On Cloudboom Strike (review): On’s snelste wedstrijdschoen
Alle passie en liefde voor hardlopen!
Hoe kan je je topsnelheid verbeteren met hardlopen?
4 maart 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Blogs,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Het verbeteren van je topsnelheid met hardlopen
Voor elke hardloper op de korte afstanden is het cruciaal om je eigen topsnelheid te verbeteren met hardlopen. In het sprinten kan dit het verschil maken tussen winnen en verliezen. Het verbeteren van je eigen topsnelheid lijkt makkelijk, maar toch zit hier meer werk achter dan je zou denken. En dan is de vraag natuurlijk hoe je je topsnelheid kan verbeteren en welke manieren hiervoor zijn. In dit blog ga ik jullie daarom handige tips meegeven die bijdragen aan het verbeteren van je topsnelheid met hardlopen.
Hoe verbeter je je topsnelheid met hardlopen?
1. Snelheidstraining
Baantrainingen voor het verbeteren van je topsnelheid
Om je topsnelheid met hardlopen te verbeteren is het natuurlijk belangrijk om snelheidstraining te doen. De meeste snelheidstrainingen worden dan ook vaak op de baan gedaan. Het voordeel van de baan is dat je deze snelheidstrainingen op spikes kan doen. Doordat spikes erg licht zijn kan je hiermee extra goed op snelheid trainen. Een ander voordeel van de baan is dat deze wat harder is, waardoor je meer reactiviteit hebt. Hierdoor kan je op de baan extra snelheid maken. Bij snelheidstraining doe je korte intervallen op maximale snelheid, gevolgd door langere rustpauzes. Dit kan bijvoorbeeld 5 x 100m en 5 x 200m zijn met 3 minuten rust tussendoor. De langere rustpauzes zijn belangrijk om de fosfaat en creatine voorraad aan te vullen. Deze lichaamsvoorraad gebruik je bij maximale inspanning korter dan 30 seconden.
Snelheid kan je ideaal trainen op de baan en in het bos
Bostrainingen voor het verbeteren van je topsnelheid
Naast snelheidstrainingen op de baan, is snelheidstraining in het bos ook een goede manier om je topsnelheid te verbeteren met hardlopen. In het bos heb je veel meer variatie in ondergrond, zoals ruw zand en heuvels. Het trainen op dit soort ondergronden maakt je lichaam sterker, zeker als je hierop snelheidstrainingen doet. Het doen van snelheidstraining geeft in het bos extra uitdaging. Het kan nog knap lastig zijn om voor 15 seconden volle bak door het zand te gaan of tegen een heuvel omhoog te sprinten. Hier word je dus alleen maar sterker van en geeft je meer vermogen wat je nodig hebt om hogere topsnelheden te halen. Door regelmatig bostrainingen op snelheid mee te pakken, is het sprinten op de baan straks een makkie.
Mijn ervaring met snelheidstraining
Als ik snelheidstraining doe, doe ik deze meestal in het bos. Meestal pak ik dan 5 willekeurige stukken in het bos waarbij ik 10-15 seconden tegen maximale snelheid aan loop. Vaak doe ik deze intervallen op de hei, over een stuk grasland. Naar mijn ervaring heeft dit mij voor het sprinten erg sterk gemaakt. Omdat ik een MILA loper ben train ik nog er iets meer mijn uithoudingsvermogen mee door tussendoor 5 minuten dribbelpauze te pakken.
2. Trainen op explosiviteit
Krachttraining op hoge intensiteit voor een hogere topsnelheid
Kracht is een belangrijke component om je topsnelheid te verbeteren met hardlopen. Als sprinter heb je wat meer explosieve kracht nodig, dus zal je meer moeten trainen op explosiviteit. Goede krachtoefeningen die je als sprinter kan doen zijn squats, leg press en deadlifts. Om je topsnelheid te kunnen verbeteren is ook het trainen van je bovenlichaam belangrijk. Dit om op hoge snelheden wat meer in balans te blijven, zodat de gegenereerde hoeveelheid kracht meer naar voren gericht is. Denk aan oefeningen, zoals de chest press en pull ups. Een ander lichaamsonderdeel die je absoluut niet moet vergeten te trainen is je core. Ook de buikspieren spelen een belangrijke rol bij het sprinten op maximale snelheid door het geven van meer balans en kracht in de juiste richting. Krachttraining op hoge intensiteit doe je als sprinter met veel gewicht (tegen het maximale van je kunnen) en weinig herhalingen. Bijvoorbeeld 3 series van 6 herhalingen squatten met 100 kg.
Om je topsnelheid te verbeteren is het als sprinter belangrijk om te trainen op kracht en plyometrie
Plyometrie voor hogere topsnelheid
Een tweede manier om op explosiviteit te trainen is door middel van plyometrie. Bij plyometrie train je op het versnellen vanuit een stilstaande positie. Hieronder vallen vooral veel sprongvormen. Tijdens het rennen op maximale snelheid doe je niets anders dan het maken van explosieve sprongen. Verder draagt het doen van plyometrie bij aan het verbeteren van het acceleratievermogen om zo snel mogelijk aan je topsnelheid te zitten. Sprongvormen die je kan doen zijn vanuit stilstand zo hoog mogelijk springen, vanuit stilstand zo ver mogelijk vooruit springen, maar ook het maken van loopsprongen zo ver als je kan. Dit kan je vanuit stilstand, maar ook achter elkaar, met twee benen en op één been.
Hieronder een paar producten die handig zijn voor het trainen van kracht en plyometrie
3. Trainen van reactiviteit en elastciteit
Topsnelheid verbeteren door betere reactiviteit en elasticiteit
Naast explosiviteit is het trainen van reactiviteit en elasticiteit ook erg belangrijk voor het verbeteren van je topsnelheid met hardlopen. Waarbij je explosiviteit vooral vanuit stilstand traint, train je reactiviteit en elasticiteit juist veel meer door het maken van herhaalde bewegingen. Bij reactiviteit en elasticiteit train je nog wat meer je pezen. De pezen spelen een enorm grote rol voor het hardlopen op topsnelheid. Door de elasticiteit en reactiviteit van je pezen te vergroten, wordt de grondcontacttijd tijdens het sprinten korter en kan je met meer kracht afzetten wat zorgt voor grotere en krachtigere loopsprongen. De combinatie van hogere pasfrequentie met grotere loopsprongen zorgt voor een hogere topsnelheid.
Voorbeelden om reactiviteit en elasticiteit te trainen
Voorbeelden om de reactiviteit en elasticiteit te trainen zijn het achter elkaar maken van stiffness sprongen (sprongen zonder het buigen van je heup of knie) of zo snel mogelijk achter elkaar springen waarbij je zo hoog mogelijk springt en de grond zo kort mogelijk aanraakt. Om deze oefeningen makkelijker te maken kan je deze ook met een springtouw doen. Hierdoor leer je nog makkelijker om snel en krachtig te springen in een korte tijd.
Hieronder een paar handige producten die een goede bijdrage kunnen leveren voor het verbeteren van de reactiviteit en elasticiteit bij het hardlopen.
4. Werk aan je looptechniek
Belang van looptechniek voor een hogere topsnelheid
Een andere belangrijk tip is om te werken aan je looptechniek. Om je topsnelheid te kunnen verbeteren met hardlopen is het belangrijk dat je zo mooi en effectief mogelijk blijft lopen. Zo kan je meer energie stoppen in de voorwaartse beweging om meer snelheid te kunnen maken.
Werken aan een betere looptechniek
Je kan op meerder manieren werken aan je looptechniek. De meest makkelijke en bekendste manier om aan je looptechniek te werken is door het doen van loopscholing. Maar ook tijdens de intervallen kan je hieraan werken. Probeer tijdens het lopen op hoge snelheid mooi rechtop te blijven lopen, zo lichtvoetig mogelijk te blijven en goed je knie en armen in te zetten. Als je dit regelmatig doet ga je merken dat je op een gegeven moment meer op techniek blijft lopen zonder hierbij na te denken. Zo leer je jezelf aan om zo snel en energiezuinig mogelijk te blijven lopen, waardoor hogere topsnelheden gegenereerd kunnen worden.
Werken aan je looptechniek kan zowel tijdens de warming-up (loopscholing) als tijdens intervaltraining
5. Voldoende herstel
Voldoende rust om beter te presteren en een hogere topsnelheid te halen
Iets wat door veel atleten vergeten wordt is om voldoende herstel te hebben tussen de trainingen door. Er zullen ongeacht trainingen zijn waarbij je het gevoel hebt om de volgende dag meteen weer te knallen, maar gun je lichaam wat meer rust. Door voldoende rust te nemen is je lichaam weer optimaal hersteld voor een nieuwe training, waardoor je het een positieve trainingsprikkel toedient. Het toedienen van positieve trainingsprikkels geven supercompensatie, waardoor je in training steeds meer vooruit zal gaan. De meeste hardloopblessures ontstaan door onvoldoende herstel tussen de trainingen door. Daarom is rust zo ontzettend belangrijk, of je nu op een hoog of lager niveau sport.
Hieronder een paar producten die een goede en versnelde bijdrage kunnen leveren aan het herstel.
Belang van gezonde voeding voor het verbeteren van je topsnelheid
Voor een goed herstel is gezonde voeding essentieel. Voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vitaminen en mineralen dragen bij aan een versneld herstel. Gezonde voeding is een factor die vaak onderschat wordt. Toch maakt gezonde voeding in de topsport het verschil tussen winnen of verliezen. Met gezonde voeding moet je denken aan graanproducten, groenten, zuivel, peulvruchten, noten en zaden, eigenlijk alles wat in de schijf van 5 staat. Voor het sprinten zijn met name eiwitten belangrijk. Deze zorgen voor spieropbouw, waardoor je als sprinter meer kracht kan genereren en hierdoor dus een hogere topsnelheid kan halen. Let er wel op dat teveel spiermassa ook nadelig kan zijn. De spieren moeten wel functioneel zijn, dus per kg lichaamsgewicht veel kracht kunnen leveren.
6. Regelmatig stretchen
Idee achter stretchen
Hoewel hier in de wetenschappelijke literatuur veel discussie over is, wil ik dit punt toch benoemen. Regelmatig stretchen voor een snelheidstraining kan best nuttig zijn. Je ziet dit veel atleten doen voordat ze starten met intervallen, vooral bij sprinters. Het rennen op topsnelheid vraagt ontzettend veel van je lichaam en heeft daarom ook een gigantische impact. Zo trekken je spieren en pezen snel en hard in en uit elkaar om jou op topsnelheid te laten lopen. Als je spieren en pezen nog stram zijn of als deze erg verkort zijn, kan dit al snel pijntjes met zich meebrengen tijdens of na de training.
Eigen ervaring met stretchen voor verbeteren van topsnelheid
Zelf ben ik een MILA atleet en daardoor natuurlijk wat minder gewend om te sprinten op maximale snelheid. Ik heb tijdens het rennen op topsnelheid vaak last van mijn linker bilspier. Sinds ik ben begonnen met het stretchen voor een snelheidstraining heb ik hier minder last van. Door deze pezen en spieren van tevoren te stretchen, maak je deze langer waardoor ze tijdens het trainen meer flexibel zijn. Een betere flexibiliteit van de spieren en pezen zorgt ervoor dat de bewegingsuitslagen in de gewrichten groter zijn waardoor hogere topsnelheden gehaald kunnen worden.
Statisch vs dynamisch stretchen
Wel ben ik zelf een voorstander van dynamisch stretchen, wat in de wetenschappelijke literatuur ook als effectiever wordt beschouwd dan statisch stretchen. Bij dynamisch stretchen laat je die spieren door een continu afwisselende rekbeweging aanspannen en ontspannen. Deze manier van stretchen is ook iets meer bewegingsspecifiek aan de training zelf. Daarnaast maakt het de kans op blessures kleiner dan bij statisch stretchen.
7. Goede warming-up
Belang van een goede warming-up voor een hogere topsnelheid
De laatste tip die ik jullie mee wil geven om je topsnelheid te verbeteren met hardlopen is het doen van een goede warming-up. Het doen van een goede uitgebreide warming-up verkleint de kans op blessures. Door goed warm te zijn is je lichaam beter doorbloed, waardoor je spieren sneller en krachtiger kunnen reageren. Een goede warming-up zorgt hierdoor dus ook voor een beter trainingsresultaat en dus voor een hogere topsnelheid tijdens het trainen. Mijn advies is om een warming-up van minstens 15 minuten te doen. Dit kan je doen door bijvoorbeeld een kwartiertje in te lopen of een korte workout te doen met dynamische vormen er in.
Zie ook:
- Soorten hardlooptrainingen en hun functie
- Goede hardlooptips voor beginners
- MILA afstanden, welke strategie en hoe te racen?
- Grootste voordelen van hardlopen (top 5)
- Vo2max berekenen en verbeteren met hardlopen
- Welke voordelen heeft intervaltraining met hardlopen?
- Krachttraining die je thuis kan doen voor hardlopen
- Krachttraining een goede combi met hardlopen?
- Sneller hardlopen, hoe doe je dit?
- Hardlopen in hartslagzone 2: ideaal voor het uithoudingsvermogen
- Intervaltrainingen voor hardlopen: 15 handige tips
Recent Posts
Tags :
Algemene info hardlopen, Alle blogs, Blogs, Hardlooptrainingen
Share This :
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
