Alle passie en liefde voor hardlopen!
Het belang van gezonde voeding voor hardlopers
29 maart 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardloopvoeding
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Isabelle Graafmans
Fysiotherapeut in opleiding
Waarom is het eten van gezonde voeding voor hardlopers nou zo belangrijk?
Als hardloper ben je continu bezig met het verbeteren van conditie voor betere prestaties en het behalen van je doelen. Een van de belangrijkste factoren die bijdragen aan jouw prestaties is je dieet. Gezonde voeding is essentieel voor het leveren van topprestaties en om blessures te voorkomen. In dit artikel gaan ik en Isabelle met jullie bespreken waarom gezonde voeding belangrijk is voor hardlopers en geven we tips en advies over hoe je een gezond dieet kunt toevoegen in jouw hardlooproutine.
Inhoud
Waarom is gezonde voeding voor hardlopers zo belangrijk?
Gezonde voeding is zo cruciaal voor hardlopers. Op zowel recreatief als topsportniveau kan gezonde voeding het verschil maken tussen winnen of verliezen. Verder helpt gezonde voeding om hardloopblessures te voorkomen. Hardlopen is een zeer veeleisende sport waarbij je enorm veel en soms het maximale van je lichaam vraagt. Hierdoor verbruikt je lichaam veel energie en moet dit weer continu aangevuld worden. Het is dus belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen om het energieverbruik te compenseren. Wanneer je lichaam niet voldoende brandstof krijgt, kan dit leiden tot vermoeidheid, spierzwakte en verminderde prestaties.
Welke belangrijke voedingstoffen heb je en hoe werken deze?
In dit stuk gaan we het hebben over welke belangrijke voedingsstoffen er allemaal zijn en hoe deze werken op het lichaam. Isabelle heeft afgelopen half jaar tijdens haar minor Blessurepreventie in de Sport veel over voeding geleerd. Hier gaat ze jullie nu wat meer over vertellen:
1. Macronutriënten en hun werking
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam, dus een soort brandstof eigenlijk. Je hebt 3 macronutriënten namelijk: koolhydraten, eiwitten en vetten. Hieronder beschrijf ik kort elke macronutriënt en leg ik uit wat de effecten daarvan zijn.
Koolhydraten
- Koolhydraten zijn suikers en zitten in voeding als pasta, brood, fruit, rijst etc. Er zijn verschillende soorten koolhydraten namelijk: snelle koolhydraten, langzame koolhydraten en onverteerbare koolhydraten.
- Op het moment dat je koolhydraten binnenkrijgt zijn dit meestal de langzame koolhydraten. Deze bestaan uit 3 of meer suikermoleculen en moeten kleiner worden gemaakt om door het lichaam gebruikt te kunnen worden. In het lichaam heb je verschillende enzymen die ervoor zorgen dat deze langzame koolhydraten worden afgebroken tot snelle koolhydraten die bestaan uit 1 of 2 suikermoleculen. Wanneer je snelle koolhydraten overhebt worden deze in de lever nog grotendeels omgezet in glucose die je kunt gebruiken om inspanning te leveren. En wanneer je geen inspanning levert wordt de glucose omgezet in glycogeen en opgeslagen in het lichaam zodat je het de volgende keer weer kan gebruiken.
Eiwitten
- Eiwitten zijn de bouwstenen voor de spieren en zitten in voeding als vlees, vis, zuivel, kaas, peulvruchten etc. Eiwitten bestaan uit aminozuren die je kunt verdelen in essentiële en niet- essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken en essentiële animozuren moet je binnenkrijgen met voeding omdat het lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Maar het is belangrijk dat je beide aminozuren binnenkrijgt.
- Op het moment dat je eiwitten binnenkrijgt zijn dit grote ketens van bouwstenen die moeten worden afgebroken tot losse bouwstenen oftewel aminozuren. In verschillende organen heb je het enzym pepsine die ervoor zorgt dat je deze losse aminozuren verkrijgt.
- Met deze aminozuren kunnen cellen opgebouwd worden, energie worden geleverd en processen in het lichaam in gang worden gezet. Met processen wordt onder andere de spijsvertering, afweerstoffen, hormonen en transport van stoffen tussen cellen en bloed bedoeld. Want in deze processen worden allemaal eiwitten gebruikt.
Vetten
- Je zal het misschien niet snel zeggen maar ook in vetten zit energie die je lichaam kan gebruiken. Vetten worden onverdeeld in twee categorieën namelijk de verzadigde en onverzadigde vetten. Hierbij zijn onverzadigde vetten gezond, want deze zorgen ervoor dat cholesterol beter wordt afgevoerd. Onverzadigde vetten zitten in voeding als vloeibare margarine, noten/zaden, avocado, vlees, vis etc. De verzadigde vetten zijn ongezond en geven meer kans op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zitten in voeding als melkproducten, kaas, kant-en-klaar maaltijden, hartige en zoete snacks etc.
- De vertering van vetten is heel erg complex, want zoals je misschien wel weet mengen vet en water niet met elkaar. Vetten zijn hele grote moleculen en moeten ook afgebroken worden en hiervoor heb je het enzym lipase nodig, maar water en vet moeten ook mengen zodat ze afgebroken kunnen worden en dat gebeurt met fosfolipiden en gal. Vetten worden afgebroken tot kleine losse vetzuren en glycerol welke je kunt gebruiken voor de inspanning om energie te leveren. Als je geen inspanning levert worden glycerol en vetzuren weer verwerkt tot een groter molecuul wat wordt opgeslagen in de lever.
Vitamen, mineralen, sporenelementen en hun effecten
Naast de macronutriënten die net besproken zijn, heb je ook vitaminen, mineralen en spoorelementen die belangrijk zijn om in te nemen. Deze zijn essentieel voor de groei, het onderhoud en een goede werking van het lichaam. Er zijn veel soorten vitamines, mineralen en spoorelementen, maar bij het hardlopen worden vitamine B12, vitamine c, vitamine E, ijzer, magnesium en zink het meeste gebruikt.
Vitamine C
- Dit is hoogstwaarschijnlijk bij jullie de meest bekende vitamine. Vitamine C zorgt voor vorming van extra collageen (bindweefsel), het verhoogd de weerstand, het bevordert de non-haemijzer opname en is een sterke antioxidant. Met dit laatste wordt bedoeld dat er bescherming wordt gegeven tegen stoffen die de cellen juist beschadigen. Vitamine C zit vooral in fruit, aardappelen en groenten en dan met name de koolsoorten.
- Voor mannen en vrouwen tussen 14 en >70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 75mg per dag. Een tekort hieraan kan leiden tot scheurbuik, lage ijzeropname en een minder goede wondgenezing. Een overschot hieraan kan leiden tot misselijkheid, uitslag, diarree, nierproblemen, buikpijn, hoofdpijn, vermoeidheid en slapeloosheid.
Vitamine B12
- Ook vitamine B12 is nog goed bekend onder de hardlopers. Vitamine B12 is belangrijk bij de celdeling en de vorming van DNA. Ook is deze vitamine goed voor je zenuwstelsel, voor de aanmaak van rode bloedcellen en het helpt bij de energiestofwisseling. Maar vitamine B12 zit alleen in dierlijke voedingsmiddelen als melkproducten, vlees, vis en eieren. Voor vegetariërs en veganisten is het dus lastig om genoeg vitamine B12 binnen te krijgen, maar je hebt wel vitamine B12 supplementen die ingenomen kunnen worden.
- Voor mannen en vrouwen tussen 14 en >70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 2,8mcg per dag. Een tekort hieraan kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, beschadiging van zenuwcellen, obstipatie, pijnlijke tong en geen zin in eten.
Vitamine E
- Deze vitamine werkt als antioxidant en zorgt dus voor een bescherming van de cellen, bloedvaten, organen, ogen en weefsel. Ook speelt vitamine E een rol bij het regelen van de stofwisseling in de cel. Vitamine E zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood en graanproducten, noten en zaden, groenten en fruit.
- Bij mannen tussen 14 en >70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 10mg per dag. Bij vrouwen tussen 14 en >70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 8mg per dag.
IJzer
- IJzer is belangrijk bij het transport van zuurstof en het is een onderdeel van de enzymen in de cel. Bij ijzer kan er onderscheid gemaakt worden in 2 typen namelijk: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt beter opgenomen in het lichaam en zit in alleen dierlijke producten. Non-heemijzer wordt minder goed opgenomen door het lichaam, maar zit in zowel dierlijke als plantaardige producten. Voorbeelden van voedingsmiddelen waarin ijzer zit zijn rood vlees, ei, graanproducten, spinazie etc. Bij vegetariërs en veganisten is er ook een minder goede opname van ijzer ten opzichte van een alleseter, omdat ze non-heemijzer moeten eten die dus minder goed wordt opgenomen door het lichaam. Daarom behoren deze mensen bij de risicogroep op ijzertekort net als zwangere en zogende vrouwen, ouderen, pasgeborenen en kinderen, alcoholisten, mensen met chronische darmaandoeningen en professionele sporters.
- Voor mannen en vrouwen tussen 19 en >70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 9mg per dag, maar bij vrouwen die menstrueren is de aanbevolen hoeveelheid 15mg per dag. Een tekort hieraan kan leiden tot bloedarmoede. Een overschot hieraan kan leiden tot maag-darmklachten, infecties, vermoeidheid, verminderde cognitie, bleke/blauwe nagels en huid en dat je het vaak koud hebt.
Magnesium
- Dit is nodig voor de vorming van bot en spieren, speelt een rol bij de goede werking van spieren en helpt bij de overdracht van zenuwprikkels. Dus vooral bij lopers die geregeld kramp hebben helpt het om extra magnesium te nemen. Magnesium zit in volkoren brood, andere volkoren graanproducten, groente, noten, melkproducten en vlees.
- Bij mannen tussen 14 en >70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 350mg per dag. Bij vrouwen tussen 14 en >70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 280mg per dag.
Zink
- Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van het weefsel en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem. Dus stel je hebt door stress moeite om te herstellen neem dan extra zink in. Voedingsmiddelen waarin kleine hoeveelheden zink voorkomen zijn vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren.
- Bij mannen tussen 19 en >70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 9mg per dag. Bij vrouwen tussen 19 en >70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 7mg per dag.
Hoe gezonde voeding helpt om hardloopblessures te voorkomen
Nu jullie weten welke voedingsstoffen je allemaal hebt en hoe deze werken op het lichaam als hardloper, gaan we het nu hebben over hoe gezonde voeding nou helpt om hardloopblessures te voorkomen:
Vitaminen A, C en E
- Een dieet rijk aan antioxidanten, zoals vitaminen A, C en E hebben een ontstekingsremmende werking en versterken het immuunsysteem. Hierdoor wordt de kans op blessures, zoals shin splints en peesontstekingen kleiner
Eiwitten
- Voeding met voldoende eiwitten draagt bij aan de opbouw van spieren en spierherstel na een zware training. Spieropbouw heb je als hardloper nodig om beter belastbaar te zijn en spierherstel verkleint de kans op blessures bij een volgende training.
Koolhydraten
- Ook koolhydraten spelen een grote rol bij gezonde voeding voor hardlopers. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam tijdens het hardlopen. Een gebrek aan koolhydraten kan leiden tot vermoeidheid en een verminderde prestatie tijdens het hardlopen, wat het risico op blessures kan vergroten.
Voldoende hydratatie
- Daarnaast is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen om het lichaam gehydrateerd te houden. Voldoende hydratatie helpt de spieren soepel te houden en het risico op blessures te verminderen. Het is aanbevolen om 2 uur voor het hardlopen ongeveer 500 ml water te drinken. Bij warm, droog weer is het zelfs van belang om elke 20-30 minuten tijdens het hardlopen 150 ml water te drinken.
Gezonde voeding en gewichtsverlies voor hardlopers
- Als laatste kan gezonde voeding voor hardlopers bijdragen aan het behouden en zelfs verliezen van gewicht. Dit helpt om blessures te voorkomen. Overgewicht kan bijvoorbeeld extra druk uitoefenen op de gewrichten en het risico op blessures vergroten.
Gezonde maaltijden en supplementen voor hardlopers
Gezonde maaltijden voor hardlopers
Quinoasalade met groenten en kip: Quinoa is een goede bron van koolhydraten en eiwitten. Combineer het met een scala aan verse groenten zoals paprika, wortelen en broccoli, en voeg gegrilde kip toe voor extra eiwitten.
Volkoren pasta met tomatensaus en gehaktballen: Volkoren pasta is rijk aan koolhydraten en vezels en is daarom een uitstekende keuze voor hardlopers. Combineer het met een zelfgemaakte tomatensaus met gehaktballen voor extra eiwitten.
Zoete aardappel en zwarte bonen burrito: Zwarte bonen zijn een goede bron van koolhydraten en eiwitten en zijn daarom een uitstekende keuze voor hardlopers. Combineer het met zoete aardappel, avocado en salsa in een volkoren tortilla voor een smakelijke maaltijd.
Gebakken zalm met quinoa en gegrilde groenten: Zalm is rijk aan omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en daarom goed zijn voor herstel na het sporten. Combineer het met quinoa en gegrilde groenten zoals courgette, paprika en ui.
Kip curry met rijst: Kip is een uitstekende bron van eiwitten en is daarom perfect voor hardlopers. Combineer het met rijst en een currysaus met groenten voor een smakelijke en voedzame maaltijd.
Belangrijke supplementen voor hardlopers
Naast maaltijden als gezonde voeding, bestaan er ook supplementen voor hardlopers. Voordat er een inspanning geleverd moet worden, is er een mogelijkheid om supplementen in te zetten als pre-workout. In deze supplementen zitten verschillende stoffen voor prestatieverbetering, welke bij de start van een training of wedstrijd voor een verhoogde alertheid zorgen. Er zijn drie supplementen die vaak gebruikt worden door hardlopers en dat zijn cafeïne, creatine en natriumbicarbonaat. Ook nitraat, beta-alanine en glycerol worden nog besproken in deze blog.
1. Cafeïne
- Cafeïne zorgt voor een verbeterde inspanning door een verbeterde longfunctie, concentratie en alertheid wat ook zorgt voor een betere aansturing van de spieren door de zenuwen. Dit is op lage en op hoge intensiteit. Dit kan ingezet worden bij alle soorten atleten.
- Cafeïne kun je innemen in de vorm van capsules, drank, snoep/kauwgum en gel. Om de effecten te verkrijgen van cafeïne moet je 3-6mg/kg lichaamsgewicht innemen. De timing van cafeïne-inname voor optimale prestatieverbetering hangt af van verschillende factoren, waaronder de individuele gevoeligheid voor cafeïne, de dosis en de duur van de inspanning. Over het algemeen wordt aanbevolen om cafeïne ongeveer 30-60 minuten voorafgaand aan de inspanning in te nemen. Zo heeft het de tijd heeft om in de bloedbaan te worden opgenomen en zijn effect te maximaliseren tijdens de inspanning.
2. Creatine
- Dit is een belangrijke stof voor het vormen van energie. Verder kan dit supplement zorgen voor extra spiermassa, sneller herstel na een inspanning en een verbetering in de lichaamssamenstelling door afname van het vetpercentage. Het lichaam zelf maakt dagelijks 1 tot 2gr creatine, de rest kan binnenkomen met voeding met name via vlees en vis.
- Bij een kortdurende inspanning kunnen een verhoogd spierglycogeen, een toename in explosiviteit, verbeterde herhaalde inspanning, toename spiermassa en een maximaal vermogen door intensievere trainingen het effect zijn. Op langdurig termijn merk je betere eindsprints en een verschuiving in de lactaatdrempel waardoor je langer door kan gaan zonder verzuring.
- Er is geen vastgestelde optimale tijd voor inname van creatine supplementen voorafgaand aan inspanning, omdat creatine niet direct voor energie tijdens de inspanning zorgt. In plaats daarvan helpt creatine om de opslag van fosfocreatine in de spieren te verhogen. Om de spieren volledig te verzadigen met creatine, is het aanbevolen om gedurende 5-7 dagen dagelijks 3-5 gram creatine in te nemen. Na deze oplaadfase kan een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag worden ingenomen om de spieren verzadigd te houden. Het is dus niet nodig om creatine direct voor inspanning in te nemen, omdat het geen directe energiebron is.
3. Natriumcarbonaat
- De functie van natriumbicarbonaat is dat je langer door kan gaan op hoge intensiteit zonder verzuring. Bij een hoge intensiteit komt er lactaat vrij na een aantal seconden en hierbij komen er ook waterstofionen vrij die zorgen dat het bloed verzuurt. Natriumbicarbonaat neemt de waterstofionen weg waardoor de verzuring gereduceerd wordt en daardoor krijg je dus een hoger prestatievermogen. Natriumbicarbonaat kun je als capsules innemen.
- Dit kan eenmalig ingenomen worden 0,2-0,4g/kg lichaamsgewicht 60-150min voor de inspanning. Dezelfde totale hoeveelheid kan in kleinere dosis ingenomen worden binnen 30-180min voor de wedstrijd. Of 24 dagen voor de wedstrijd 3-4 kleinere doses (0,4-0,5g/kg) per dag.
4. Nitraat
- Ook nitraat zorgt voor een prestatieverbetering. Bij voorkeur wil je nitraat verkrijgen uit plantaardige bronnen. Nitraat zit in rucola, andijvie, spinazie en bietensap. In het lichaam wordt nitraat omgezet in nitriet en vervolgens in stikstofmonoxide. Dit laatste zorgt ervoor dat de mitochondriën in de cel beter functioneren waardoor je meer energie produceert. Na de inname van nitraat zou de prestatie met 3-5% kunnen verbeteren.
- De dagelijkse inname van nitraat is 3,7mg/kg lichaamsgewicht. Over het algemeen wordt aanbevolen om de nitraatsupplementen ongeveer 2-3 uur voor de inspanning in te nemen. Dit is de tijd die het lichaam nodig heeft om de nitraat om te zetten in stikstofmonoxide, wat de bloedvaten verwijdt en de bloedtoevoer naar de spieren verbetert.
5. Beta-alanine
- In beta-alanine zit carnosine en dit zorgt ervoor dat waterstofionen opgenomen kunnen worden waardoor je dus langer inspanning kan leveren zonder verzuring. Maar carnosine kun je niet op zichzelf innemen, dit moet dus met beta-alanine. Beta-alanine komt veel voor in voeding als vlees.
- Een effectieve dosering van beta-alanine ligt rond de 3-6gr per dag, deze kun je het beste verdelen in 500-1000mg per keer. Er is geen specifieke timing voor het innemen van beta-alanine supplementen vlak voor de inspanning. Het is belangrijk om de dagelijkse dosis gelijkmatig te verdelen over de dag om een constant niveau van carnosine in de spieren te behouden. Dit verbetert de prestaties en vertraagt de vermoeidheid tijdens langdurige intensieve inspanning bij hardlopen.
Het gebruik van voeding voor training en wedstrijden
Gezonde voeding geeft hardlopers dus een enorme boost aan hun prestaties. Maar hoe zet je voeding nu in voor trainingen en wedstrijden?
Voldoende energie voor de trainingen
- Voor de training is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende energie hebt om jezelf van brandstof te voorzien tijdens het hardlopen. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam en daarom is het aanbevolen om voor de training koolhydraatrijke maaltijden te eten. Denk aan volkorenbrood, havermout, fruit, groenten en bonen. Ook eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en herstellen van spieren. Dus voeg wat eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan je maaltijd, zoals eieren, magere yoghurt of noten.
Geen zware maaltijd voor de trainingen
- Vlak voor de training is het beter om geen zware maaltijd te eten. Wel kan je een kleine snack nemen om je energieniveau te verhogen. Denk aan fruit, noten, een energiereep of een smoothie met fruit en eiwitpoeder.
Voldoende hydratatie tijdens de training
- Tijdens de training is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. Drink dus regelmatig kleine hoeveelheden water of sportdrank. Als je langer dan een uur traint, kan je ook baat hebben bij sportdranken die koolhydraten en elektrolyten bevatten. Zo houd je je energieniveau op peil.
Aanvullen van voedingsstoffen na de training
- Na de training is het goed om je lichaam te voorzien van voldoende koolhydraten en eiwitten. Zo bevorder je het herstel. Eet binnen 30 minuten na je training een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan of een volkorenbroodje met kipfilet. Voeg ook wat eiwitten toe aan je maaltijd, zoals magere yoghurt of een eiwitshake.
Belang van voeding voor de wedstrijd
- Tijdens wedstrijden is het belangrijk om het maximale uit jezelf te halen. Eet daarom voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd, om zo tijdens de wedstrijd een energieboost te krijgen. Het is wel belangrijk om minstens 2 uur tussen de maaltijd en de wedstrijd te laten. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om alle energie op te nemen en voorkom je een vol gevoel tijdens de wedstrijd.
Belang van voeding tijdens de wedstrijd voor langere afstandlopers
- Bij wedstrijdafstanden van 15 km of langer is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd je lichaam van energie te blijven voorzien. Je lichaam is na ongeveer een uur inspanning door zijn koolhydraatvoorraad heen. Dit betekent dat je tijdens de race ook koolhydraatrijke voedingsmiddelen moet eten, zoals een energiegel of een energiereep. Dit kan je energievoorraad aanvullen en ervoor zorgen dat je door kunt blijven gaan tot de finish.
Conclusie
Gezonde voeding is dus voor hardlopers essentieel voor het leveren van topprestaties. Door te zorgen voor een goed uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en voedingsstoffen kan je ervoor zorgen dat je lichaam de juiste brandstof heeft om te presteren en te herstellen. Zorg ervoor dat je voldoende groenten en fruit eet om je lichaam te voorzien van de nodige vitaminen, mineralen en antioxidanten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en drink voldoende water om gehydrateerd te blijven. Vergeet niet dat wat werkt voor de ene hardloper misschien niet werkt voor de andere, dus het is belangrijk om te experimenteren en te ontdekken wat voor jou werkt. Door deze tips te volgen kun je het maximale uit jouw hardloopprestaties halen en blessures weten te voorkomen.
Zie ook:
Bronnen
Website, N. (n.d.). The Eatwell Guide. nhs.uk. https://www.nhs.uk
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).
ProRun. (2020, March 21). Welke 5 vitamines en mineralen zijn extra belangrijk voor lopers? Je PR Begint Bij ProRun. https://www.prorun.nl
Smitsman, A. (2022, December 7). Micronutriënten: dit is alles wat je erover moet weten. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com
Horst, J. (2022, April 16). Prestatie bevorderende supplementen voor hardlopers – Psychfysio Opleidingen. Psychfysio Opleidingen. https://www.psychfysio.nl
Afbeeldingen:
Huizenga, E. (2018, May 31). Frisse quinoasalade met kip. FIT.nl.
Spaghetti met tomaten-gehaktballetjessaus – Grand’Italia. (2017, January 23). Grand’Italia.
Wraps met zoete aardappel en zwarte bonen – Chickslovefood. (2022, February 4). Chickslovefood.
K. (2016, July 17). Heerlijk en gezond bowl recept met veel groenten, quinoa en zalm. Goodfoodlove.
Allerhande. (2016, October 4). Indiase kipcurry met groente en basmatirijst recept – Allerhande | Albert Heijn.
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
