen!
Intervaltrainingen voor hardlopen: 15 handige tips
5 april 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptips,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Voor iedere hardloper zal intervaltraining wel bekend zijn. In een eerder blog heb ik de voordelen van intervaltraining met jullie besproken. Zo maakt intervaltraining je een snellere hardloper en draagt bij aan betere loopprestaties. Maar hoe doe je nu eigenlijk zo’n intervaltraining en waar moet je als hardloper goed op letten bij het doen van intervaltraining? Het doen van intervaltraining kan dus nog best wel lastig zijn. Daarom heb ik hier voor jullie 15 handige tips om toe te passen tijdens intervaltrainingen voor hardlopen.
Handige tips voor intervaltrainingen met hardlopen
1. Kies de juiste soort intervalvorm voor jezelf
De eerste tip die ik jullie mee wil geven is om de juiste soort intervalvorm te kiezen voor jezelf. In wat voor loopdiscipline wil jij je specialiseren? Ben jij meer een sprinter, een MILA loper of een marathonloper?
Intervaltrainingen als sprinter
- Als je bijvoorbeeld meer een sprinter bent, is het goed om intervallen van korte afstanden te doen met een hoge intensiteit. Denk aan bijvoorbeeld 5 x 100m op 95-100%.
Intervaltrainingen als MILA loper
- Ben jij meer een MILA loper, dan zou je snelheid en uithoudingsvermogen wat meer met elkaar moeten combineren. Zo kunnen de intervallen voor deze loopdiscipline veel van elkaar verschillen. Je zou voor het trainen van uithoudingsvermogen. Bijvoorbeeld een duurblokkentempo kunnen doen van 20 minuten op 70%, 10 minuten op 80% en 5 minuten op 90%. Je kan ook voor kortere intervallen kiezen, bijvoorbeeld tijdens een baantraining. Zo kan je 1 x 1000m op 80%, 2 x 800m op 85% en 4 x 400 op 90% doen om wat meer snelheid erin te krijgen.
Intervaltrainingen als marathon loper
- Ben jij meer een marathonloper, dan ziet jou programma aan intervaltrainingen er nog wat anders uit. Je focust je nog wat meer op het uithoudingsvermogen en net wat minder op snelheid. Als marathonloper kan je veel van deze intervaltrainingen met hardlopen op de weg doen. Denk aan een progressieve duurloop van twee uur lang, waarbij je begint op 70% en eindigt op 90% van je maximale kunnen. Ook zou je duurblokkentempo’s mee kunnen pakken, zoals 2 x 30 minuten op 70% en 4 x 15 minuten op 80%.
Belangrijk is om bij al deze disciplines de duur en intensiteit er langzaam in te bouwen. Ga daarom niet meteen teveel doen, maar luister vooral goed naar je lichaam.
2. Kies voor jezelf de juiste duur en intensiteit
Stem duur en intensiteit af op jouw niveau voor intervaltraining
Bij intervaltraining is het belangrijk om de duur en intensiteit van de training af te stemmen op jouw eigen niveau en doelen. Als je bij een hardloopvereniging loopt, is het belangrijk om dit met je trainer te overleggen.
- Begin bijvoorbeeld met korte en lichte intervallen als je net met intervaltraining begint.
- Bouw geleidelijk de duur en intensiteit op naarmate je conditie verbetert.
- Luister altijd naar je lichaam en pas de training aan als je pijn of ongemak ervaart.
Kies voor jezelf de juiste duur en intensiteit om optimaal te kunnen profiteren van de training en blessures te voorkomen. Door de juiste duur en intensiteit te kiezen kun je effectief werken aan het verbeteren van je hardloopprestaties en plezier beleven aan het doen van intervaltraining.
3. Doe voorafgaand aan de intervaltraining een goede warming-up
Belang van een uitgebreide warming-up voor intervaltrainingen
Een goede warming-up is essentieel voordat je begint met intervaltraining. Het opwarmen van je spieren en het verhogen van je hartslag zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor de intensiteit van de training en vermindert het risico op blessures.
- Doe een uitgebreide warming-up van ongeveer 10-15 minuten om zo voldoende warm te worden.
- Een warming-up kan bijvoorbeeld bestaan uit lichte cardio-oefeningen zoals joggen, fietsen of touwtje springen, gevolgd door dynamische rekoefeningen om je spieren los te maken.
- Plan voldoende tijd in voor je warming-up voordat je begint met de intervaltraining, zodat je lichaam goed voorbereid is en je optimaal kunt profiteren van de training.
4. Houd tussendoor voldoende rust
Voldoende rust tussen de intervallen door
Tijdens intervaltraining is het belangrijk om tussendoor voldoende rust te nemen. De rustperiode tussen de intensieve intervallen geeft je lichaam de tijd om te herstellen en zich voor te bereiden op de volgende interval.
- Houd tijdens de rustperiode een lage tot matige inspanning aan, zoals wandelen of joggen, om je hartslag te verlagen en je spieren te laten ontspannen.
- Neem voldoende rust om je lichaam de kans te geven te herstellen en te profiteren van de training. Overmatige inspanning zonder voldoende rust kan leiden tot overtraining, waardoor de herstelpauzes tijdens je intervaltraining steeds langer moeten worden.
- Ook wordt de kans op onnodige blessures groter, dus probeer daarom voldoende herstel te nemen tussen de intervaltrainingen door.
5. Voer de intensiteit geleidelijk op
Het belang van de intensiteit geleidelijk opvoeren gedurende de intervaltraining
Bij intervaltraining is het belangrijk om de intensiteit geleidelijk op te voeren. Begin met een lage intensiteit en verhoog deze geleidelijk gedurende de training. Op deze manier krijgt je lichaam de kans om te wennen aan de belasting en om zich aan te passen aan de intensiteit van de training. Door de intensiteit geleidelijk op te voeren, voorkom je blessures en verminder je de kans op overtraining. Bovendien kun je op deze manier de training aanpassen aan je eigen niveau en doelen. Wees geduldig en neem de tijd om jezelf te ontwikkelen en vooruitgang te boeken in je intervaltrainingen.
6. Varieer in trainingsvorm
Tips en voordelen van meer variëren in trainingsvorm van de intervaltrainingen
Om het beste uit je intervaltraining te halen en jezelf uit te dagen, is het belangrijk om te variëren in trainingsvorm.
- Je kunt bijvoorbeeld variëren in de lengte van de intervallen, de intensiteit van de intervallen, de rusttijden tussen de intervallen en de ondergrond waarop je traint.
- Door te variëren in de trainingsvorm, blijft de training interessant en uitdagend en voorkom je dat je lichaam gewend raakt aan de belasting.
- Bovendien kan variatie helpen om verschillende aspecten van je hardloopprestaties te verbeteren, zoals snelheid, uithoudingsvermogen en kracht.
Experimenteer met verschillende trainingsvormen en ontdek wat het beste werkt voor jou en je doelen.
7. Train je intervallen in hartslagzones
Een andere handige tip voor het doen van intervaltraining is om te trainen in specifieke hartslagzones. Door te trainen in verschillende zones, kun je makkelijker vooruitgang boeken in je loopprestaties.
Tips en voordelen van intervaltrainingen doen in hartslagzones met hardlopen
- Het bepalen van je hartslagzones kan worden gedaan met behulp van een hartslagmeter en het uitvoeren van een sporttest om je maximale hartslag te bepalen. Vervolgens kun je deze zones gebruiken om je intervaltrainingen in te plannen en te variëren in intensiteit.
- Zo kun je bijvoorbeeld een intervaltraining doen waarbij je gedurende 2 minuten traint in zone 4 (de anaerobe drempelzone), gevolgd door 1 minuut rust in zone 1 (de herstelzone). Of je kunt een training doen waarbij je afwisselt tussen de anaerobe zones (zone 4 en 5) en de aerobe zones (zone 1, 2 en 3).
- Het trainen in hartslagzones helpt je om gerichter te trainen op specifieke doelen, zoals het verbeteren van je uithoudingsvermogen of het verhogen van je snelheid. Wel is het belangrijk dat je niet te snel, te veel of te langdurig traint in de hogere hartslagzones. Op deze manier voorkom je overbelasting en onnodige blessures.
Handige producten om gericht in hartslagzones te trainen
Hartslagbanden (hardlopen)
Bekijk hier verschillende soorten hartslagbanden voor het nauwkeuriger bijhouden van je hartslag tijdens je hardlooptrainingen.
Hardloophorloges
Bekijk hier verschillende soorten hardloophorloges voor het makkelijker en slimmer trainen in je hartslagzones. Mocht je meer over hardloophorloges willen weten, bekijk dan ook eens deze blogs:
8. Focus op looptechniek tijdens de intervaltraining
Focus op een goede looptechniek
Tijdens intervaltraining is het belangrijk om niet alleen te focussen op de snelheid en het uithoudingsvermogen, maar ook op de looptechniek. Een goede looptechniek kan je helpen om efficiënter te lopen en zo betere prestaties te leveren. Een paar aandachtspunten zijn:
Looptechniek tips om op te letten
- Laat je schouders ontspannen naar beneden hangen.
- Probeer via je buik adem te halen en minder via je borst. Een buikademhaling geeft nog net wat meer ontspanning tijdens je intervaltrainingen met hardlopen.
- Let op voldoende inzet van je armen.
- Probeer op tempo een goede knie inzet te hebben.
- Loop rechtop, dus met een rechte rug. Zo kan je de spieren tijdens het hardlopen optimaal gebruiken en maak je je zo licht mogelijk. Ook zit het zwaartepunt meer onder je dan voor je, waardoor je jezelf minder afremt.
- Probeer je voeten goed af te wikkelen en voorkom sloffen, wat je lichaam meer afremt.
- Loop op een goed cadans. Zorg dat je pasfrequentie niet te hoog is, maar ook zeker niet te laag. Doe hierbij vooral wat comfortabel voor je voelt.
Voordelen van een goede looptechniek
Door tijdens de intervaltraining te focussen op de looptechniek kun je niet alleen betere prestaties leveren, maar ook blessures voorkomen en meer plezier halen uit het hardlopen.
9. Stel doelen voor jezelf
Voordelen van doelen voor jezelf stellen voor intervaltrainingen met hardlopen
Stel doelen voor jezelf tijdens intervaltraining om gemotiveerd te blijven en je prestaties te verbeteren. Doelen kunnen variëren van het verbeteren van je snelheid, het verhogen van je uithoudingsvermogen tot het langer volhouden van de training. Zorg ervoor dat je doelen realistisch en haalbaar zijn, en beloon jezelf wanneer je ze bereikt. Het stellen van doelen helpt je om gefocust te blijven en kan je helpen om meer uit je intervaltraining te halen.
10. Herstel voldoende tussen de trainingen door
Belang van voldoende herstel
Intervaltraining is een uitdagende training voor het lichaam en het is daarom belangrijk om voldoende te herstellen tussen de trainingen door. Tijdens intervaltraining worden de spieren intensief belast en kunnen er kleine beschadigingen ontstaan. Het lichaam heeft daarom tijd nodig om te herstellen en sterker te worden.
Herstel tip
- Het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de trainingen door. Plan bijvoorbeeld intervaltrainingen met één of twee rustdagen ertussen om het lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Naast rust is het ook belangrijk om te zorgen voor voldoende slaap en een gezonde voeding om het herstel te bevorderen.
Voordeel van voldoende herstel
- Door voldoende rust te nemen tussen de trainingen door, kun je blessures voorkomen en effectiever trainen. Luister daarom altijd naar je lichaam en geef het de tijd die het nodig heeft om te herstellen.
11. Plan je intervaltrainingen op het juiste moment
Het belang van intervaltrainingen op het juiste moment plannen
Het plannen van je intervaltrainingen op het juiste moment kan een groot verschil maken in je prestaties. Plan je intervaltrainingen met hardlopen daarom dus zorgvuldig in.
Tips voor het plannen van intervaltrainingen op het juiste moment
- Kies bijvoorbeeld voor de ochtenduren wanneer je lichaam goed uitgerust is en je energieniveau hoog is.
- Vermijd intervaltrainingen vlak voor het slapengaan, omdat dit je slaapkwaliteit kan beïnvloeden.
- Zorg er ook voor dat je voldoende tijd hebt om te herstellen tussen je intervaltrainingen door.
- Plan je intervaltrainingen niet op opeenvolgende dagen, maar geef je lichaam minstens één dag rust tussen de trainingen om blessures te voorkomen en het herstel te bevorderen.
- Houd ook rekening met je trainingsplan voor de hele week en plan je intervaltrainingen op dagen waarop je de minste belasting hebt.
Conclusie
Op deze manier kun je het beste uit je intervaltrainingen halen en je loopprestaties enorm verbeteren.
12. Eet en drink voldoende voordat je gaat trainen
Tips en voordelen van voldoende eten en drinken voor de intervaltrainingen
Het is belangrijk om voldoende te eten en te drinken voordat je begint aan een intervaltraining. Zorg dat je maaltijd niet te zwaar is en eet het liefst zo’n 2 tot 3 uur voor de training. Gezonde voeding is hierbij erg belangrijk. Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten, zoals volkorenbrood, fruit, yoghurt en noten. Drink daarnaast voldoende water om gehydrateerd te blijven en je prestaties te ondersteunen. Probeer zo’n 500 ml tot 1 liter water te drinken in de 2 uur voor de training. Onthoud dat het eten van te veel of te zwaar voedsel vlak voor de training maagklachten en een slechte spijsvertering kan veroorzaken. Plan daarom je maaltijden en hydratatie goed voorafgaand aan je intervaltraining.
Hieronder een aantal handige hardloopproducten die helpen bij het optimaliseren van jouw brandstof tijdens het hardlopen:
13. Varieer in trainingsroutes
Voordelen van het variëren in trainingsroutes voor intervaltrainingen met hardlopen
Als je regelmatig intervaltraining doet, kan het helpen om te variëren in de trainingsroutes die je gebruikt. Het veranderen van de route kan niet alleen saaiheid voorkomen, maar kan je ook blootstellen aan verschillende soorten terrein, zoals heuvels, trappen en onverharde paden. Het lopen op verschillende terreinen kan verschillende spieren aanspreken en je lichaam uitdagen om zich aan te passen aan nieuwe uitdagingen. Daarnaast kan het lopen op verschillende routes je motivatie hoog houden en je helpen om nieuwe plekken te ontdekken. Overweeg daarom om verschillende routes te plannen en te variëren in de moeilijkheidsgraad om je intervaltrainingen interessant te houden.
14. Wissel af van soort ondergrond
Afwisselen van soort ondergrond met intervaltraining
Wissel af van soort ondergrond tijdens je intervaltraining om je training uitdagender en afwisselender te maken. Door te variëren in ondergrond, zoals van asfalt naar een bospad, train je verschillende spiergroepen en verbeter je je stabiliteit.
Tips en voordelen
- Je kan hierbij afwisselen van ondergrond door verschillende soorten intervaltrainingen te doen met hardlopen. Denk aan het doen van een baantraining, wegtraining of bostraining.
- Daarnaast kan het ook mentaal verfrissend werken om op verschillende ondergronden te lopen en nieuwe omgevingen te ontdekken.
Juiste hardloopschoenen dragen
Zorg er wel voor dat je de juiste hardloopschoenen draagt voor de ondergrond waarop je gaat trainen om blessures te voorkomen.
15. Train samen met anderen
De voordelen van samen hardlopen met intervaltraining
Intervaltraining kan soms zwaar en intensief zijn, vooral als je het alleen doet. Samen met anderen trainen kan je goed helpen om gemotiveerd te blijven. Het is niet alleen leuker om samen te trainen, maar je kunt ook van elkaar leren en elkaar uitdagen om beter te worden. Ook kan het nuttig zijn om een trainingspartner te hebben die jouw niveau heeft of zelfs beter is, omdat het je kan pushen om harder te werken en beter te presteren. Bovendien kan het gezellig zijn om na afloop samen te praten en je ervaringen te delen. Dus als je het gevoel hebt dat je wat extra motivatie nodig hebt, probeer dan eens samen met anderen te trainen.
Zie ook:
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
