On Cloudboom Strike (review): On’s snelste wedstrijdschoen
Alle passie en liefde voor hardlopen!
Trainen in hartslagzones met hardlopen
20 januari 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Blogs,Onderwerpen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Hartslagzones, wat heb je er aan?
Je zal er vast wel een keer van gehoord hebben, trainen in hartslagzones. Je ziet dat er steeds meer gebruik van wordt gemaakt, niet alleen door topatleten maar ook door recreatieve hardlopers. Het trainen in hartslagzones is belangrijker dan je denkt. Zo helpt het jouw prestaties met hardlopen te verbeteren. Maar hoe bepaal je deze hartslagzones met hardlopen en wat heb je er nou eigenlijk aan? In dit blog ga ik jullie hier uitgebreid wat meer over vertellen.
In dit blog bespreek ik het volgende over hartslagzones
Wat zijn hartslagzones?
Om te beginnen, wat zijn hartslagzones nu eigenlijk? Hartslagzones zijn verschillende intensiteitsniveaus van lichamelijke activiteit, gebaseerd op je hartslag. Elke zone varieert in intensiteit en heeft zijn eigen unieke voordelen. Het bepalen van je hartslagzones kan helpen om je trainingen te optimaliseren en het meeste uit je hardlooptraining te halen.
Welke hartslagzones heb je?
Hartslagzone 1
50-60%
Dit is de lichtste hartslagzone wat minimale inspanning kost, zo’n 50-60% van je maximale hartslag. Dit is de zone waarin je traint bij (heel) rustig hardlopen. Tijdens een warming-up is de kans groot dat je dit in hartslagzone 1 bevindt. Verder werkt deze hartslagzone voor het hardlopen herstel bevorderend en train je licht aeroob. Deze zone werkt ook goed voor vetverbranding.
Hartslagzone 2
60-70%
Hartslagzone 2 wordt al iets intensiever. Het tempo ligt iets hoger, maar praten tegen elkaar is nog steeds mogelijk. Ook kost het hardlopen meer inspanning, je zit nu op 60-70% van je maximale hartslag. In zone 2 train je nog steeds aeroob en verbeterd je uithoudingsvermogen bij langdurige inspanning.
Hartslagzone 3
70-80%
Vanaf deze hartslagzone gaat het wat meer moeite kosten. Je zit nu op 70-80% van je maximale hartslag. Ook moet je je best doen om je ademhaling onder controle te houden. Met deze inspanning ga je al richting je anaerobe drempel (IAT) toe. Met het langere tijd in zone 3 lopen verbeter je je hoog aerobe capaciteit, wat ideaal is voor wedstrijden op langere afstand.
Hartslagzone 4: 80-90%
80-90%
In deze hartslagzone zit je net op of zelfs over de anaerobe drempel. Dit betekent dat de kans op verzuring in deze zone aanwezig is. Het ademhalen gaat lastiger, waardoor je sneller adem moet halen. Je traint nu op 80-90% van je maximale hartslag. Zone 4 is ideaal om in te trainen als je je tempohardheid wilt trainen. In tegenstelling tot zone 3, wordt het lastig om dit tempo voor langere tijd vol te houden. Ook is dit de hartslagzone waarin je loopt tijdens wedstrijden op middellange afstand, denk aan een 5 km wedstrijd.
Hartslagzone 5
90-100%
In hartslagzone 5 zit je tegen het maximale van je kunnen aan. Je traint op 90-100% van je maximale hartslag. In deze hartslagzone train je op snelheid. Het lopen in zone 5 houd je echter niet lang vol, omdat je in deze hartslagzone snel zal verzuren. Daarom kan je dit alleen over korte afstanden trainen. Denk aan 400 meter intervallen waarbij je volle bak gaat. Je loopt in zone 5 bij wedstrijden van kortere afstand, zoals een 1500m op de baan. Zone 5 is ideaal voor het verbeteren van snelheid en de neuromusculaire aansturing.
Hoe bepaal ik mijn hartslagzones?
1. Formule van Karvonen
Allereerst is het natuurlijk belangrijk om te snappen hoe je je hartslagzones kan bepalen. Je trainingshartslag kan je bepalen door simpelweg de formule van Karvonen te gebruiken. Deze luidt 220-(0,9 x leeftijd). Dit is je maximale hartslag. Vervolgens meet je je rusthartslag. Dit kan je doen door je hand op je pols, borst of hals te leggen en bepalen hoe vaak je hart per minuut slaat in rust. Als je dit hebt gedaan haal je de rusthartslag van je berekende maximale hartslag af. Wat je nu hebt berekend heet je hartslagreserve. Deze hartslagreserve vermenigvuldig je met 0,5 en daarna ook met 0,85. Om als laatste de trainingshartslag te bepalen moet je bij de 50 en 85% van de HSR de rusthartslag erbij optellen.
Bijvoorbeeld die van mij:
- 220-(0,9 x 21) = max hf 201,1
- Rust hf = 35
- HSR = 201,1-35 = 166,1
- HSR 50% = 166,1 x 0,5 = 83,1
- HSR 85% = 166,1 x 0,85 = 141,2
- Hf training ondergrens = 83,1 + 35 = 118,1
- Hf training bovengrens = 141,2 + 35 = 176,2
2. Percentage van je maximale hartslag
Een andere manier om je maximale hartslag te bepalen met hardlopen is door het aantal procent te nemen van je maximale hartslag. Zoals eerder besproken kan je de maximale hartslag berekenen door 220-(0,9 x leeftijd) te doen. Vervolgens neem je het percentage van de verschillende hartslagzones om te bepalen tussen welke hartslagen deze zones zich bevinden.
Voorbeeld: Stel je bent 35 jaar en wilt graag je hartslagzones bepalen. Dan doe je dus eerst 220-(0,9 x 35) = 188,5 als maximale hartslag. Als het goed is weet je nu precies het percentage van de maximale hartslag van elke zone:
- Zone 1: Herstelzone (50-60% van MHS)
- Zone 2: Aerobe zone (60-70% van MHS)
- Zone 3: Tempo zone (70-80% van MHS)
- Zone 4: Anaerobe zone (80-90% van MHS)
- Zone 5: Rode zone (90-100% van MHS)
Voor dit persoon zijn dit zijn hartslagen per hartslagzone:
- Zone 1: (188,5 x 50%) en (188,5 x 60%) = 94,3 en 113,1
- Zone 2: (188,5 x 60%) en (188,5 x 70%) = 133,1 en 132
- Zone 3: (188,5 x 70%) en (188,5 x 80%) = 132 en 150,8
- Zone 4: (188,5 x 80%) en (188,5 x 90%) = 150,8 en 169,7
- Zone 5: (188,5 x 90%) en (188,5 x 100%) = 169,7 en 188,5
Zo, nu heb je je hartslagzones en weet je tussen welke hartslagen je moet trainen. Maar laten we nu naar een nog wat nauwkeurige manier kijken.
3. Hardloophorloge
Een wat meer nauwkeurige manier om je hartslagzones met hardlopen te bepalen is door middel van een hardloophorloge. Een hardloophorloge bepaalt je trainingszones door het verzamelen van gegevens zoals je hartslag, snelheid en/of afstand tijdens het hardlopen. Op basis van deze gegevens kan het horloge je maximale hartslag (MHS) schatten en je trainingszones berekenen op basis van percentages van je MHS. Vervolgens kan het horloge je trainingszones weergeven op het scherm of in de bijbehorende app. Op deze manier kan een hardloophorloge je tijdens het hardlopen waarschuwen als je buiten je trainingszone komt.
4. Sporttest
Sporttest als meest nauwkeurige manier om hartslagzones te bepalen met hardlopen
- De meest nauwkeurige manier om je hartslagzones te bepalen voor het hardlopen is door middel van een sporttest. Via een sporttest wordt er door professionals op gebied van sport en bewegen je hartslagzones onderzocht. Dit meten door verschillende factoren te gebruiken, zoals je maximale hartslag (MHR), je anaerobe drempel en je herstelhartslag. Deze waarden worden gemeten terwijl je rent op een loopband of buiten op een parcours, zoals op de weg of atletiekbaan. Op basis van deze waarden kunnen je verschillende hartslagzones worden bepaald en kan je training worden aangepast om gerichter te gaan trainen.
Het meten van bloedlactaat op verschillende snelheden voor het bepalen van hartslagzones
- Ook wordt er tijdens een sporttest gekeken naar de hoeveelheid bloedlactaat. Door bloedlactaat te meten (meestal bloedafname via je vinger) kan er bepaald worden hoe ver je “verzuurd” bent op een bepaalde snelheid. Door de combinatie van hartslagfrequentie en hoeveelheid bloedlactaat op verschillende snelheden, kan er dus precies berekend worden waar jouw hartslagzones liggen met het hardlopen. Hiermee wordt dus ook je IAT (individual anaerobic threshold) bepaald, ook wel de lactaatdrempel genoemd. Dit is je omslagpunt tussen aerobe verbranding (niet verzuren) en anaerobe verbranding (wel verzuren).
Hoe train je in hartslagzones?
Zodra je je hartslagzones bepaald hebt, is het handig om deze in bijvoorbeeld je hardloophorloge te zetten. Zo kan je precies tijdens je hardlooptrainingen bijhouden in welke zone je zit. Hier zijn enkele tips voor hoe je het beste in je hartslagzones kan trainen.
1. Draag een hartslagmeter
Een hartslagmeter is de meest nauwkeurige manier om je hartslag tijdens het hardlopen te meten. Er zijn verschillende soorten hartslagmeters, waaronder horloges, borstbanden en armbanden. Kies degene die het beste bij je past en draag hem tijdens het hardlopen. Een goede combinatie is het dragen van een horloge met een borstband het hardlopen. Een borstband kan je namelijk verbinden met je horloge en geeft hierdoor nog meer nauwkeurigheid.
2. Train in de juiste hartslagzones
Train in de hartslagzone die past bij je trainingsdoel. Als je bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, train dan in de wat lagere zones, zoals zone 2-3 (60-80% van je maximale hartslag). Als je meer snelheid wilt ontwikkelen, train dan vooral in wat hogere zones, zone 4-5 (80-100% van je maximale hartslag).
3. Warm goed op voordat je de training begint
Begin je training met een lichte inspanning om je lichaam voor te bereiden op de intensievere training die gaat komen. Door het doen van een goede warming-up, houd je je hartslag een stuk stabieler tijdens de kern van de training, en verminder je de kans blessures. Zo’n warming-up kan bijvoorbeeld bestaan uit 5 tot 10 minuten joggen of wandelen, afhankelijk van je trainingsniveau.
4. Houd je hartslag in de gaten
Het is belangrijk om in de juiste hartslagzone te blijven trainen voor een optimale trainingsprikkel. Houd daarom goed je hartslag in de gaten, zodat je niet een te hoge hartslag krijgt. Als je hartslag toch teveel omhoog gaat, pas dan zo nodig het tempo aan, zodat de hartslag weer binnen de gewenste hartslagzone valt.
5. Varieer in training
Varieer de duur en intensiteit van je training om jezelf uit te dagen en je trainingsprogramma minder saai te maken. Door voldoende variatie in training, maak je je lichaam gevoeliger voor positieve trainingsprikkels, waardoor je eerder progressie zal gaan boeken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een intervaltraining waarbij je afwisselt tussen zones 2-3 en 4-5, of een lange duurloop in zone 1 of 2.
Welke voordelen heeft het trainen in hartslagzones?
Voordelen van trainen in hartslagzones met hardlopen
Trainen in hartslagzones voor heeft voor het hardlopen veel verschillende voordelen. Hieronder heb ik wat voordelen voor jullie op een rijtje gezet:
1. Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Door te trainen in verschillende hartslagzones, zoals bijvoorbeeld een lagere hartslagzone voor vetverbranding of een hogere hartslagzone voor uithoudingsvermogen, kan de hartspier sterker worden en de bloedcirculatie verbeteren. Dit helpt het hart en de bloedvaten te verbeteren, waardoor de kans op hart- en vaatziekten verkleind worden. Bovendien kan het trainen in hartslagzones helpen om de bloeddruk te verlagen en het cholesterolgehalte te verbeteren.
2. Optimalisatie van de trainingsintensiteit: Door te trainen in verschillende hartslagzones kan je de trainingsintensiteit optimaliseren en zorgen voor een gebalanceerde en progressieve training. Zo kan je de intensiteit van je trainingen aanpassen aan je doelen en persoonlijke behoeften. Als je bijvoorbeeld wilt werken aan je uithoudingsvermogen, kun je trainen in een hogere hartslagzone om de hartspier te versterken en de zuurstofopname te verbeteren. Als je wilt werken aan vetverbranding, kun je trainen in een lagere hartslagzone om meer vet te verbranden en de stofwisseling te stimuleren. Door de trainingsintensiteit te optimaliseren, kun je je prestaties verbeteren en efficiënter trainen.
3. Gerichter trainen: Een ander voordeel van het trainen in hartslagzones is dat je met hardlopen veel gerichter kan gaan trainen. Zo kan je bijvoorbeeld door middel van thresholdtraining (tegen / op je IAT lopen) je lactaatdrempel verhogen. Maar denk ook aan het uitbreiden van je aerobe basis door wat meer in de lagere zones te trainen, zone 1 en 2. En als je meer kortere afstanden loopt op hogere intensiteit en bijvoorbeeld een betere lactaattolerantie wilt hebben, weet je precies dat je tijdens het trainen boven je IAT moet lopen en dus in zone 5 moet zitten. Door te trainen met eigen hartslagzones kan je specifieker voor jezelf hardlopen. Hiermee kan je je dus beter voorbereiden op wedstrijden door meer vooruitgang in je zones te boeken.
4. Verbeterde vetverbranding: Een ander belangrijk voordeel van het trainen in hartslagzones bij het hardlopen is dat je de vetverbranding kunt optimaliseren. Bij een lagere trainingsintensiteit, waarbij je hartslag in de juiste vetverbrandingszone blijft, verbrandt het lichaam voornamelijk vetten in plaats van koolhydraten. Dit is gunstig voor mensen die willen afvallen of hun lichaamsvetpercentage willen verlagen. Door regelmatig in de vetverbrandingszone te trainen, kan het lichaam beter leren om vetten als energiebron te gebruiken, waardoor je uithoudingsvermogen en vetverbranding op de lange termijn kunnen verbeteren.
5. Vermindering van overbelasting en blessures: Door te trainen in verschillende hartslagzones kan je voorkomen dat je te veel traint in een te hoge hartslagzone, wat kan leiden tot overbelasting en blessures. Door in de juiste hartslagzone te trainen, kun je de intensiteit van je trainingen beter doseren en voorkomen dat je lichaam te zwaar wordt belast. Hierdoor heb je minder kans op blessures, zoals shin splints, tendinitis of overbelaste spieren. Bovendien helpt het trainen in hartslagzones om overtraining te voorkomen, omdat je niet te lang of te vaak op een te hoge intensiteit traint. Dit vermindert de kans op uitputting, vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen. Door te trainen in hartslagzones, kun je dus veiliger en effectiever hardlopen en je prestaties op de lange termijn verbeteren.
Handigheid van hartslagzones tijdens wedstrijden
Goede wedstrijden lopen door hartslagzones
Ondanks dat ik ermee eens ben dat het belangrijk is om je wedstrijd vooral op gevoel te lopen, ben ik er zelf ook van overtuigd dat het lopen van een wedstrijd op hartslag doorslaggevend kan zijn. Hiermee bedoel ik natuurlijk niet de korte afstanden, daarmee kost het kijken op je horloge teveel tijd om een goede race te lopen. Maar vooral op de langere afstanden, 5-10 km of verder. Het grote voordeel is dat je jezelf in het begin van de wedstrijd veel makkelijker in kan houden, zodat je aan het einde nog meer over hebt om gas te geven. Nu moet je natuurlijk niet continu op je horloge kijken maar om de paar km is zeker handig om te doen.
Mijn ervaring met het lopen van wedstrijden in hartslagzones
Afgelopen jaar heb ik dit bij een aantal langere crossen gedaan en ik moet zeggen dat dit erg goed uitpakte. Zo wilde ik voor mezelf beginnen in hartslagzone 3, voor mij een hartslag rond de 160. Na de eerste helft van de wedstrijd zo gelopen te hebben, wilde ik langzaam naar de hogere zones gaan en mijn hartslag dus geleidelijk verhogen. De laatste ronde was voor mij de ronde om alles eruit te gooien, waarbij ik op een hartslag van 180 zat. Uiteindelijk kon ik hiermee mijn tempo handhaven en zelfs nog een klein beetje opvoeren, waardoor ik tijdens de wedstrijd meer dan vijf man heb in weten te halen.
Producten voor het trainen in hartslagzones
Om effectief te trainen in hartslagzones is het essentieel om nauwkeurige en betrouwbare hartslagmeting te hebben tijdens het hardlopen. Gelukkig zijn er verschillende handige hardloopproducten die jou hierbij helpen:
Hartslagbanden
- Een van de meest gebruikte tools zijn hartslagbanden, die comfortabel rond de borst worden gedragen en real-time hartslagmetingen leveren aan compatibele apparaten zoals smartphones of hardloophorloges. Deze banden bieden nauwkeurige gegevens waardoor hardlopers precies kunnen zien of ze zich in de gewenste hartslagzone bevinden.
Hardloophorloges
- Ook hardloophorloges zijn bijzonder handig voor gerichte training in hartslagzones. Deze geavanceerde wearables combineren hartslagmeting met andere functies zoals GPS-tracking, afstandsmeting en tempo-indicatie. Hierdoor kunnen hardlopers hun trainingen nauwkeurig volgen en optimaliseren om zo effectief mogelijk te trainen binnen hun gewenste hartslagzone.
Handige hardloopproducten om gericht in hartslagzones te trainen
Hartslagbanden (hardlopen)
Bekijk hier verschillende soorten hartslagbanden voor het nauwkeuriger bijhouden van je hartslag tijdens je hardlooptrainingen.
Hardloophorloges
Bekijk hier verschillende soorten hardloophorloges voor het makkelijker en slimmer trainen in je hartslagzones. Mocht je meer over hardloophorloges willen weten, bekijk dan ook eens deze blogs:
Conclusie
Conclusie over het trainen in hartslagzones met hardlopen
Dit geeft dus aan hoe nuttig het trainen in hartslagzones voor het hardlopen kan zijn. Het helpt je om je wedstrijdprestaties te verbeteren. Voor mij pakte dit goed uit, maar dat is natuurlijk nog geen garantie dat dit voor iedereen goed werkt. Iedereen is tenslotte anders. Wel zal ik echt aanbevelen om hartslagzones voor jezelf te laten bepalen, het liefst door het doen van een sporttest aangezien je hartslagzones hierdoor een stuk nauwkeuriger worden gemeten. Geloof me, je trainingen gaan er hierdoor misschien een stuk anders uit zien maar de vooruitgang die je hiermee kan boeken is echt enorm.
Zie ook:
- Anaerobe drempel verhogen, wat zijn de voordelen?
- Soorten hardlooptrainingen en hun functie
- Sporttest SportAssistance 2022
- Hardloopschoenen zelf aanmeten? Zo kan je dit doen!
- Vo2max berekenen en verbeteren met hardlopen
- MILA afstanden, welke strategie en hoe te racen?
- Vo2max tabel voor hardlopen
- Rust hartslag: Wat zegt dit over jou (als hardloper)?
- Wat zijn de beste hardloopschoenen tegen pronatie?
- Hardlopen in hartslagzone 2: ideaal voor het uithoudingsvermogen
- Rondje Rijen 5 km 2022
Recent Posts
Bronnen:
- Poel, G. V. M. der, Jongert, M., & Morree, J. D. J. (2019). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (Paramedisch educatief) (3e druk 2019). Bohn Stafleu van Loghum.
Steijger, R. (2021, 3 oktober). Dit zijn hartslagzones en zo gebruik je ze tijdens het hardlopen. Runner’s World.
Afbeeldingen:
- Parren, A. (2021, February 12). Heart Rate Training. Sundried. https://www.sundried.com
Tags :
Algemene info hardlopen, Alle blogs, Blogs, Onderwerpen
Share This :
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
