Guide2Run

Alle passie en liefde voor hardlopen!
Youtube Tiktok Jki-strava Jki-instagram-1-light Jki-facebook-light Linkedin
CONTACT

Snel en energiezuinig hardlopen, hoe doe je dat?

Lucas van der Linden

20 september 2022

Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptips
Picture of Lucas van der Linden

Lucas van der Linden

Hardloper / Medewerker hardloopwinkel

Hoe kan jij sneller en energiezuiniger leren hardlopen?

Snel en energiezuinig hardlopen

Snel en energiezuinig hardlopen, hoe doe je dat? De manier van energiezuinig en efficiënt lopen wordt ook wel de running economy genoemd. Hoe beter deze running economy is, hoe sneller je loopt zonder hierbij al te veel energie te verspillen. Maar wat is nou die perfecte looptechniek om zo energiezuinig mogelijk te kunnen lopen? Je leest het allemaal hier in dit blog.

In dit blog ga ik meer over de volgende dingen vertellen

Running economy

Running economy

Goede running economy voor snel en energiezuinig hardlopen

Om snel en energiezuinig te kunnen hardlopen is een goede running economy van belang. De running economy is iets wat door veel hardlopers wordt onderschat. Zoals in de intro aangegeven zorgt een goede running economy dus voor een beter resultaat.

Hoe werkt de running economy voor snel en energiezuinig hardlopen?

Deze running economy komt tot stand door het zuurstofverbruik van lopers te meten op submaximale snelheden. De optimale werking van de gebruikte spieren en gewrichten hebben aanzienlijk invloed op de running economy. Door deze optimaal in te zetten zorg je voor een hogere loopsnelheid. Dit geldt niet alleen voor het rennen op een constante snelheid, maar vooral tijdens versnellingen. Hierbij verandert je lichaamshouding en manier van bewegen. Van het joggen naar sprinten ga je grotere en snellere passen maken, je armen zet je meer in en het lichaam wordt meer rechtop gehouden. Om hier zo energiezuinig mogelijk van te profiteren moeten deze veranderingen zo stabiel mogelijk verlopen. 

Loopfases

Snel en energiezuinig hardlopen loopfases

Verschillende loopfases voor snel en energiezuinig hardlopen

Om te bepalen wat nou precies de perfecte looptechniek is om snel en energiezuinig hard te lopen, gaan we nu kijken naar de verschillende loopfases die zich in een loopcyclus bevinden bij het hardlopen. 

Zweeffase

Snel en energiezuinig hardlopen zweeffase

De zweeffase voor snel en energiezuinig hardlopen

De zweeffase is het punt waarop de voet loskomt van de grond. Zoals de naam al aangeeft zweef je in deze fase als het ware door de lucht. Zodra de voet loskomt van de grond is het belangrijk om met je benen een zo kort mogelijke pendelbeweging en hierbij een snelle schaarbeweging te maken. Dit doe je door tegelijkertijd je enkel, knie en heup te buigen. Door een hoge knie-inzet wordt het been met een felle beweging naar voren gebracht, zodat de hak dicht bij de onderkant van de bil wordt gebracht. 

Optimale looptechniek voor de zweeffase

Vlak voor de landing is het belangrijk dat er een grijpende pendelbeweging gemaakt wordt, zodat de kuitspieren en de hamstrings optimaal aangespannen kunnen worden en hierdoor op een elastische manier werken. Hierdoor wordt de energie die eerst gebruikt werd om van de grond los te komen weer deels teruggewonnen. Verder is een grote heuphoek (stride angle) belangrijk voor een grote paslengte. Zo wordt er veel voorspanning opgebouwd dat nodig is om de spieren op een elastische manier te laten functioneren.

Standfase

standfase (1)

De standfase voor snel en energiezuinig hardlopen

Om snel en efficiënt te kunnen rennen is het belangrijk om een zo kort mogelijke grondcontacttijd te hebben. Een korte grondcontacttijd kan op een afstand van 15 tot 20 meter al een aantal tienden seconden winst opleveren. Een korte grondcontacttijd komt tot stand door twee factoren. Door de stijfheid van het been en het vrije gedeelte van het bekken opgetild houden. Om voldoende stijfheid in het staande been te creëren, moet het been als een stugge veer landen. Dus met zo min mogelijk beweging in de enkel, de knie en de heup. Bij sommige hardlopers zie je terug dat ze bij de landing wat meer door hun heup en knie zakken. Hierdoor moet je een grotere beweging maken om weer af te zetten wat dus meer energie kost.

Opgetilde bekkenhelft voor meer balans en elasticiteit

Het bekkenhelft van het zwaaibeen hoort opgetild te zijn in plaats van af te hangen. Door dit bekkenhelft opgetild te houden, is het lichaam meer in balans. Zo kunnen de heup- en beenspieren voldoende elastisch werken voor een efficiënte energieoverdracht. Zodra dit bekkenhelft wat meer afhangt, is het lichaam meer uit balans wat dus leidt tot een verminderde energieoverdracht. Hierdoor gaat de pasfrequentie omhoog en de paslengte omlaag. Door een beter opgetilde bekkenhelft ben je beter in staat om een snellere schaarbeweging in te zetten en hiermee dus een grotere paslengte te maken. Doordat je hiermee de knie makkelijker hoog weet te houden, hebben de hamstrings bij de volgende standfase een betere elastische werking.

rondjerijen1

Hier een voorbeeld van mezelf met Rondje Rijen op de 5 km. Zoals je in de standfase kan zien een licht gebogen knie tijdens de landing en de andere knie die vlak voor het afzetten naar voren wijst.

 

Voorwaarden

Om deze looptechnieken in te zetten om zo snel en energiezuinig mogelijk te kunnen hardlopen, zijn er een aantal voorwaarden waar je als hardloper voldoende over moet beschikken.

 

Goede neuromusculaire aansturing

De neuromusculaire aansturing gaat over de optimale samenwerking tussen de spieren bij het hardlopen. Zo moeten de romp- en beenspieren continu goed samenwerken, waarbij een goede timing van aanspannen en ontspannen essentieel is om efficiënt te kunnen bewegen.

 

Voldoende stijfheid en stabiliteit van het bovenlichaam

Door voldoende stijfheid en stabiliteit in het bovenlichaam tijdens het hardlopen, worden minder gunstige bewegingen zoals ongewenste rotaties van de heup en de romp vermeden. Hierdoor hebben de hamstrings die optimale elastische werking. Deze elastische werking komt bijvoorbeeld minder tot zelfs helemaal niet tot stand zodra het bekken in de standfase te ver voorover gekanteld is. Daarnaast zorgt een stijve romp voor een snelle en efficiënte schaarbeweging. Hierbij helpt een goede armbeweging van voor naar achter die niet voorbij de voorkant van de romp komt mee om de romp te stabiliseren. Er wordt vermoed dat dit in de loopcyclus de belangrijkste en best trainbare beweging is om efficiënt te kunnen hardlopen. 

Hierboven een video van Jakob Ingebrigtsen, een professioneel MILA atleet. Het bijzondere aan Jakob is dat hij een bijna perfecte running economy heeft.

Individuele verbetering

Persoonsgericht analyseren voor sneller en energiezuiniger hardlopen

Om persoonsgericht te kunnen kijken waar er nog verbetering in de loopstijl zit, is het aan te raden om van jezelf eens een loopanalyse te maken. Zo kan er makkelijker gekeken worden wat er al goed gaat aan je loopstijl en waar je nog aan kan werken. Het is vooral handig als je hierbij je eigen video in slow-motion terug kan kijken. Om op mijn werk loopanalyses van klanten te maken gebruik ik zelf altijd Coach’s Eye, maar er zijn ongetwijfeld nog veel meer soortgelijke apps waarmee dit kan. 

Conclusie

Take away message voor snel en energiezuinig hardlopen

Door het inzetten van deze looptechnieken en door aan de basisvoorwaarden te voldoen, zal de neuromusculaire aansturing nog meer verbeteren en het risico op blessures hierdoor afnemen. Je gaat hierdoor dus nog efficiënter lopen wat zorgt voor meer energieteruggave en dus een beter loopresultaat. 

Zie ook:

Bronnen:

 

Afbeeldingen:

 

Video’s:

Recent Posts

Category

Reviews hardloopschoenen
Onderwerpen
Krachttraining
Hardloopwedstrijden

Tags :

Algemene info hardlopen, Alle blogs, Hardlooptips

Share This :

Share:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
On Key

Related Posts