De beste HOKA hardloopschoenen van 2024
Alle passie en liefde voor hardlopen!
Goede stabiliteitsoefeningen voor het hardlopen
1 maart 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Blogs,Krachttraining,Onderwerpen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Het trainen van stabiliteit is voor hardlopers erg belangrijk. Zo helpt stabiliteit bij een efficiënte energieoverdracht en het sturen van kracht in de juiste richting tijdens het hardlopen. Daarnaast helpt stabiliteitstraining om blessures te voorkomen. Als hardlopers krachttraining doen, trainen ze vooral op kracht. Stabiliteitstraining wordt dus vaak vergeten. Ik ben hier zelf ook schuldig aan geweest. Sinds ik stabiliteitstraining ben gaan doen merk ik als hardloper veel vooruitgang. Het kan nog best wel lastig zijn om goede stabiliteitsoefeningen voor het hardlopen te vinden. Daarom ga ik in dit blog een aantal goede stabiliteitsoefeningen voor het hardlopen met jullie bespreken.
In dit blog bespreken we de volgende oefeningen:
Wat zijn goede stabiliteitsoefeningen voor het hardlopen?
Stabiliteitsoefening 1: Weegschaal
Uitvoering van de oefening
De eerste stabiliteitsoefening voor het hardlopen die ik met jullie wil bespreken is de weegschaal. Zoals hierboven sta je op één been met een gestrekt zwaaibeen en gestrekt bovenlichaam naar voren. Vanuit deze positie breng je het zwaaibeen naar voren toe. Hierbij breng je tegelijkertijd je bovenlichaam rechtop en eindigt in een staande kniehef positie. Vervolgens beweeg je op soortgelijke manier weer terug naar de beginpositie.
Oefening moeilijker maken
Deze oefening kan je moeilijker maken door een extra gewicht te gebruiken, zoals op de afbeelding hierboven. Dit gewicht til je dan bij de kniehefpositie boven je hoofd. Ook kan je een aquabag gebruiken voor meer instabiliteit. Verder zou je de oefening op een instabiele ondergrond kunnen doen, zoals een zachte dikke mat of op een bosubal.
Wat train je met deze oefening?
Met deze stabiliteitsoefening train je je hele lichaamsketen. Zo versterk je met deze oefening het enkelgewricht, maar ook het kniegewricht, heupgewricht en zelfs de buik- en rugspieren. Alle spieren moeten tijdens deze oefening met elkaar samenwerken om stabiliteit te geven. Voornamelijk de hamstrings worden bij deze oefening aan het werk gezet, maar ook de kuitspieren, bovenbeenspieren en heupspieren. Daarnaast train je ook de mobiliteit van het heupgewricht, wat voor het hardlopen essentieel is.
Stabiliteitsoefening 2: Step up
Uitvoering van de oefening
Een soortgelijke stabiliteitsoefening voor het hardlopen is de step up. Zoals de naam al zegt, stap je bij deze oefening op een verhoging. Dit kan een step, plyo box, kleine tafel of traptrede zijn. Zodra je met één been opgestapt bent, houd je het zwaaibeen in een kniehefpositie. Blijf deze houding aannemen totdat je je volledige balans gevonden hebt. Dit kan binnen 5 seconden zijn, maar dus ook 20 seconden. Als je voldoende balans hebt stap je weer af en herhaal je de oefening.
Oefening moeilijker maken
De oefening kan je moeilijker maken door bijvoorbeeld een gewicht te gebruiken. Ook zou je instabiele componenten toe kunnen voegen, zoals een aquabag die je in je nek houdt. Wat je ook kan doen is deze oefening combineren met de vorige oefening. Je voert dan eerst de weegschaal uit, stapt op in kniehef stand, stapt weer af en eindig weer in de weegschaal positie.
Wat train je met deze oefening?
Ook met deze stabiliteitsoefening train je weer je gehele keten. Alle spieren uit het lichaam zijn bij deze oefening betrokken voor voldoende stabiliteit, al licht het accent wel meer op de heup- en bovenbeenspieren. Door de kniehef stand te handhaven maak je je heupspieren sterker. Dit bevorderd de hip-lock om te voorkomen dat je tijdens het hardlopen door je heupen zakt en dat deze aan beide kanten dus mooi gelijk blijft.
Stabiliteitsoefening 3: Eenbenige squat
Uitvoering van de oefening
De eenbenige squat, ook wel pistol squat genoemd is een stabiliteitsoefening met verschillende varianten. Met deze oefening begin je op één been en probeert vervolgens zo ver mogelijk door het standbeen naar beneden te zakken. Hoe verder je door het standbeen naar beneden zakt, hoe lastiger het zal worden om balans te houden. Zodra je het gevoel hebt dat je niet meer verder naar beneden kan, probeer je op het standbeen weer omhoog te komen. Deze oefening kan je op vlakke ondergrond doen, maar ook op een verhoging waarbij je de grond onder je met één been aan probeert te tikken.
Oefening moeilijker maken
Om de oefening moeilijker te maken kan je gewichten gebruiken, zoals een dumbell in elke hand of een halter met gewichten in je nek. Dit kan je ook met een aquabag doen. Verder kan je een instabiele mat of bosubal gebruiken voor extra instabiliteit.
Wat train je met deze oefening?
Ook dit is weer een instabiliteitsoefening waarbij je bijna elke spier nodig hebt. Van het bovenlichaam zijn het vooral de buik- en rugspieren die samen moeten werken voor balans. De quadriceps zijn de bovenbeenspieren die het meeste getraind worden met deze oefening. Deze moeten hard werken op het moment dat je langzaam door je standbeen naar beneden zakt. Voor het omhoog komen gebruik je meer de hamstrings die zich aan de achterkant van het bovenbeen bevinden. Ook de kuitspieren zijn weer belangrijk om de stabiliteit in stand te handhaven.
Stabiliteitsoefening 4: Kniehefstand met bovenlichaam draaien
Uitvoering van de oefening
Dit is een stabiliteitsoefening voor het hardlopen waarbij het accent zowel op de heup als de buikspieren ligt. De ideale oefening om onderlichaam en bovenlichaam met elkaar te combineren. Bij deze oefening begin je in kniehef stand met gestrekte armen. Vervolgens breng je je armen gestrekt naar links en naar rechts toe. Let erop dat alleen het bovenlichaam mee draait en het onderlichaam stil, recht naar voren wijzend op de grond blijft staan.
Oefening moeilijker maken
Om deze oefening moeilijker te maken kan je een gewicht in je handen nemen, zoals een dumbell of een gewichtsschijf. Het heen en weer bewegen wordt dan iets zwaarder. Ook zou je deze oefening meer dynamisch kunnen maken door tussendoor een kniehefbeweging op het andere been te maken om zo af te wisselen. Verder kan je gebruik maken van een instabiele mat of een aquabal (bal waar water inzit).
Wat train je met deze oefening?
Ook bij deze oefening train je weer in gehele keten. Je traint de benodigde stabiliteit van zowel het onder- als bovenlichaam voor het hardlopen. Kuitspieren, bovenbeenspieren, heupspieren, rug- en buikspieren worden hiermee getraind. Zoals eerder vernoemd train je bij deze oefening het meest de heup- en buikspieren. Deze gebruik je voor stabilisatie van het zwaaibeen en het maken van de draaibeweging.
Stabiliteitsoefening 5: Lunges
Uitvoering van de oefening
Een wat meer bekende oefening voor jullie zijn de lunges. Hierbij maak je een uitvalspas, waarbij je door je knieën zakt, omhoog komt en deze pas opnieuw maakt. Deze stabiliteitsoefening voor het hardlopen kan je zowel op dezelfde plek doen als vooruit blijven stappen. Ook kan je ervoor kiezen om in lunge positie te blijven staan en alleen naar boven en beneden te zakken. Het is maar net wat je voorkeur heeft.
Oefening moeilijker maken
De oefening kan je moeilijker maken door gewichten te gebruiken, zoals op de afbeelding hierboven. Je kan ook een iets grotere, meer overdreven stap maken waarbij het zoeken naar stabiliteit lastiger wordt. Voor meer explosiviteit kan je bij het omhoog komen springen, zodat je bij de landing van been bent gewisseld. Voor meer instabiliteit kan je ook weer de ondergrond aanpassen door een instabiele mat of bosubal te gebruiken.
Wat train je met deze oefening?
Ook met lunges train je veel spieren, zelfs je buik- en rugspieren. De quadriceps en heupspieren worden het meest getraind met deze oefening. De quadriceps gebruik je bij het naar beneden zakken, de heupspieren zorgen samen met de buik- en rugspieren voor stabilisatie van het bovenlichaam en ook een beetje de hamstrings om weer omhoog te komen. Al deze benoemde spieren zijn erg belangrijk en worden ook veel gebruikt tijdens het hardlopen.
Stabiliteitsoefening 6: Pendelen op één been
Uitvoering van de oefening
Dit is een stabiliteitsoefening voor het hardlopen die ik zelf ook in mijn stabiliteitstraining heb gestopt. De meeste hardlopers doen deze oefening ook bij de loopscholing als warming-up. Bij deze oefening begin je op één been en maak je met het zwaaibeen een pendelbeweging. Dat is een beweging waarbij je het been uittrapt naar voren en vervolgens je hak weer terug naar je billen brengt. Een soort beweging als een draaiend wiel die je tijdens het hardlopen continu maakt. Bij deze oefening mag je de grond wel aanraken, maar niet gebruiken om op te steunen. Een andere variant op deze oefening is om in een lunge positie te beginnen, omhoog komen met tegelijkertijd een pendelbeweging en vervolgens weer terug gaan naar de begin positie.
Oefening moeilijker maken
De oefening kan je moeilijker maken door instabiele ondergrond te gebruiken, zoals een dikkere mat of bosubal. Verder zou je deze oefening met extra gewicht uit kunnen voeren, zoals een halter in je nek.
Wat train je met deze oefening?
Naast stabiliteit zit in deze oefening ook nog een stuk looptechniek. Net zoals alle voorgaande oefeningen train je met deze stabiliteitsoefening ook weer je hele keten. Je gebruikt de kuitspieren, bovenbeenspieren, heupspieren, buik- en rugspieren voor stabilisatie. De heuspieren en bovenbeenspieren van het zwaaibeen worden getraind en hebben een sturende functie. Door het maken van deze pendelbeweging train je ook de mobiliteit van zowel het heup- als kniegewricht. Een ideale oefening om zowel de stabiliteit als de pendelbeweging voor het hardlopen te verbeteren.
Accessoires voor stabiliteitstraining
Doe je zelf al stabiliteitstraining of wil je stabiliteitstraining gaan doen en ben je nog zoekende naar passende producten van goede kwaliteit? Hieronder heb ik voor jullie een aantal handige spullen neergezet voor het doen van stabiliteitsoefeningen voor het hardlopen.
Zie ook:
Afbeeldingen
Pendelloop. (z.d.). Home | VeiligheidNL
Grouw, M. (2022, 13 april). Dumbbell Lunges uitvoering en techniek. voeding-en-fitness.nl.
Welke oefeningen kan ik doen om de stabiliteit van mijn enkel te verbeteren? (z.d.). fysiotherapie4all.nl.
6 squatvariaties die elke hardloper zou moeten doen. (z.d.). www.runnersworld.com.
How to Do Step-Ups. (z.d.). www.popsugar.co.uk.
- Hamstrings oefeningen. (2021, 28 augustus). buitenfithaarlem.nl.
Recent Posts
Tags :
Algemene info hardlopen, Alle blogs, Blogs, Krachttraining, Onderwerpen
Share This :
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
