Alle passie en liefde voor hardlopen!
De beste duurtrainingen voor het uithoudingsvermogen
21 juni 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
'Wat zijn de beste duurtrainingen voor het uithoudingsvermogen?'
Voor veel hardlopers is het hebben van een goed uithoudingsvermogen essentieel om goede loopprestaties neer te zetten, zeker als je een lange afstandsloper bent. Door het uithoudingsvermogen te verbeteren kan je hogere tempo’s langer volhouden en kosten de langere, intensievere trainingen minder moeite. Toch vinden veel hardlopers het lastig om trainingen te doen gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Gelukkig heb je veel verschillende trainingen die je als hardloper kan doen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. In dit blog ga ik al deze trainingen uitgebreid met jullie bespreken.
Beste duurtrainingen voor het uithoudingsvermogen
1. Tempo duurblokken training
Uitleg tempo duurblokken training
De eerste duurtraining (en een van de beste trainingen) die helpt het uithoudingsvermogen te verbeteren met hardlopen, is tempo duurblokken training. Zoals de naam al zegt train je door middel van langere tempoblokken, die vooral gericht zijn op het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen.
Voorbeeld tempo duurblokken training
Om jullie een beeld te geven heb ik hier voorbeelden van hoe zo’n tempo duurblokken training eruit kan zien. Denk bij langere blokken bijvoorbeeld aan 4 x 8 minuten, 3 x 10 minuten of 5 x 6 minuten interval. Je kan tussen de intervallen zo 2 minuten dribbelpauze nemen, of deze aan elkaar lopen.
Tempo duurblokken training op snelheid
Zo kan je de duurblokken op tempo / snelheid lopen. Als we bijvoorbeeld de 4 x 8 minuten nemen, kan je ervoor kiezen om elke 8 minuten steeds harder te lopen. Bijvoorbeeld: 1e 8 minuten op 5:00/km, 2e 8 minuten op 4:30/km, 3e 8 minuten op 4:00/km en 4e 8 minuten op 3:30/km. Dit is maar een voorbeeld, dus het tempo kan je voor jezelf aanpassen. Hetzelfde kan je doen met wel (dribbel)pauze ertussen of met (dribbel) pauze en de tempo’s constant houden, bijvoorbeeld 4 x 8′ op 4:30/km met tussendoor 2 minuten dribbelpauze.
Tempo duurblokken training in hartslagzones
Een nog effectievere manier dan trainen op tempo, is het trainen in hartslagzones. Hartslagzones kan je op verschillende manieren voor jezelf bepalen. Mocht je hier meer over willen weten, dan raad ik jullie aan om dit blog eens te lezen: Trainen in hartslagzones met hardlopen. Bij het hardlopen op hetzelfde tempo kan je hartslag nogal variëren, waar je bij het trainen in hartslagzones geen last van hebt. Daarnaast train je je lichaam veel specifieker op wat je wil trainen, in dit geval het uithoudingsvermogen.
Laten we als voorbeeld weer die 4 x 8 minuten pakken. Een progressieve variant van deze tempo duurblokken training kan dan zijn: 1e 8 minuten in Z2, 2e 8 minuten in Z2/3, 3e 8 minuten in Z3, 4e 8 minuten in Z3/4. Je kan dit ook weer met 2 minuten dribbelpauze (in Z1) doen of in een constante hartslagzone, bijvoorbeeld 4 x 8 minuten in Z2. Genoeg variaties dus.
2. Progressieve duurloop
Progressieve duurloop voor een beter uithoudingsvermogen
Een progressieve duurloop, is een trainingsvorm in een duurloop (zoals de naam al zegt) die progressief is. Je start zo’n duurloop dus langzaam en eindigt snel. Het idee van een progressieve duurloop is om het tempo geleidelijk op te voeren. Het voordeel van deze duurtraining is, dat je zo in elke zone traint. Je begint in de lagere zones, start op in zone 1, voert het tempo geleidelijk op naar zone 2, zone 3 en uiteindelijk zone 4/5. Door rustig te starten, laat je het lichaam en de hartslag langzaam wennen aan de training, waardoor het geleidelijk opvoeren van het tempo wat makkelijker gaat.
Voorbeeld van een progressieve duurloop
Hierboven op de afbeelding staat een voorbeeld van een progressieve duurloop die ik een keer gelopen heb. Dit was een progressieve duurloop van ongeveer 45 minuten. Zoals je ziet heb ik elke kilometer het tempo geleidelijk iets opgevoerd en ben ik van zone 1 naar zone 5 in hartslag gegaan. Zorg ervoor dat je het tempo voor jezelf aanpast. Begin voor jezelf makkelijk en probeer niet al te snel het tempo op te voeren. Begin rustig en doe alles geleidelijk, dat is mijn grootste tip om een mooie progressieve duurloop te lopen 😉
3. Piramidetraining
Wat is een piramidetraining?
Een andere effectieve duurtraining voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen met hardlopen is een piramidetraining. Zoals de naam al zegt, start je een piramidetraining met een langere interval op een rustig tempo, waarna deze intervallen steeds korter worden en steeds sneller gaan. Uiteindelijk bereik je de ’top’ en kan je vervolgens in de tegenovergestelde richting afbouwen. Een soort van progressieve duurloop met afbouw kan je zeggen 🙂
Het voordeel van zo’n piramidetraining is dat je rustig begint en zo jezelf beter laat wennen aan de trainingsintensiteit. Ook train je op deze manier weer in elke zone, waarvan het grootste gedeelte aeroob uithoudingsvermogen is. Meestal zijn alleen de twee hoogste intervallen aan de top anaeroob en train je onder deze piramide vooral aeroob. Ideaal om dus zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid te trainen.
Voorbeeld van een piramidetraining
Hierboven op de afbeelding staat al een prima voorbeeld van een piramidetraining. Belangrijk is dus om een langere interval te pakken en deze langzaam te starten, bijvoorbeeld 5 minuten op het tempo 5:00/km. Dit kan je geleidelijk opbouwen naar 4 minuten op 4:30/km, 3 minuten op 4:00/km, 2 minuten op 3:30/km en 1 minuut op 3:00/km en bouw het vervolgens weer dezelfde weg terug af. Nogmaals, dit is maar een voorbeeld, dus pas het gerust aan naar je eigen tempo. Meestal wordt er bij zo’n piramideloop tussendoor een korte pauze toegepast, bijvoorbeeld 2 minuten dribbelpauze. Maar je kan er ook voor kiezen om de intervallen zonder pauzes tussendoor te lopen. Je hartslag blijft hierdoor wel wat hoger dan als je tussendoor korte pauzes neemt.
Omgekeerde piramidetraining
Een andere variant van de klassieke piramidetraining, is de omgekeerde piramidetraining. Bij deze vorm van duurtraining, begin je juist met de korte intervallen op een hoog tempo en bouw je het af naar de langere intervallen met een lage intensiteit. In dit geval begin je bij 1 minuut op 3:00/km en bouw je het af naar 5 minuten op 5:00/km. Zodra je over deze ’top’ heen bent, ga je weer steeds korter en sneller lopen, in dit geval weer richting de 1 minuut op 3:00/km.Â
Met deze variant train je iets meer in de anaerobe gebieden dan bij de klassieke variant, doordat je twee keer wat sneller loopt in plaats van twee keer wat langzamer. De omgekeerde piramide wordt wel als een wat moeilijkere variant gezien dan de klassieke piramide, dus het is aan te raden om deze vorm pas te doen als de klassieke piramidetrainingen je goed af gaan.
4. Heuveltraining
Het effect van heuveltraining op het uithoudingsvermogen
Ondanks dat heuveltraining vaak gebruikt wordt om op kracht en snelheid te trainen, kan je dit ook gebruiken als een vorm van duurtraining om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Het voor langere tijd naar boven lopen geeft meer uitdaging en zet je hart- en longspieren flink aan het werk. Zoals eerder benoemd, train je ook mooi kracht mee. Belangrijk is wel dat je niet te hard naar boven rent, zodat je in de aerobe zones blijft trainen.
Verhard / onverhard heuveltraining doen
Om het jezelf extra lastig te maken, kan je er ook voor kiezen om de heuveltraining onverhard te doen. Ik doe zelf vaak onverharde heuveltraining in het bos als ik me voorbereid op de crossen. Je kan onverharde heuveltraining dus prima inzetten als specifieke voorbereiding. Mocht je meer stabiliteit willen hebben en het voor jezelf iets makkelijker maken, dan kan je het beste voor verhard kiezen. Zo kan je bijvoorbeeld kiezen voor een duurloop via een verharde weg naar boven toe.
Voorbeeld van een heuveltraining
Er zijn talloze variaties van soorten heuveltrainingen die je kan doen. Om het uithoudingsvermogen te verbeteren is het belangrijk om voor langere tijd op een iets lagere intensiteit te lopen. Denk dan bijvoorbeeld aan 4 x 5 minuten omhoog op 70-80% van je maximale inspanning (zone 2/3) met tussendoor 2 minuten rustpauze. Ook kan je ervoor kiezen om meerdere herhalingen te doen met kortere pauzes, zoals 10 x 2 minuten op 70-80% van je maximale inspanning (zone 2/3) met tussendoor 30 seconden rustpauze. Verder kan je ook gewoon kiezen voor een intensievere duurloop naar boven toe, van bijvoorbeeld 60-70% van je maximale inspanning (Z2) van 40-50 minuten. Genoeg variaties dus, de keuze is reuze.
5. Lange (rustige) duurlopen
Het effect van lange duurlopen op het uithoudingsvermogen
Deze vorm van duurtraining mag zeker niet ontbreken op deze lijst. De lange rustige duurlopen zijn ontzettend belangrijk voor een goede aerobe basis en voor een beter uithoudingsvermogen. Het voordeel ten opzichte van de andere soorten duurtrainingen is dat je met lange rustige duurlopen je lichaam minimaal belast. Hierdoor kan het lichaam makkelijker herstellen voor een volgende training. Ook dragen lange rustige duurlopen bij aan het aanleggen van meer haarvaten (capillairen), waardoor zuurstof makkelijker, efficiënter en in grotere hoeveelheden naar de spieren wordt aangevoerd. Verder maak je meer en grotere mitochondriën aan die meer energie (ATP) vrijmaken en leer je op een ontspannen en efficiënte manier ademhalen.
Meer weten over lange (rustige) duurlopen?
Ben je benieuwd en wil je nog meer weten over de voordelen van lange (rustige) duurlopen? Lees dan ook eens dit blog door:Â De voordelen van (rustige) duurlopen met hardlopen
Hoe langzaam moeten de lange rustige duurlopen?
De vraag is dan natuurlijk, hoe langzaam moeten deze lange rustige duurlopen? Hierbij is het belangrijk dat je deze ontspannen genoeg loopt. Dat betekent dat je nog met anderen kan praten. Een rustige duurloop loop je zo op 50-60% van je maximale inspanning, voor de hardlopers die lopen op hartslag in zone 1. Van lange rustige duurlopen moet je gewoon lekker genieten. Ik zeg altijd, zie het als een intensieve wandeling voor jezelf. De lengte van de duurloop varieert per persoon, hoe getraind je bent en wat je niveau is. Voor mij is dit ongeveer een uur, terwijl dit voor anderen bijvoorbeeld 40 minuten is. Bepaal daarom de geschikte lengte voor jezelf, zodat je het alsnog niet te zwaar gaat krijgen.
6. Fartlek & wisseltempo training
Wat is een fartlek training?
Fartlek kan je ook prima toepassen als duurtraining voor een beter uithoudingsvermogen. Fartlek houdt in dat je op willekeurige momenten voor een door jou bepaalde periode versnelt en vertraagd. Een beetje freestylen dus 🙂 . Dat is ook meteen het verschil met wisseltempo training. Hierbij staan de intervalmomenten, duur en intensiteit al vast. Beide trainingsvormen kan je prima zowel in het bos, op de weg of op de baan doen.
Effect van fartlek en wisseltempo training op het uithoudingsvermogen
Het idee achter fartlektraining en wisseltempo’s is dat je lichaam went aan de intensiteitswisselingen en hiermee comfortabel wordt. Door vooral veel te wisselen in de aerobe zones (zone 1, 2 en 3), train je op een effectieve manier het uithoudingsvermogen. Door deze intensiteitswisselingen, worden het hart en de longen sterker, waardoor er dus in kortere tijd meer bloed en zuurstof door je lichaam stroomt. Door de pauzes wat korter te houden, train je het lichaam ook mooi op herstelstelvermogen.
Voorbeeld van fartlek & wisseltempotraining
Ook met fartlek en wisseltempo’s kan je eindeloos variëren. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor 8 x 3 minuten tempo, waarbij je van deze 3 minuten de eerste minuut op 70%, de tweede minuut op 60% en de derde minuut op 80% van je maximale inspanning loopt. Verder kan je ook de eerste 3 minuten op 70%, de tweede 3 minuten op 60%, de derde 3 minuten op 80%, etc. van je maximale inspanning lopen. De hoeveelheid rust tussendoor kan je zelf bepalen. Mijn tip is om deze niet te lang voor jezelf te maken, zodat je het herstelvermogen dan mooi meeneemt in je training en het jezelf uitdagender maakt.
7. Thresholdtraining
Wat is een thresholdtraining?
De laatste, maar zeker niet de onbelangrijkste duurtraining van deze lijst om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is thresholdtraining. Thresholdtraining, zoals de naam al zegt (threshold = drempel), is een trainingsvorm waarbij je gedurende langere tijd op de anaerobe drempel (lactaatdrempel) loopt. De anaerobe drempel, is de grens tussen de aerobe en anaerobe trainingszones. Als je over deze drempel gaat, begin je te verzuren. Mocht je meer over de anaerobe drempel weten, bekijk dan ook eens deze twee blogs:Â Â Anaerobe drempel verhogen met hardlopen &Â Verschil aeroob en anaeroob trainen met hardlopen.
Het effect van thresholdtraining op het uithoudingsvermogen
Door met een thresholdtraining voor langere tijd tegen en / of op je anaerobe drempel te lopen, train je op het hoogst intensieve gebied van je aerobe zones. Het gevolg is dat deze anaerobe drempel van dit soort training naar boven verschuift. Je krijgt door thresholdtraining dus een hogere anaerobe drempel, waardoor je aerobe zones groter worden, met als effect dus een beter uithoudingsvermogen. Je kan hierdoor uiteindelijk een hoger tempo langer volhouden zonder hierbij te verzuren.Â
Voorbeeld van een thresholdtraining
Het tempo van een thresholdtraining verschilt per individu, hoe goed je getraind bent en wat je niveau is. Belangrijk is om de thresholdtraining op je eigen tempo te lopen, zodat je niet te hard loopt en over de anaerobe drempel gaat. De threshold bevind zich op de grensovergang tussen zone 3 en 4, op zo 80% van je maximale inspanning. Een thresholdtraining hoort hard aan te voelen, maar wel comfortabel hard en niet slopend hard. De meest voorkomende vorm is een thresholdtraining van 30 minuten. Als je een langere afstandsloper bent en voor langere afstanden traint, kan je ook kiezen voor een thresholdtraining van een uur.
Hierboven een voorbeeld van een 30 minuten lange thresholdtraining van mij die ik in december 2021 gelopen had. Mijn anaerobe drempel lag op hartslag 165. De eerste kilometers moest mijn hartslag nog wat op gang komen, maar bij kilometer 4/5 liep ik er netjes op.
Vragen?
Ik hoop dat jullie veel aan mijn informatie gehad hebben en een beetje een beeld hebben welke soort duurtrainingen je kan doen om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Mochten jullie nog ergens vragen over hebben, stel ze dan gerust in de comments hier beneden en ik zal deze voor jullie beantwoorden 😉
Zie ook:
Afbeeldingen:
Myers, D. (2013, March 1). Thirsty Thursday. Pinterest. https://nl.pinterest.com
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
