Alle passie en liefde voor hardlopen!
Krachttraining die je thuis kan doen voor hardlopen
26 maart 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Krachttraining
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Krachttraining voor het hardlopen thuis doen, kan dat?
Krachttraining is een belangrijk onderdeel van hardlopen en kan zorgen voor een betere prestatie en minder kans op blessures. Veel mensen denken dat je alleen in de sportschool aan krachttraining kunt doen, maar dat is niet waar. Ook thuis kun je prima krachttraining voor hardlopen doen met behulp van simpele oefeningen en kleine fitness attributen. In dit artikel geef ik je tips en oefeningen voor een effectieve krachttraining thuis.
Inhoud
Waarom krachttraining doen als hardloper?
Voordelen van krachttraining doen als hardloper
Krachttraining heeft verschillende voordelen voor hardlopers. In het blog over Krachttraining een goede combi met hardlopen? heb ik wat meer verteld over de voordelen vankrachttraining combineren met hardlopen. Toch zal ik enkele voordelen van krachttraining doen als hardloper nog even kort toelichten:
- Ten eerste kan krachttraining zorgen voor een betere loophouding en techniek. Door te trainen met gewichten en oefeningen te doen gericht op kracht en stabiliteit, worden de spieren rondom de heupen, knieën en enkels versterkt. Dit zorgt voor een betere balans en stabiliteit tijdens het lopen.
- Een ander voordeel van krachttraining is dat het blessures kan voorkomen. Hardlopers hebben vaak te maken met overbelasting van bepaalde spieren en gewrichten, waardoor blessures kunnen ontstaan. Door gerichte krachttraining worden de spieren sterker en belastbaarder, waardoor de kans op blessures afneemt.
Hardloopoefeningen voor krachttraining thuis
10 ideale oefeningen voor krachttraining thuis met hardlopen
Bij krachttraining wordt er snel gedacht aan het gebruiken van krachtapparatuur en dat je zonder deze apparaten geen krachttraining kan doen. Maar je hebt eigenlijk helemaal geen dure apparaten of gewichten nodig om thuis aan krachttraining te doen voor hardlopen. Deze manier van krachttraining wordt ook wel functionele krachttraining genoemd en is erg goed om sportgericht te trainen. Met onderstaande oefeningen kun je al een goed begin maken.
1. Squats
Squats zijn een uitstekende oefening voor het versterken van de bovenbenen, bilspieren en heupen. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Buig vervolgens langzaam door je knieën alsof je gaat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet verder voorbij je tenen komen dan je enkels. Kom dan langzaam weer omhoog.
Hieronder een aantal squat varianten die je thuis kan doen als hardloper:
Klassieke squat
Single leg squat / pistol squat
Klassieke squat met gewicht
Jumping squat
2. Lunges
Lunges zijn gericht op het versterken van de bilspieren, bovenbenen en heupen. Sta rechtop en zet een grote stap naar voren met één been. Buig vervolgens door je knieën, waarbij je achterste knie richting de grond gaat. Kom dan weer omhoog en herhaal dit met het andere been.
Hieronder enkele varianten die je als hardloper thuis kan doen voor krachttraining:
Klassieke lunge
Lunge met gewichten
Single leg lunge
Jumping lunge
3. Touwtje springen
Hoewel touwtje springen in de eerste plaats een cardiovasculaire oefening is, kan het ook dienen als een vorm van krachttraining voor hardlopers thuis. Om touwtje springen als krachttraining te gebruiken, kan je bijvoorbeeld de intensiteit verhogen door zwaardere of verzwaarde touwen te gebruiken, langzamer te springen of hoger te springen dan normaal. Zo verhoog je de veerkracht in je spieren en pezen in met name het onderlichaam. Ook het bovenlichaam train je mee, die moet zorgen voor meer balans. Meer weten over de voordelen van touwtje springen op hardlopen? Lees dan ook eens dit blog: Wat zijn de voordelen van touwtje springen op hardlopen?
Hieronder een aantal varianten die je met touwtje springen thuis kan doen:
Touwtje springen met twee benen
Touwtje springen op één been (of kniehef door om en om te wisselen van been)
4. Sit-ups
Sit-ups kunnen een nuttige vorm van krachttraining zijn voor hardlopers die thuis willen trainen. Deze oefening richt zich op de buikspieren voor meer kracht en balans en dus betere hardloopprestaties. Om sit-ups als krachttraining te gebruiken, kun je bijvoorbeeld variëren in de hoek van de sit-up of gewicht en weerstandsbanden toevoegen om de intensiteit te verhogen.
Hieronder enkele varianten voor het doen van sit-ups:
Klassieke sit-up
Sit-up met twist, een nog andere variant is sit-up met gewicht
5. Crab walk
De crab walk is een krachtoefening die de spieren in de heupen, billen, rug en armen versterkt en kan worden gebruikt als een effectieve krachttraining voor hardlopers die thuis trainen. Om de crab walk uit te voeren, ga je met een weerstandsband om je enkels in een squatpositie staan. Vervolgens stap je zijwaarts, terwijl je de spanning op het elastiek blijft houden.
De crab walk kan je ook doen met een gewicht boven je hoofd en moeilijker maken door een diepere squat te maken.
6. Planken
Planken is een oefening gericht op het versterken van de core-spieren. Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen onder je schouders. Duw jezelf vervolgens omhoog op je ellebogen en tenen, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Hieronder enkele varianten van plankoefeningen die je thuis als hardloper kan uitvoeren:
Klassieke plank
Side plank
Planken op één been
Side plank met arm onder het lichaam doorhalen
7. Dumbbel fly
Dumbbell fly is een krachtoefening voor de borstspieren en kan dienen als een nuttige vorm van krachttraining voor hardlopers die thuis willen trainen. Om de oefening uit te voeren, ga je op een bank of op de grond liggen met een dumbbell in elke hand. Vervolgens houd je je armen horizontaal, waarna je je armen helemaal naar boven brengt. Laat vervolgens langzaam je armen zakken terwijl je de ellebogen licht buigt en de borstspieren uitrekt. Keer daarna terug naar de startpositie door de armen te buigen en de gewichten omhoog te tillen.
Deze oefening kan je dus zowel op een sit-up bank uitvoeren als op de grond
8. Russian Twist
De Russian twist is een krachtoefening die goed is voor de schuine buikspieren en kan worden gebruikt als een goede vorm van krachttraining voor hardlopers die thuis willen trainen. Om de oefening uit te voeren, ga je op de grond zitten met je knieën gebogen en til je je voeten van de grond. Pak vervolgens een gewicht, zoals een medicine bal, vast met beide handen en draai je torso naar links en rechts terwijl je het gewicht van links naar rechts beweegt.
9. Single leg deadlift
De single leg deadlift is een goede kracht-, maar ook goede stabiliteitsoefening die goed is voor de heupen, bilspieren en hamstrings. Ook deze oefening kan goed worden gebruikt door hardlopers thuis. Om de oefening uit te voeren, ga je staan op één been terwijl je de knie van het andere been licht buigt en naar achteren brengt. Houd vervolgens een gewicht, zoals een dumbbell, vast met twee handende of in de tegenovergestelde hand van het staande been. Vervolgens buig je voorover terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken. Strek het achterste been naar achteren voor meer stabiliteit. Keer daarna terug naar de startpositie door de bilspieren aan te spannen en het gewicht weer omhoog te tillen.
10. Bridge
De Bridge-oefening helpt bij het versterken van de bilspieren en de onderrug. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen omhoog, waarbij je schouders en voeten op de grond blijven. Houd deze positie enkele seconden vast en laat je heupen weer langzaam zakken.
Hieronder verschillende varianten van de Bridge die je als hardloper thuis kan doen:
Klassieke bridge of bridge met weerstandsband
Single leg bridge
Hoe vaak en hoe lang moet je als hardloper krachttraining doen?
Krachttraining opnemen in je trainingsprogramma met hardlopen
Als hardloper is het belangrijk om krachttraining op te nemen in je trainingsroutine om de spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen te versterken en blessures te voorkomen. Hoe vaak per week je krachttraining moet doen, hangt af van je doelen en de intensiteit van je trainingen.
Krachttraining voor sprinters
- Als je sprinter bent zal de krachttraining van hogere intensiteit moeten zijn om tijdens het sprinten meer kracht te kunnen genereren voor meer snelheid. Ook zal je vaker in de week krachttraining moeten doen, wel 4 keer per week.
Krachttraining voor lange afstandslopers
- Als lange afstandsloper is krachttraining meer onderhoud dan echt meer spiermassa krijgen. Voor bijvoorbeeld een marathon is veel meer uithoudingsvermogen nodig dan kracht.
Hoeveel krachttraining voor gemiddelde hardlopers?
- Als je net begint met krachttraining, is het belangrijk om rustig aan te beginnen en de oefeningen goed uit te voeren. Begin bijvoorbeeld met 2-3 sets van 10-15 herhalingen per oefening en bouw dit langzaam op.
- Over het algemeen wordt voor een gemiddelde hardloper aanbevolen om 2-3 keer per week krachttraining te doen voor ongeveer 20-30 minuten per sessie. Dit kan worden gedaan als een aparte trainingssessie of in combinatie met een hardloopsessie.
Hoe vaak doe ik krachttraining als MILA loper?
- Als middellange afstandsloper doe ik 2 keer per week krachttraining en vaak wat langer per sessie. Zo doe ik op de maandag vaak een krachttrainingssessie van 1,5 uur en op de vrijdag van 1 uur. Wel wat langer dus, maar wel 2 keer in de week. Nog meer weten over mijn manier van krachttraining doen? Lees dan ook eens dit blog door: Krachttraining doen als atleet, zo doe ik het!
Goede fitnessattributen voor hardlopers om thuis krachttraining te doen
Fitnessattributen voor thuis
Goed fitnessmateriaal is ideaal voor in huis om krachttraining te doen. Wil je nu graag krachttraining thuis doen voor hardlopen, maar heb je nog geen attributen hiervoor? Geen zorgen, ik heb hieronder voor jullie een aantal goede kwaliteit fitness attributen geplaatst, zodat je alle thuisoefeningen uit kan voeren.
DOMYOS CROSS TRANING 45KG WEERSTANDSBAND
€16,00
DOMYOS HALTERS 2 X 3KG
€20,00
Kettlebell (6 KG)
€19,50
AVENTO FITNESS/EXERCISE BALL DIAMETER 65 CM ZWART
€24,02
PRO-FORM SPORT INCLINE / DECLINE BENCH XT WEIGHT BENCH
€99,99
ADIDAS PREMIUM YOGA MAT 5MM ZWART
€29,99
Conclusie
Take home message
Hopelijk hebben jullie nu een beeld van welke oefeningen je kan doen als krachttraining thuis voor hardlopen. Krachttraining is dus een belangrijk onderdeel van hardlopen en kan zorgen voor een betere prestatie en minder kans op blessures. Thuis kan je prima krachttraining voor hardlopen doen met behulp van simpele oefeningen en kleine fitnessattributen. Met de bovenstaande oefeningen kun je al een goed begin maken en je kracht en stabiliteit verbeteren. Begin rustig en bouw de intensiteit van je krachttraining langzaam op om blessures te voorkomen. Verder wens ik alle hardlopers veel succes met hun krachttraining 😉
Afbeeldingen
Kang, W. (2023, March 14). How to Do a Jumping Lunge for Leg and Booty Gains. BODi. https://www.beachbodyondemand.com/blog/jumping-lunges
Nicol, W. (2018, May 4). ‘I started skipping a few minutes every day. This is how it transformed my legs.’ Health24. https://www.news24.com/health24/fitness/exercise/i-started-skipping-a-few-minutes-every-day-this-is-how-it-transformed-my-legs-20180426
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
