Guide2Run

Alle passie en liefde voor hardlopen!

Loopscholingsoefeningen voor hardlopen

Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden

Lucas van der Linden

Hardloper / fysiotherapeut in opleiding

Loopscholingsoefeningen voor hardlopen

Als het goed is weet iedereen wel wat loopscholing is. De oefeningen die je altijd doet voordat je begint aan de kern van je training. Het doen van loopscholing heeft positieve effecten op het lichaam om een goede training uit te kunnen voeren. Zo warm je er beter van op en train je de coördinatie, zodat deze uiteindelijk volledig automatisch in het motorische systeem verwerkt is. Maar wat zijn nou goede loopscholingsoefeningen voor het hardlopen? Welke oefeningen zorgen ervoor dat je het optimale uit jezelf en jouw trainingen kan halen? In dit blog ga ik jullie een aantal goede loopscholingsoefeningen meegeven, zodat je deze ook toe kan gaan passen voor een hardlooptraining.

Loopscholingsoefeningen

1. Skipping (knieheffen)

Deze oefening zullen de meeste hardlopers wel kennen, de welbekende skipping oftewel knieheffen. Deze oefening kan je op veel verschillende manieren variëren. Zo kan je bijvoorbeeld knieheffen op lage en hoge frequentie, lage kniehef en hoge kniehef, kniehef met één been en met het andere been. Van al deze loopscholingsoefeningen zie je deze wel het meest vaak terug.

loopscholingsoefeningen voor hardlopen skipping

2. Hakkenbillen

Een andere bekende oefening is hakkenbillen. Hierbij buig je om en om je knie en breng je zoals de naam al zegt je hak naar je bil toe. Deze oefening dient voor het accent leggen op de achterzwaai bij het hardlopen. Door een goede achterzwaai kan je het been bij het hardlopen vervolgens weer met een grote zwaai naar voren brengen.

 
 
 
loopscholingsoefeningen voor hardlopen hakkenbillen

3. Pendelpas

Een andere belangrijke oefening is de pendelpas. De pendelpas is een belangrijke beweging die je maakt bij het hardlopen. Het gaat over het naar voren brengen van je been en deze naar achteren brengen om vervolgens de grond met het been onder je weg te duwen. Kortom, een zeer nuttige en efficiënte loopscholingsoefening die een goede bijdrage levert aan je loopefficiëntie.

loopscholingsoefeningen voor hardlopen pendelpas

4. Paradepas

De vierde oefening op dit lijstje is de paradepas. Bij de paradepas houd je je knieën gestrekt en land je van het ene been op het andere door middel van een voorwaartse beweging. Je schopt je gestrekte benen als het ware vooruit (zie de foto). 

loopscholingsoefeningen voor hardlopen paradepas

5. Kaatsen

Een wat meer bekende oefening is het kaatsen. Bij het kaatsten land je met twee benen tegelijkertijd op de grond, waarna je met één been actief afzet. Een soort van reactieve huppel omhoog zou je het kunnen noemen. Deze oefening draagt daarom ook bij aan de reactiviteit die je bij het hardlopen nodig hebt.

 
loopscholingsoefeningen voor hardlopen kaatsen

6. Tripling

Naast de skipping heb je natuurlijk ook tripling. In de loopscholing worden tripling en skipping vaak gebruikt om elkaar af te wisselen. Bij deze oefening gaat het om het om en om afwikkelen van je voet. Bij tripling ligt de focus wat meer op het enkelgewricht. Tripling draagt dus bij aan een goede afwikkeling tijdens het hardlopen. 

7. Loopsprongen

Een andere efficiënte oefening is het doen van loopsprongen. Bij deze loopscholingsoefening ligt het accent op het vergroten van je strides bij het hardlopen, een korte grondcontacttijd gevolgd door een langere zweeffase. De loopsprongen dragen daarom dan ook bij aan een efficiëntere looptechniek.

8. Kruispas

De kruispas, een welbekende oefening voor de meeste hardlopers. Bij de kruispas maak je een zijwaartse beweging, waarbij je benen zoals de naam al zegt elkaar om de beurt kruisen. Deze oefening is onder andere nuttig voor het meer flexibel maken van de heup. Altijd handig, een flexibele heup tijdens het hardlopen.

 

9. Stiffness

Bij deze oefening maak je eigenlijk puur gebruik van de reactiviteit van de pezen, vooral de achillespees. Bij stiffness beweeg je alleen maar puur vanuit de enkels. De knieën, heup en romp houd je stijf, stiffness dus. Een goede oefening om de reactiviteit van je pezen te trainen en om hier tijdens het hardlopen wat meer op te ‘bouncen’. 

 

10. Huppel-streksprongen

De laatste oefening van dit lijstje is de huppel-streksprong. De huppel-streksprong is eigenlijk een soort van actieve huppel met gestrekt lichaam. Deze oefening kan je ook weer variëren van laag naar hoog en zelfs met de benen gekruisd (torsie). Bij deze loopscholingsoefening train je vooral op een actieve afzet en het rechtop houden van je lichaam voor bij het hardlopen. Een erg nuttige en sportspecifieke oefening dus.

huppelstreksprong

Zo, dat was het dan weer. Hopelijk is jullie creativiteit weer aangevuld voor het doen van mooie loopscholingsoefeningen voor het hardlopen. Als er verder nog ergens vragen over zijn, stel deze dan hier beneden in de comments. Zoals altijd, train ze en tot in een volgende blog!

 

Zie ook:

Afbeeldingen

  • [SUUNTORUN]. (2017, 8 juni). 8 Essential running form drills. www.suunto.com.

  • Ng, K. & Lorenz, M. (2021, 25 augustus). How to Do Butt Kicks. www.wikihow.com.  

  • Matosevic, M. (z.d.). How To Properly Do B-skip Drill (Paw Back)? (Step-by-Step). www.olyrun.com

  • (2018, 16 december). Proper Running Form Tips All Runners Need To Know NOW. howtorunguide.com.

  • Wikihow. (z.d.). Huppelen. nl.wikihow.com

  • 1.Loopscholing: Tripling. (2014, 10 april). [Video]. YouTube. Geraadpleegd op 5 oktober 2022, van https://www.youtube.com/watch?v=Lv0bfzk12-U

 

Tags :

Algemene info hardlopen, Alle blogs, Hardlooptrainingen

Share This :

Share:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn