On Cloudboom Strike (review): On’s snelste wedstrijdschoen
Alle passie en liefde voor hardlopen!
Trainingsprincipes voor het hardlopen
9 september 2022
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
5 belangrijke trainingsprincipes voor het hardlopen
Hardlopen is een stuk complexer dan de meeste mensen denken. Zo heb je te maken met verschillende manieren van trainen en het zoeken van de juiste balans. Ook verschilt het per individu tot waar de ambitie en motivatie ligt. Tijdens het trainen komen hier verschillende trainingsprincipes bij kijken die ook te vinden zijn in de inspanningsfysiologie. Ik kan me voorstellen dat deze trainingsprincipes nog lang niet bij elke hardloper bekend zijn en weten hoe je hier mee om moet gaan. Daarom ga ik in dit blog het hebben over de 5 trainingsprincipes voor het hardlopen.
In dit blog bespreek ik de volgende trainingsprincipes voor het hardlopen
1. Overload
Trainingsprincipe voor hoeveelheid trainingsprikkels
De eerste van alle trainingsprincipes voor het hardlopen is overload. Overload is een overprikkeling door een bepaalde training dat het lichaam niet gewend is. Zodra je een bepaald trainingseffect wilt bereiken, moet de trainingsbelasting groter zijn dan het lichaam gewend is. Doordat het lichaam deze prikkels krijgt, treden er fysiologische veranderingen op in het lichaam. Zo wordt bijvoorbeeld het weefsel sterker voor meer trekbelasting en kan bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen verbeterd worden. Je traint eigenlijk net buiten je comfortzone, wat het lichaam de kans geeft om zich aan te passen aan de ‘fysiologische verstoring’.
Hierboven een afbeelding hoe overload werkt in verband met het verbeteren van prestaties. Door met regelmaat overload te creëren met de juiste hoeveelheid herstel nemen de positieve trainingsadaptaties toe wat leidt tot prestatieverbetering.
Voorbeeld hoe het trainingsprincipe overload werkt
Door bijvoorbeeld een langere training te doen dan normaal, wordt het uithoudingsvermogen verbeterd door meer haarvaten naar de spieren, een verbeterde zuurstofopname in het bloed en een krachtigere en lagere hartslag. Door dit trainingsprincipe in je training toe te passen, heb je een grotere kans op prestatieverbetering. Een voorbeeld van zo’n dergelijke training zijn korte snelle intervallen op de baan met veel herhalingen, waardoor je naast je aerobe capaciteit vooral ook je anaerobe capaciteit aan het trainen bent. Als je dit vaker zal gaan doen, dan zal dat leiden tot het beter handhaven van hogere snelheden zonder teveel te verzuren. Het is wel belangrijk dat je tussen deze ‘overloadtrainingen’ voldoende herstel pakt. Teveel overbelasting kan namelijk leiden tot blessures.
2. Supercompensatie
Trainingsprincipe voor juiste verhouding tussen training en herstel
Het tweede trainingsprincipe is supercompensatie. Zodra iemand een juiste trainingsprikkel heeft gekregen (overload), zal er een tijdelijke periode van een verminderde belastbaarheid volgen. Deze verminderde belastbaarheid komt tot stand door vermoeidheid, lichte pees-/spierschade en een uitputting van de energievoorraden. Met de juiste trainingsprikkel en juiste hoeveelheid herstel, loopt de belastbaarheid hoger op dan de belastbaarheid voor deze training. Dit principe wordt supercompensatie genoemd.
Hoe werkt supercompensatie?
Supercompensatie treedt alleen op bij de juiste hoeveelheid opeenvolgende trainingsprikkels gevolgd door de juiste hersteltijd. Ga je dus te snel achter elkaar weer trainen, dan is het effect van de supercompensatie weg. Door te weinig herstel en teveel training is het zelfs mogelijk om in een neerwaartse spiraal terecht te komen. Dit noemen we ook wel overtraining. Wanneer je dit trainingsprincipe op een juiste manier toepast, kom je juist in een positieve spiraal terecht wat leidt tot een verhoogde belastbaarheid en daardoor ook betere prestaties.
Supercompensatie per individu verschillend
Deze manier van het creëren van supercompensatie is per individu verschillend, afhankelijk van veel verschillende factoren waaronder je leeftijd en getraindheid. Een belangrijke tip is om te luisteren naar je lichaam. Zo voel je beter aan wanneer je rust nodig hebt en wanneer het weer is uitgerust voor een nieuwe training.
Hier nog eens een afbeelding met betrekking tot supercompensatie. Een juiste timing van trainen leidt tot betere prestaties terwijl te snel weer gaan trainen juist het tegenovergestelde doet
3. Specificiteit
Trainingsprincipe voor specifiek trainen
De derde van de trainingsprincipes voor het hardlopen is specificiteit. Het trainingsprincipe specificiteit geldt eigenlijk voor elke training. Specificiteit gaat over het trainen van hetgeen dat je wilt trainen. Je wordt als hardloper niet beter door elke dag fietstrainingen te gaan doen en andersom.
Trainen van verschillende spiergroepen en energiesystemen
Dit specificiteitsprincipe heeft te maken met het trainen van de juiste spiergroepen. Door de juiste spiergroepen te trainen, passen deze spieren zich op de sport aan die jij beoefend. Ook worden de energiesystemen anders belast. Zodra je een bepaald energiesysteem wat meer gaat belasten, vindt er een toename plaats in het prestatievermogen van de gevraagde sport. Als 100 meter sprinter is het daarom belangrijk om korte stukken zo hard mogelijk te lopen om het fosfaatsysteem te trainen en zo krachtig mogelijk te zijn om zo snel mogelijk op je topsnelheid te zitten. Terwijl het bij marathonlopers juist belangrijk is om het aerobe systeem te trainen om het tempo zo lang mogelijk vol te houden zonder hierbij al teveel te verzuren.
Verschillende manieren van gebruik spiergroepen en coördinatie
Naast dat deze twee verschillende disciplines hun spieren op een andere manier gebruiken, zit er ook verschil in het coördinatiepatroon. Het trainen van het coördinatiepatroon voor een specifieke sport of discipline zorgt dus voor meer specificiteit en daardoor voor een betere prestatie. Zeker als topsporter is het daarom belangrijk om door middel van het specificiteitsprincipe te blijven trainen van hetgeen dat je wilt trainen.
4. Reversibiliteit
Trainingsprincipe voor lichaamsaanpassing naar functie
Het trainingsprincipe reversibiliteit gaat over het trainingseffect dat verdwijnt zodra je minder vaak gaat trainen of hier helemaal mee gaat stoppen. Dit wordt ook wel het ‘use it or lose it’ principe genoemd. Zodra je minder gaat trainen of volledig stopt met de sport die je deed, past het lichaam zich opnieuw aan. Het lichaam past zich aan naar een lager belastingsniveau. Door te stoppen met trainen, zijn alle trainingseffecten na 6 tot 8 weken bij de meeste mensen grotendeels verloren gegaan. Door minstens twee keer per week te trainen, blijf je deze trainingseffecten behouden. Bij minstens drie keer per week trainen kan het trainingseffect verbeterd worden, wat natuurlijk grotendeels afhankelijk is van het huidige trainingsprogramma dat iemand doet. Als iemand maar één keer per week traint, zullen de aerobe trainingseffecten (zoals de VO2max) afnemen.
5. Afnemende / verminderde meeropbrengst
Trainingsprincipe voor haalbare vooruitgang in training
En tenslotte de laatste van alle trainingsprincipes voor het hardlopen… de afnemende meeropbrengst. De afnemende meeropbrengst gaat over de een hogere intensiteit training als je beter getraind bent. Kortom, hoe beter je getraind bent, hoe meer en intensievere training er nodig is om de belastbaarheid verder te verhogen. Er is steeds meer een sterkere prikkel nodig om het gewenste trainingseffect te bereiken. Naast dat er een steeds sterkere trainingsprikkel nodig is, wordt het trainingseffect en dus de vooruitgang ook steeds kleiner.
Genetisch prestatieplafond
Een beginnende hardloper zal daarom dus meer vooruitgang kunnen boeken in prestaties dan een professioneel getrainde atleet. Dat verklaart ook waarom de racetijden van topatleten zo dicht bij elkaar liggen, simpelweg omdat het komen tot een positief trainingseffect voor dit soort lopers enorm lastig wordt. Op een gegeven moment bereik je dus een soort van ‘prestatieplafond’. Dit ‘prestatieplafond’ verschilt per individu. Hier ben je vooral genetisch afhankelijk van. Hier heb je dus talent en de juiste aanleg voor nodig. Misschien klinkt dit een beetje frustrerend, maar zo werkt het helaas wel in de sportwereld.
Hierboven nog een paar afbeeldingen die een overzicht laten zien over het trainingsprincipe van de verminderde meeropbrengst. Hoe meer je dus getraind bent, hoe lastiger het wordt om nog vooruitgang te boeken.
Zo, dat was het dan weer. Hopelijk hebben jullie wat opgestoken van deze verschillende trainingsprincipes, wat deze inhouden en hoe je deze kan toepassen in je trainingen. Jullie weten nu waar je als hardloper in je trainingen op moet letten om beter te worden. Veel succes met het trainen!
Zie ook:
- Belasting en belastbaarheid bij het hardlopen
- Sneller hardlopen, hoe doe je dit?
- Grootste voordelen van hardlopen (top 5)
- Fietsen een goede combi met hardlopen?
- Mijn comeback in de hardloopwereld
- Hardlopen in hartslagzone 2: ideaal voor het uithoudingsvermogen
- Verschil functionele en traditionele krachttraining
Bronnen:
- Poel, G. V. M. der, Jongert, M. & Morree, J. D. J. (2019, 10 april). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (Paramedisch educatief) (Dutch Edition) (3rd ed. 2019). Bohn Stafleu van Loghum. (blz. 157-164)
Afbeeldingen:
- Principles of Training -The keys to a successful training program. (2018, 8 april). www.fitnessmadeclear.com.
- SUPERCOMPENSATIE. . . WAT IS HET & WAAROM JE DIT WILT WETEN. (z.d.). www.beeactif.nl.
- van Eijk, R. (2019, 17 maart). Afnemende meeropbrengst. reiniervaneijk.nl.
- 1. Basisstructuur. (z.d.). quizlet.com. https://quizlet.com/464949513/1-basisstructuur-flash-cards/
Recent Posts
Tags :
Algemene info hardlopen, Alle blogs, Hardlooptrainingen
Share This :
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
