Krachttraining combineren met hardlopen
24 augustus 2022
Lucas van der Linden
Krachttraining en hardlopen een goede combi?
Kan je krachttraining goed combineren met hardlopen? Deze vraag wordt door veel hardlopers gesteld. In deze blog ga ik jullie daarom ook meer vertellen waarom het belangrijk is om naast hardlopen ook krachttraining te doen. Hierbij ga ik jullie vertellen welke positieve effecten krachttraining op je lichaam heeft als hardloper zijnde. Ik wens jullie zoals altijd veel leesplezier!
Tips en voordelen van krachttraining combineren met hardlopen
1. Krachttraining zorgt voor een verlaagd risico op blessures
Krachttraining maakt het lichaam sterker
Doordat je met krachttraining je spieren versterkt, kunnen je spieren en pezen meer belasting opvangen. Dat betekent dus dat de pezen en spieren in je lichaam beter belastbaar worden. Als hardloper is dat heel gunstig aangezien je met het lopen een continue schokbelasting hebt met de grond. Deze schokbelasting wordt op deze manier dus beter door je pezen en spieren opgevangen, zonder dat deze hierbij snel overbelast raken.
2. Krachttraining zorgt voor een verbeterde loopprestatie
Meer kracht voor meer snelheid
Dit is een reden die elke hardloper wel graag wilt horen. Doordat je met krachttraining je spieren en pezen versterkt, kunnen deze tijdens het lopen een grotere hoeveelheid kracht en vermogen leveren. Deze verhoogde hoeveelheid vermogen zorgt ervoor dat het tijdens het hardlopen minder energie kost om vooruit te komen. Zo kun je door de verhoogde spierkracht in je benen bij hoge snelheden grotere looppassen maken.
Minder energieverspilling en betere neuromusculaire coördinatie
Door zowel onder- als bovenlichaam te trainen, krijg je een verbeterde lichaamsbalans waardoor er ook weer minder energie verloren tijdens het lopen. Zeker bij het lopen op hogere tempo’s. Als je de krachttraining meer hardloopspecifiek doet, verbeter je hierbij ook de neuromusculaire coördinatie. Kortom, je spieren kunnen hierbij efficiënter met elkaar samenwerken om een bepaalde kracht te leveren die je nodig hebt voor het lopen. Ook dit leidt uiteindelijk tot betere loopprestaties.
3. Tip: plan je krachttraining zorgvuldig in
Inplannen van krachttraining in het hardloopschema
Belangrijk is dat je de krachttraining op een juiste manier in kan passen in je hardloopschema. Zorg hierbij dat er genoeg tijd tussen de krachttraining en een intervalprogramma zit, zodat je voldoende kan herstellen. Wel zou je een krachttraining prima voor een wat rustigere training doen, bijvoorbeeld bij een herstel- of rustige duurloop. Daarnaast zou je ook nog voor een zwaardere training alleen je bovenlichaam kunnen trainen, zodat het onderlichaam gespaard blijft voor de zware looptraining.
Voldoende rust tussen de trainingen
Mijn advies is in ieder geval om tussen de krachttraining en een zwaardere looptraining er minstens een dag tussen te laten zitten, zodat je spieren voldoende hersteld zijn en dat je hierdoor een positieve trainingsprikkel krijgt in plaats van een negatieve. Zo verlaag je de kans op lichamelijke vermoeidheid en blessures, zodat je fit genoeg bent om een zwaardere intervaltraining te doen.
4. Tip: maak je krachttraining specifiek
Sportspecifieke krachttraining
Een andere belangrijke tip die ik jullie mee wil geven is om de krachttraining voor jezelf sportspecifiek te maken. Dat wil zeggen, train dezelfde spieren die je gebruikt bij het hardlopen met daarbij dezelfde soort bewegingen die je maakt. Dit zorgt zoals eerder besproken voor een verhoogde neuromusculaire coördinatie. Verder is het belangrijk om de krachttraining goed aan te sluiten met je loopdiscipline.
Individuele verschillen per discipline
Als marathonloper heeft het bijvoorbeeld geen zin om het bovenlichaam als een bodybuilder te gaan trainen. Over het algemeen zal je als korte afstandsloper meer krachttraining in de week doen dan als je een lange afstandsloper bent. Mocht je iemand zijn die graag individuele specifieke krachttraining wilt gaan doen, dan raad ik als eerste aan om dit even te overleggen met je trainer. Zo kan je namelijk samen met de trainer kijken welke oefeningen het beste bij je passen qua hoe je lichamelijk in elkaar zit, de manier van trainen en waar je ambities liggen.
Verschil in krachttraining per discipline. Voor langere afstandslopers is minder krachttraining (links) nodig dan voor de kortere afstanden (rechts) die op meer explosiviteit moeten trainen.
5. Tip: heb plezier!
Plezier voor voldoende motivatie
Misschien wel het belangrijkste van allemaal is plezier hebben in wat je doet. Zorg dat je oefeningen doet die je ook leuk vindt om te doen. Op deze manier houd je voor jezelf de motivatie hoog, waardoor je de krachttraining blijft doen.
Krachttraining kost tijd
Na een paar keer krachttraining te hebben gedaan is je lichaam niet in een keer veel sterker geworden. Dit is een proces dat weken, zelfs maanden kan duren voordat je hier echt het positieve effect van krijgt. Daarom is vooral regelmatig krachttraining BLIJVEN doen erg belangrijk. Oefeningen bij de krachttraining mogen natuurlijk ook wel zwaar zijn, zodat het lichaam goed geprikkeld wordt.
Kiezen van leuke oefeningen voor krachttraining
Daarom is het juist belangrijk om voor jezelf leuke oefeningen te doen, zodat de motivatie hoog blijft waardoor je deze zwaardere oefeningen makkelijker vol blijft houden. Als je bij een vereniging zit, is het hierbij ook weer aan te raden om met je trainer te overleggen welke oefeningen je leuk vindt om te doen. Zo kan je het optimale uit je krachttraining halen.
Benieuwd hoe ik krachttraining ben gaan doen? Lees dan ook dit blog: Krachttraining doen als atleet, zo doe ik het!
Op zoek naar producten om je workout mee te doen? Neem dan hier een kijkje.
Is krachttraining goed te combineren met hardlopen?
Conclusie over krachttraining combineren met hardlopen
Krachttraining en hardlopen lijken dus een erg goede combinatie te zijn. Zo heeft krachttraining veel voordelen die met hardlopen goed van pas komen. Wel is het belangrijk om de krachttraining sportspecifiek te maken voor het hardlopen. Als je dit doet en met regelmaat traint, weet ik zeker dat je een verbetering in jouw loopprestaties gaat zien!
Zie ook:
Bronnen:
– Klooster, P. (2020, 14 april). 3 redenen waarom krachttraining zo belangrijk is voor hardlopers. www.runnersworld.com.
– Runnersworld. (2021, 2 november). Zo combineer je hardlopen en krachttraining. www.runnersworld.com.
