Alle passie en liefde voor hardlopen!
Hardlopen in hartslagzone 2: ideaal voor het uithoudingsvermogen
25 maart 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Hardlopen in hartslagzone 2, wat heb ik hier als hardloper aan?
Als je serieus bezig bent met hardlopen, heb je vast al wel eens gehoord van het trainen in hartslagzones. In een eerder artikel, genaamd “Trainen in hartslagzones met hardlopen“, heb ik het gehad over wat hartslagzones precies zijn en hoe je hier in kan trainen. Maar waarom is trainen in hartslagzone 2 nou zo belangrijk en hoe verbetert dit je uithoudingsvermogen? In dit artikel lees je alles wat je moet weten over hardlopen in hartslagzone 2.
Alles wat je moet weten voor het hardlopen in hartslagzone 2
Wat is hartslagzone 2?
Hartslag als graadmeter voor de trainingsintensiteit
Om te begrijpen wat hartslagzone 2 is, is het handig om eerst even terug te gaan naar de basis. Je hartslag geeft aan hoe hard je hart moet werken om zuurstofrijk bloed naar je spieren te pompen. Tijdens het hardlopen is je hartslag dus een goede graadmeter voor de intensiteit van je training.
Hartslagzone 2
Er zijn verschillende manieren om je hartslagzones in te delen, maar over het algemeen wordt er gebruik gemaakt van vijf zones, drie aerobe zones en 2 anaerobe zones. Hartslagzone 2 valt hierbij in de middelste categorie van de aerobe zones. In hartslagzone 2 train je dus aeroob en lever je een matig intensieve inspanning wat nog redelijk makkelijk aanvoelt. Je bent dus nog wel in staat om met anderen te praten. In deze zone train je tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag. Als je nog geen idee hebt wat je maximale hartslag is, kun je dit laten meten bij een sportarts, kun je gebruik maken van een hartslagmeter of dit berekenen door 220 – je leeftijd te doen.
Waarom trainen in hartslagzone 2?
Waarom eigenlijk trainen in hartslagzone 2? Trainen in hartslagzone 2 heeft verschillende voordelen die bijdragen aan een verbetering van je gezondheid en hardloopprestaties. Dit zijn voordelen zoals:
1. Verbeteren van het uithoudingsvermogen
Allereerst is het trainen in hartslagzone 2 goed voor het vergroten van je aerobe capaciteit. Dit is de capaciteit van je lichaam om zuurstof op te nemen en te transporteren naar je spieren. Door te trainen in deze zone train je je hart en longen om efficiënter te werken, meer zuurstof op te nemen en dit te transporteren naar je spieren. Op de lange termijn zorgt dit voor een verbetering van je conditie en uithoudingsvermogen.
2. Goede vetverbranding
Daarnaast is trainen in hartslagzone 2 ook een goede manier om vet te verbranden. In deze zone verbrandt je lichaam namelijk voornamelijk vetten als energiebron. Als je traint met een lagere intensiteit, verbrand je relatief meer vet dan wanneer je traint op een hogere intensiteit. Dit heeft te maken met het feit dat je lichaam bij een lagere intensiteit meer zuurstof kan gebruiken om energie te produceren, terwijl bij een hogere intensiteit meer koolhydraten en glucose wordt verbrand. Dit maakt trainen in deze zone ideaal voor mensen die willen afvallen of hun vetpercentage willen verlagen.
3. Verbeteren van looptechniek
Verder is trainen in hartslagzone 2 goed voor het verbeteren van je looptechniek en spierkracht. Door in deze zone te trainen loop je op een tempo waarbij je nog wel een normaal gesprek kunt voeren en niet buiten adem raakt. Dit geeft je de mogelijkheid om je te concentreren op je looptechniek en je spieren te versterken zonder dat je jezelf te zwaar belast. Ook ga je door wat harder te lopen dan normaal je lichaam beter inzetten om efficiënt te blijven lopen. Dit zorgt ervoor dat je op de lange termijn je loopefficiëntie verbeterd en de kans op blessures kleiner maakt.
4. Meer uitdaging
Ook is trainen in hartslagzone 2 een goede manier om jezelf te blijven uitdagen en je hardloopprestaties te verbeteren. Door regelmatig te trainen in deze zone kun je jezelf uitdagen om steeds sneller of langer te lopen zonder buiten adem te raken. Hierdoor blijf je jezelf verbeteren en gemotiveerd om te blijven trainen.
5. Sneller herstel
Tot slot is trainen in hartslagzone 2 ook goed voor je herstel. Omdat je traint op een lagere intensiteit, belast je je spieren en gewrichten minder dan bij een hogere intensiteit. Dit zorgt ervoor dat je sneller herstelt van je trainingen en minder kans hebt op blessures.
Hoe train je in hartslagzone 2?
Het is natuurlijk leuk om te weten wat de voordelen zijn van trainen in hartslagzone 2, maar hoe pas je dit nu toe in de praktijk? Het belangrijkste is dat je je hartslag goed in de gaten houdt tijdens het hardlopen. Dit kun je doen met behulp van een hartslagmeter, maar als je dit niet hebt kun je ook letten op je ademhaling en je tempo. Je moet in deze zone namelijk nog wel een normaal gesprek kunnen voeren zonder buiten adem te raken.
Trainen met hartslagmeter
Het is aan te raden om een hartslagmeter te gebruiken, omdat dit de meest nauwkeurige manier is om te trainen in hartslagzone 2. Een hartslagmeter kan je helpen om binnen de juiste hartslagzone te blijven en te voorkomen dat je te hard of te zacht traint.
Voer geleidelijk het tempo op
Als je gaat hardlopen in hartslagzone 2 is het belangrijk om rustig te beginnen en geleidelijk op te bouwen. Begin met een rustig tempo en verhoog je snelheid geleidelijk totdat je hartslag in de juiste zone zit. Probeer tijdens het hardlopen te letten op je ademhaling en probeer deze rustig en regelmatig te houden.
Probeer niet te snel te gaan
Het is ook belangrijk om voldoende tijd te nemen voor je trainingen en niet te snel te willen gaan. Het is beter om langer te trainen in hartslagzone 2 dan kortere trainingen in hogere zones te doen. Zo krijgt je lichaam de tijd om te wennen aan deze manier van trainen en kan je optimaal trainen.
Train in hartslagzone 2 door middel van interval
Een goede manier om te trainen in hartslagzone 2 is door gebruik te maken van intervaltrainingen. Dit zijn trainingen waarbij je afwisselt tussen periodes van hoge en lage intensiteit. Bijvoorbeeld: 3 minuten lopen op een rustig tempo gevolgd door 1 minuut sprinten op een hoger tempo. Herhaal dit meerdere keren tijdens je training. Zo zorg je voor een tijdelijk hogere hartslag, gevolgd door een langere rustperiode om de hartslag te laten zakken. Ook zou je een duurblokkentraining kunnen doen met bijvoorbeeld 3 x 10 minuten in zone 2, met tussendoor 3 minuten wandel/dribbelpauze.
Train in hartslagzone 2 door middel van heuveltraining
Een andere goede manier om in hartslagzone 2 te trainen is door heuveltrainingen te doen. Hierbij train je niet alleen in de juiste hartslagzone, maar verbeter je ook je kracht en uithoudingsvermogen. Zoek een heuvel op en ren omhoog tot je hartslag in de juiste zone zit. Rust even uit en herhaal dit meerdere keren.
Varieer in training en hardlooproutes
Tot slot is het belangrijk om te variëren in je trainingen en niet altijd dezelfde route en afstand te lopen. Zo blijft het trainen in hartslagzone 2 uitdagend en leuk. Probeer verschillende soorten trainingen en routes uit en kijk wat het beste bij jou past.
Tips voor het trainen in hartslagzone 2
Hieronder staan nog wat goede tips om op te letten bij het trainen in hartslagzone 2 met hardlopen:
1. Kies de juiste trainingsvorm
Training in hartslagzone 2 is het meest effectief bij duurtrainingen op een matig intensief niveau. Denk hierbij aan een rustige lange duurloop of een iets snellere duurloop. Probeer het tempo zodanig te houden dat je hartslag in zone 2 blijft.
2. Houd je hartslag in de gaten
Om te voorkomen dat je te hoog in hartslag gaat trainen, is het belangrijk om je hartslag tijdens de training regelmatig te controleren. Dit kun je doen met een hartslagmeter of een sporthorloge dat je hartslag meet.
3. Verhoog geleidelijk de duur en de intensiteit van je training
Begin met kortere trainingen en bouw deze geleidelijk op. Voor de opbouw van je conditie is het belangrijk om in de loop van de weken je duur en intensiteit van je zone 2 trainingen langzaam te verhogen. Je zal gaan merken dat je conditioneel steeds meer aan kan en dat hierdoor jouw zone 2 tempo hoger wordt. Houd hierbij je hartslag in de gaten en verhoog de intensiteit en duur van de training als je merkt dat je hartslag stabiel blijft in hartslagzone 2.
4. Eet gezonde voeding dat past bij de trainingen
Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt om je energie op peil te houden tijdens de training. Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven.
5. Neem tussen de trainingen door voldoende rust
 Rust is net zo belangrijk als training. Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en voldoende tijd neemt voor herstel tussen de trainingen door.
Producten voor het trainen in hartslagzone 2
Nauwkeurige hartslagmeting voor specifiek trainen
Om effectief te trainen in hartslagzone 2 is het essentieel om nauwkeurige en betrouwbare hartslagmeting te hebben tijdens het hardlopen. Gelukkig zijn er verschillende handige hardloopproducten die jou hierbij helpen:
Hartslagbanden
- Een van de meest gebruikte tools zijn hartslagbanden, die comfortabel rond de borst worden gedragen en real-time hartslagmetingen leveren aan compatibele apparaten zoals smartphones of hardloophorloges. Deze banden bieden nauwkeurige gegevens waardoor hardlopers precies kunnen zien of ze zich in de gewenste hartslagzone bevinden.
Hardloophorloges
- Ook hardloophorloges zijn bijzonder handig voor gerichte training in hartslagzone 2. Deze geavanceerde wearables combineren hartslagmeting met andere functies zoals GPS-tracking, afstandsmeting en tempo-indicatie. Hierdoor kunnen hardlopers hun trainingen nauwkeurig volgen en optimaliseren om zo effectief mogelijk te trainen binnen hun gewenste hartslagzone.
Handige hardloopproducten om gericht in hartslagzones te trainen
Hartslagbanden (hardlopen)
Bekijk hier verschillende soorten hartslagbanden voor het nauwkeuriger bijhouden van je hartslag tijdens je hardlooptrainingen.
Hardloophorloges
Bekijk hier verschillende soorten hardloophorloges voor het makkelijker en slimmer trainen in je hartslagzones. Mocht je meer over hardloophorloges willen weten, bekijk dan ook eens deze blogs:
Conclusie
Trainen in hartslagzone 2 met hardlopen is dus zeer effectief voor het verbeteren van je hardloopprestaties en het verhogen van je uithoudingsvermogen. Zo krijg je een beter uithoudingsvermogen, een betere vetverbranding, betere looptechniek, meer uitdaging en sneller herstel. Door rustig te beginnen en geleidelijk op te bouwen, train je effectiever en maak je de kans op blessures zo klein mogelijk. Als je je hartslag en gevoel tijdens het de tempo’s op de juiste manier weet te monitoren en gebruik te maken van verschillende trainingsvormen, kun je met hardlopen optimaal profiteren van de voordelen van het trainen in hartslagzone 2. Verder wens ik jullie veel succes met de trainingen 😉
Zie ook:
Afbeeldingen
Peach, P. (2016, September 28). Training with Heart Rate Zones. Big Peach Running Co. https://www.bigpeachrunningco.com/heart-rate-zones/
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
