Home » Kennisbank » Hoe bouw je het hardlopen op?

Hoe bouw je het hardlopen op?

Het opbouwen van hardlopen wordt het best gedaan door geleidelijk de duur en intensiteit van je hardloopsessies te verhogen. Een veelgebruikte methode is het principe van “progressieve overbelasting”, waarbij je elke week de afstand of tijd van je runs langzaam verhoogt.

Elke week maximaal 10-20% erbij

Begin met kortere afstanden en loop langzaam op een rustig tempo om je lichaam te laten wennen aan de belasting. Loop elke week maximaal 10-20% van de totale weekafstand van de vorige week erbij. Luister altijd naar je lichaam en neem voldoende rustdagen om blessures te voorkomen.

Regelmatig krachttraining

Ook is het aan te raden om regelmatig krachttraining te doen om het lichaam beter belastbaar te maken. Hiervoor kan je het beste functionele krachttraining doen, specifiek gericht voor het hardlopen.

Overige belangrijke principes

Naast het principe van progressieve overbelasting zijn er nog andere belangrijke aspecten om rekening mee te houden bij het opbouwen van hardlopen. Hier zijn enkele aanvullende tips en overwegingen:

Warming-up en cooling-down: Vergeet niet om voor en na je hardloopsessies een goede warming-up en cooling-down te doen. Een warming-up helpt je lichaam voor te bereiden op de inspanning door de bloedcirculatie te verhogen en de spieren op te warmen. Een cooling-down helpt bij het geleidelijk verlagen van je hartslag en het voorkomen van spierstijfheid.

Variatie in training: Voeg variatie toe aan je trainingsschema door verschillende soorten runs op te nemen, zoals intervaltraining, tempolopen, heuveltraining en lange duurlopen. Dit helpt niet alleen om verschillende energiesystemen te ontwikkelen, maar houdt ook je training interessant en uitdagend.

Herstel: Naast rustdagen is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan herstel. Dit omvat het nemen van rustige herstellopen, het stretchen van je spieren, het gebruik van foamrollers of massages om spierpijn te verminderen, en het krijgen van voldoende slaap.

Voeding en hydratatie: Zorg ervoor dat je voldoende brandstof en vocht binnenkrijgt voor, tijdens en na je hardloopsessies. Kies voor een gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen om je energieniveaus op peil te houden en spierherstel te bevorderen.

Luister naar je lichaam: Wees alert op signalen van overbelasting, vermoeidheid, pijn of blessures. Forceer jezelf niet om door te gaan als je pijn voelt, maar geef je lichaam de nodige rust en hersteltijd. Het negeren van waarschuwingssignalen kan leiden tot ernstige blessures en langdurige uitval.

Mentale training: Besteed ook aandacht aan mentale aspecten van het hardlopen, zoals motivatie, focus en veerkracht. Het ontwikkelen van een positieve mindset en het omgaan met mentale uitdagingen tijdens het hardlopen kan je helpen om je doelen te bereiken en door moeilijke momenten heen te komen.

Het opbouwen van hardlopen vereist geduld en consistentie, dus wees niet gehaast en geef jezelf de tijd om vooruitgang te boeken.

Meer hardlooptips lees je in dit blog.

Vragen?

Mochten jullie nog vragen hebben over hoe je het hardlopen opbouwt of andere (hardloop)onderwerpen? Stel deze dan gerust in de comments hier beneden of neem contact met mij op.

Hoe bouw je het hardlopen op?