Guide2Run

Alle passie en liefde voor hardlopen!
Youtube Tiktok Jki-strava Jki-instagram-1-light Jki-facebook-light Linkedin
CONTACT

Wat zijn goede hardlooptips voor beginners?

Lucas van der Linden

5 juli 2022

Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptips
Picture of Lucas van der Linden

Lucas van der Linden

Hardloper / Medewerker hardloopwinkel

Het belang van goede hardlooptips als beginnend hardloper

Goede hardlooptips voor beginners

Goede hardlooptips zijn voor beginners alles bepalend voor een goede start. Beginnen met hardlopen lijkt voor de meeste mensen makkelijk, maar het is alles behalve dat. Hardlopen is een super blessuregevoelige sport, heeft veel tijd nodig en daarnaast moet je natuurlijk weten wat je doel. Als beginner kan hardlopen ontmoedigend zijn, maar het is een geweldige manier om fit te blijven en te genieten van de buitenlucht. Daarom heb ik hier voor jullie 7 goede hardlooptips voor beginners.

Hardlooptips voor beginners

Hardlooptip 1: Bouw het hardlopen rustig op

Hoe bouw je het hardlopen rustig op?

Het is belangrijk om jezelf niet te overbelasten als beginner. Begin met korte afstanden en een rustig tempo om je lichaam te laten wennen aan de inspanning. Wil je bijvoorbeeld trainen om een 5 km te lopen? Begin dan eerst met 5 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Als dit steeds beter gaat kan je dit uit gaan breiden naar steeds langere stukken met steeds minder pauze, totdat je een voor een half uur achter elkaar kan lopen. Gaat dit goed, begin dan eens met 1, hooguit 2 keer per week lopen en dan elke keer zo maximaal 5 km. Als dit na een week of 4 goed gaat dan kan je 1 keer in de week 10 km erbij doen. En zo kan je later ook het tempo verhogen. Zodra de wat langere lopen goed gaan kan je ervoor kiezen om een intervaltraining in de week in te passen. Gaat dit ook goed, dan kan je nog de frequentie ophogen, bijvoorbeeld van 2 keer per week naar 3 keer per week lopen.

Heb geduld

Hardlopen is niet een sport dat je zomaar even doet. Het is daarom belangrijk is om de tijd te nemen. Neem gerust 1 tot 2 maanden de tijd om je lichaam te laten wennen, zodat het zich op je activiteiten aan kan passen. Zo’n opbouw kost weken en daarnaast ligt de belastbaarheid voor iedereen natuurlijk anders. De pezen passen zich langzaam aan op de activiteiten die van je lichaam worden gevraagd. Als je dit met zorgvuldigheid doet merk je voor jezelf een zekere vooruitgang en houd je het leuk voor jezelf! Mocht je nog geen leidraad hebben, dan kan je altijd op internet kijken voor bepaalde trainingsschema’s. Er zijn hiervan genoeg gratis schema’s op internet te vinden die je kunnen helpen bij de opbouw.

Voorbeeld op het werk

Dit is denk ik wel de grootste goede hardlooptip voor beginners die ik jullie mee wil geven. Zelf werk ik bij Run2Day Breda, een hardloopspeciaalzaak waar we klanten helpen voor het zoeken naar de juiste hardloopuitrusting en ze advies geven voor het hardlopen. Vaak hoor ik dan van deze klanten toen ze begonnen met hardlopen meteen 3 tot 4 keer per week liepen en al plannen hadden voor een halve marathon, omdat ze hoorden dat vrienden van hun dat ook deden. Zelf gaven ze aan dat ze na een paar weken al een blessure te pakken hadden.

Blessures en frustraties door teveel willen doen

De grote doelen zoals een 10 km of een halve marathon lopen klinkt natuurlijk erg verleidelijk, alleen vindt je lichaam dit minder leuk dan je geest. Niet alleen de blessures waarmee je te maken krijgt zijn dan vervelend, maar denk ook aan frustratie omdat de doelen op dat moment nog veel te hoog liggen. De frustraties en blessures kunnen gezamenlijk zorgen voor demotivatie, waardoor je geen plezier meer haalt uit het lopen. Terwijl plezier JUIST het belangrijkste is bij het hardlopen. 

Meer tips over blessures en herstel

Meer weten over blessures en herstel? Kijk dan hier.

Hardlooptip 2: Luister naar je lichaam

Goed luisteren naar je lichaam

Mijn tweede hardlooptip is om goed te luisteren naar je lichaam. Zeker als je begint met hardlopen zal je regelmatig te maken krijgen met lichte pijntjes en spierpijn. Als je dit maar heel licht voelt is het niet zo erg, zolang je op dat moment maar rustig aan doet om te herstellen.

Het gebruiken van de NRS pijnschaal

Pain scale 0 to 10 is a useful method of assessing. Vector illustration medical chart design

Een handige tip is om tijdens het hardlopen een pijnschaal te gebruiken mocht je ergens pijn voelen. Is deze pijn lager dan 4 / 10, dan kan je rustig doorlopen. Is de pijn zo 5-6 / 10, loop dan je training rustig uit naar huis. Zodra de pijn boven de 6/10 wordt, staak dan onmiddellijk de training.

Je lichaam voldoende laten rusten

Trekt de pijn na een paar dagen nog steeds niet weg, zorg dan dat je wat meer rust pakt. Het kan dan namelijk zijn dat je een blessure hebt opgelopen.  Een zware training doen met een vermoeid lichaam heeft weinig zin. Het geeft een negatieve trainingsprikkel en maakt de kans op blessures alleen maar groter. Forceer daarom niks en doe pas weer een intensieve training zodra je het gevoel hebt dat het lichaam hier klaar voor is.

Hardlooptip 3: Schaf de juiste hardloopuitrusting aan

Goede hardlooptips voor beginners hardloopuitrusting

Kies de juiste hardloopschoenen

Een andere belangrijke hardlooptip is het aanschaffen van de juiste hardloopschoenen. Investeer in goede hardloopschoenen die passen bij je voettype en loopstijl. Dit kan blessures helpen voorkomen en zorgt voor comfort tijdens het lopen. Voor het aanschaffen van nieuwe hardloopschoenen moet je op het volgende letten:

1. Voldoende demping

  • Voldoende demping in de hardloopschoenen is ontzettend belangrijk. Tijdens het hardlopen moeten je pezen en gewrichten namelijk 3 tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht opvangen. Dat is een enorme kracht! Daarom is het belangrijk om goede hardloopschoenen te hebben met een goede demping en voldoende stabiliteit. Wat demping betreft is het belangrijk om te weten hoeveel demping je nodig hebt in de schoenen. Als je regelmatig langere afstanden loopt (halve marathon of meer), wat zwaarder bent of wat meer blessuregevoelig bent, zal je eerder meer demping nodig hebben dan mensen die wat minder (ver) lopen.

2. Voldoende stabiliteit

(Over)pronatie

  • Naast een goede demping heb je nog stabiliteit. Sommige mensen zijn in de enkels wat instabieler dan anderen. Tijdens het lopen kunnen je enkels wat meer naar binnen knikken, wat (over)pronatie wordt genoemd. Overpronatie is nogal een breed begrip en verschilt per persoon. Als je een lichte pronatie hebt, hoeft dit nog niet per se te betekenen dat je tijdens het hardlopen meteen blessures op gaat lopen. Wel kan dit gebeuren als de mate van overpronatie bij iemand wat meer aanwezig is. 

Loopanalyse

  • Om deze mate van overpronatie bij jezelf te achterhalen is het aan te raden om bij een hardloopspeciaalzaak een loopanalyse te laten maken, zodat er gekeken kan worden naar de stand van de enkels tijdens de landing. Voor de mensen die overpronatie hebben bij het hardlopen zijn er hardloopschoenen die wat meer support aan de binnenkant hebben. Deze support zorgt ervoor dat de te verre beweging naar van je voet naar binnen wat meer wordt tegengehouden, waardoor je uiteindelijk stabieler gaat lopen en je enkelbanden niet continu op spanning zet. Verder is het ook belangrijk op wat voor ondergrond je loopt. Over de weg heb je weliswaar wat meer stabiliteit, maar de ondergrond dempt bijna niet. In het bos over een onverharde grond heb je juist wat meer demping, maar weer wat minder stabiliteit. 

Op zoek naar hardloopschoenen met support tegen (over)pronatie? In dit blog lees je meer.

Goede hardloopkleding

Naast het juiste schoeisel is goede hardloopkleding ook belangrijk. Het grote verschil tussen hardloopkleding en normale kleding is dat hardloopkleding meer ademend is. Zo kan het zweet er makkelijker uit, zodat je van binnen niet al te nat wordt en teveel af gaat koelen. Verder is het van belang om te kijken hoe je je kleedt. Zorg er in de winter voor dat je je niet al te warm, maar zeker niet te koud aankleedt en als het hard waait regent dat je een extra jackje hebt om tijdens het lopen niet al te nat te worden. Meer informatie over goede hardloopkleding lees je hier.

Hardlooptip 4: Doe een goede warming-up voor je begint

Goede hardlooptips voor beginners goede warming up

Warming-up

De vierde goede hardlooptip voor beginners is het doen van een uitgebreide warming-up. Een warming-up is essentieel voor het afwerken van een lekkere training. Denk hierbij aan loopscholing, workout-oefeningen (bijvoorbeeld jumping jacks en touwtje springen) of een kwartiertje inlopen voor een intervaltraining. Er zijn verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat het doen van een uitgebreide warming-up voor het trainen een positief effect heeft op de training zelf en het voorkomen van blessures. Een goede warming-up zorgt voor een betere doorbloeding en opgewarmde spieren voor bij het lopen. Doordat er hierdoor in het lichaam een temperatuurstijging plaatsvindt, is er in deze opgewarmde spieren een verhoogde enzymactiviteit. Hierdoor kunnen de spieren krachtiger en sneller werken, wat bij het hardlopen natuurlijk ontzettend handig is. 

Cooling down

Voor het doen van een cooling down na een training is momenteel nog matig bewijs dat dit daadwerkelijk een positief effect heeft op het lichaam. Maar een ding is zeker, het kan absoluut geen kwaad om dit te doen. Zelf vind ik het heerlijk om na een intervaltraining nog even vijf tot tien minuutjes uit te lopen. Zelf raad ik het in ieder geval wel aan om te doen, omdat het mentaal een goed gevoel geeft dat je je training weer lekker hebt afgesloten.

Goede hardlooptips voor beginners stretchen

Stretchen

Ook voor stretchen is maar matig bewijs of het echt effectief is voor hardlopen, maar toch denk ik dat het relevant is om dit te benoemen. Stretch je spieren voor het lopen om ze op te warmen en na het lopen om ze te helpen herstellen. Dit kan stijfheid en spierpijn verminderen.

Hardlooptip 5: Hydrateer regelmatig

Goede hardlooptips voor beginners regelmatig hydrateren

Hardlooptips voor voldoende hydratatie tijdens het hardlopen

Ook regelmatig hydrateren is een goede hardlooptip voor beginners. Vooral bij langere duurlopen en als het buiten warm is met veel zon. Door het diepere uitademen en zweten verlies je veel vocht, wat kan leiden tot verdikking van het bloed, waardoor je last kan krijgen van een verhoogde hartslag, eerder optredende vermoeidheid, duizeligheid en kramp. Zorg daarom dat je voor of tijdens het lopen op z’n minst 1 tot 2 glazen water drinkt. Mijn tip is dan wel om bij het drinken voor het lopen er een korte tijd tussen te laten, zodat het kan zakken. Voor tijdens het lopen kan je het beste verdeeld drinken en per keer telkens kleine beetjes innemen. Dit voorkomt dat het niet al te veel gaat klotsen in de buik.

Hardlooptip 6: Loop efficiënt

Loopefficiëntie

Loopefficiëntie is een andere grote en goede hardlooptip voor beginners die ik jullie mee wil geven. Efficiënt lopen is iets wat de meeste mensen al snel vergeten, vooral tijdens het lopen. Dat is niet zo gek, want tijdens het lopen ben je er vaak niet bewust van hoe je loopt. Een van de vele dingen die beginnende hardlopers doen tijdens het lopen is vaak sloffen. Door het schuifelen over de grond heb je meer wrijving, wat ten koste gaat van de energie die je in het vooruitkomen steekt. Mijn tip is daarom ook om je knieën zodanig op te tillen dat je wat meer op de grond land dan schuift. Daarnaast speelt de loopsnelheid ook een rol. Je hoeft bijvoorbeeld niet als een sprinter te lopen als je een rustig duurloopje gaat doen. Bij wat minder hoge tempo’s kun je beter iets lager over de grond lopen, maar net niet zo laag dat je gaat sloffen. Bij de hogere tempo’s is het juist belangrijk om wat meer knie- en arminzet te tonen. Dit is een stukje coördinatie, waar ik in een andere blog nog wat meer over ga vertellen. 

Meer weten over energiezuinig hardlopen? In dit blog lees je meer.

Voorvoetlanding

Verder heb je ook nog de voetlanding. Er wordt veel beweerd dat een voorvoetlanding het beste is vanwege de verminderde belasting op de gewrichten en het efficiëntere afzetten met behulp van de pezen. Dit verhaal hoor ik wel vaker op mijn werk bij Run2Day. Zodra deze klanten dan een paar hardloopschoenen aangetrokken hebben om te testen, zie ik ze heen en weer op bijna hun tenen rennen terwijl ze dat normaal gesproken niet gewend zijn om te doen. Zelf ben ik van mening dat je hier een beetje mee op moet passen. Ik bedoel, het is hartstikke goed om zo efficiënt mogelijk te lopen, maar als je ineens iets gaat doen wat je lichaam niet van je gewend is is het risico op het krijgen van een blessure ook groter. De tip die ik deze klanten op mijn werk mee geef is dan ook om de nieuwe manier van lopen er langzaam in te bouwen. Dus begin met telkens kleine stukjes anders lopen dan dat je gewend bent en bouw dit langzamerhand er wat meer in. Bij kinderen zie je dat ze nog snel kunnen leren, dus een andere looptechniek hebben ze al wat sneller onder de knie. Maar bij een volwassen persoon heeft het overgaan op een andere looptechniek wat langer de tijd nodig, wel 1,5 jaar voordat je echt onbewust op een andere manier kan lopen.

Ademhaling

Ook is ademhaling een erg belangrijke hardlooptip voor beginners om op te letten. Het klinkt misschien wat lastig, maar een rustige en diepere ademhaling tijdens het hardlopen is beter dan snel en oppervlakkig. Je kunt hierbij het beste door je neus inademen en door je mond weer uitademen. Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof door het bloed naar de spieren opgenomen kan worden en dat het afvalproduct CO2 makkelijker afgevoerd kan worden. Het rechtop blijven lopen is daarom ook belangrijk omdat er hierdoor makkelijker in en uitgeademd kan worden. Bij het hardlopen is via je buik ademhalen beter dan via je borst. Via je buik ademhalen ontspannen je spieren veel meer, terwijl er bij een borstademhaling een grotere neiging is om je schouders op te trekken wat zorgt voor meer aangespannen spieren.

Pasfrequentie

De laatste goede hardlooptip voor beginners die ik jullie mee wil geven is pasfrequentie. De pasfrequentie oftewel cadans, wordt uitgedrukt in het aantal stappen die je in een minuut zet. Men zegt dat de ideale pasfrequentie 180 stappen per minuut is, maar ik ben zelf van mening dat dit niet altijd zo hoeft te zijn. Het aantal stappen per minuut is natuurlijk tempo afhankelijk en heeft ook te maken met hoe groot iemand is. Ik zelf ben 1,76m en heb tijdens een duurloop een cadans van 170-175 spm en tijdens hogere tempo’s kan dit bij mij oplopen tot boven de 200 spm, dus een streefwaarde van 180 spm zegt nog lang niet alles. Het is wel van belang om niet al te grote passen te zetten tijdens het lopen, dit wordt ook wel een overstride genoemd. Hierbij land je voor je lichaamszwaartepunt, waardoor je jezelf eerder afremt dan vooruitduwt tijdens het lopen. Daarnaast belast je je gewrichten eerder door een grotere schokbelasting en grotere passen maken kost veel meer energie. Verder zorgt het maken van te kleine passen zorgt ook weer voor een ongunstig energieverbruik, omdat je hierdoor veel sneller je benen voort moet zetten bij een hogere snelheid. Dus mijn mening is om de middenweg te pakken. Als je namelijk precies onder het lichaamszwaartepunt (onder de heup) weet te landen, heb je het optimale moment om je lichaam vooruit te duwen. Daarnaast kan je met een niet al te grote paslengte wat makkelijker op je voorvoet landen, waardoor je jezelf minder tegenhoudt en wat makkelijker af kan wikkelen.

Hardlooptip 7: Maak het hardlopen leuk

Varieer in hardlooproutes

Een van de meest belangrijke hardlooptips voor beginners is om het hardlopen voor jezelf leuk te maken. Zorg daarom dat je verschillende hardlooproutes hebt voor voldoende variatie. Zo kan je bijvoorbeeld een route maken waarbij je afwisselt tussen door het dorp en door het bos. Het inplannen van zo’n hardlooproute kan je doen via een hardloopapp, zoals Strava of Runkeeper. Je kan zo’n hardlooproute dan volgen met een telefoon of hardloophorloge. Je kunt aan het einde van je hardloopsessie dan al je statistieken bekijken, wat extra motivatie kan geven.

Loop hard met anderen voor gezelschap en als goede trainingsprikkel

Verder is het natuurlijk super gezellig om met anderen een hardlooptraining te doen. Je kan dan met je hardloopmaatjes een rustige lange duurloop doen, waarbij je onderweg veel kan praten om de tijd sneller door te brengen of je kan elkaar helpen beter te worden door samen een intervaltraining te gaan doen. 

Het leuke aan samen hardlopen is dat je het gezelliger hebt en elkaar kan motiveren om beter te worden

Belang van het hardlopen voor jezelf leuk maken

Als je het hardlopen voor jezelf leuk maakt ben je ook veel meer gemotiveerd om door te blijven gaan en er niet mee te willen stoppen. Door met consistentie, dus met regelmaat hard te blijven lopen en pijnvrij te blijven, zal je op een gegeven moment gaan merken hoeveel je vooruit bent gegaan. Fun is the key.

Conclusie

Als beginner kan hardlopen uitdagend zijn, maar deze tips kunnen helpen om het op een gezonde manier op te bouwen. Zorg ervoor dat je altijd naar je lichaam luistert en de intensiteit geleidelijk opbouwt. Met de juiste aanpak kan hardlopen een leuke en lonende manier zijn om fit te blijven.

Extra hardlooptips nodig?

Nog op zoek naar extra hardlooptips om sneller te worden met hardlopen? Lees dan ook dit blog:

Sneller hardlopen, hoe doe je dit?

Nog meer hardlooptips nodig? Zie ook:

Bronnen

  • Van der Poel, G. M., Jongert, M. W. A., & De Morree, J. J. (2019). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (Derde, herziene druk). Bohn Stafleu van Loghum.
 
 
 
  • Hardloopzone. (2022). Ontdek de ideale loopcadans en loop efficiënter + belast je gewrichten minder. www.hardloopzone.nl.
 

Afbeeldingen:

Recent Posts

Category

Reviews hardloopschoenen
Onderwerpen
Krachttraining
Hardloopwedstrijden
LOAD MORE

Tags :

Algemene info hardlopen, Alle blogs, Hardlooptips

Share This :