Alle passie en liefde voor hardlopen!
De voordelen van (rustige) duurlopen met hardlopen
2 april 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Elke hardloper doet deze training regelmatig, het doen van rustige duurlopen. Duurlopen zijn belangrijker dan veel hardlopers zouden denken. Veel van jullie zouden waarschijnlijk denken dat rustige duurlopen alleen goed voor het herstel is, maar het heeft nog veel meer voordelen dan dat. Daarom ga ik in dit artikel jullie meer vertellen over de voordelen van het doen van (rustige) duurlopen met hardlopen.
Voordelen van rustige duurlopen met hardlopen
1. Beter uithoudingsvermogen
Jullie zullen deze al kunnen raden, duurlopen dragen bij aan het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Door regelmatig duurlopen te doen, wordt je lichaam beter in staat om zuurstof op te nemen en te transporteren naar je spieren. Zo draagt een duurloop bij aan verschillende fysiologische verbeteringen in het lichaam:
Sterker hart
- Doordat je hart sterker wordt, krijg je een groter slagvolume (hoeveelheid bloed dat in 1 hartslag rondgepompt kan worden). Dit zorgt voor een lagere hartslag tijdens de hardlooptrainingen, vooral tijdens duurlopen. Zo kan je hartslag toen je nog ongetraind was 150 bpm zijn en na een aantal maanden training 130 bpm zijn op precies hetzelfde tempo.
Verhoogde longcapaciteit
- Door het regelmatig doen van rustige duurlopen raken je longen beter in staat om meer zuurstof op te nemen, die vervolgens naar de spieren toegaan.
Groter capillair bed
- Rustige duurlopen hebben ook als voordeel dat je capillaire bed groter wordt. Er worden door je lichaam meer haarvaten aangelegd die naar de spieren gaan voor meer zuurstofaanvoer. Dit in combinatie met een grotere hoeveelheid mitochondriën (maken energie vrij, ATP), zorgt ervoor dat er meer energie naar de spieren gaat en ook weer meer energie kan worden vrijgemaakt. Hierdoor krijg je dus een beter uithoudingsvermogen en kan jij je duurlopen steeds makkelijker en langer volhouden.
Betere ademhaling
- Door rustige duurlopen te doen, verbeter je ook je ademhaling. Je lichaam past zich aan om meer zuurstof op te nemen en efficiënter koolstofdioxide af te voeren. Hierdoor kan je ademhaling tijdens het hardlopen beter worden gereguleerd en kan je meer zuurstof naar je spieren transporteren.
Door al deze fysiologische verbeteringen door het doen van rustige duurlopen, ben jij straks in staat om je loopprestaties te verpulveren, vooral op de langere afstanden.
2. Hogere vetverbranding
Een ander belangrijk voordeel van het doen van rustige duurlopen met hardlopen is dat het kan bijdragen aan een hogere vetverbranding. Tijdens deze trainingen bevind je je in de zogenaamde vetverbrandingszone, waarbij je lichaam voornamelijk vetten als energiebron gebruikt. Hierbij spreken we vooral over hartslagzone 1 en hartslagzone 2, waarbij er meer vet verbrand wordt dan koolhydraten. Dit in tegenstelling tot intensievere trainingen waarbij voornamelijk koolhydraten worden verbrand en juist minder vetten.
Vet als brandstof bij rustige duurlopen
- Wanneer je lichaam in de vetverbrandingszone werkt, worden er hogere concentraties vetzuren afgebroken en gebruikt als brandstof. Dit leidt op termijn tot een afname van de opgeslagen vetten in je lichaam en kan helpen om gewicht te verliezen.
Hogere stofwisseling door rustige duurlopen
- Bovendien kan het doen van rustige duurlopen je stofwisseling verhogen, wat bijdraagt aan een hogere vetverbranding. Naarmate je regelmatig traint, kan je stofwisseling op de lange termijn verhoogd blijven, zelfs na het beëindigen van de training.
Hogere vetverbranding voor afvallen
- De hogere vetverbranding is dus ook erg handig voor bij het afvallen. Dit is ook de reden waarom duurlopers altijd zo slank zijn. Simpelweg omdat hun vetverbranding en stofwisseling voor zowel tijdens activiteit als in rust erg hoog zijn.
3. Betere running economy
Een andere belangrijke factor waarom rustige duurlopen kunnen bijdragen aan je hardloopprestaties is de verbetering van je running economy. Running economy verwijst naar de efficiëntie waarmee je lichaam zuurstof gebruikt tijdens het hardlopen. Hoe efficiënter je lichaam zuurstof gebruikt, hoe minder energie het kost om een bepaalde afstand af te leggen.
Rustige duurlopen als manier om running economy te verbeteren
- Rustige duurlopen zijn een effectieve manier om je running economy te verbeteren. Je traint het lichaam om efficiënter om te gaan met zuurstof en energie. Tijdens rustige duurlopen word je gedwongen om in een langzamer tempo te lopen. Daardoor neemt de belasting op je lichaam af. Hierdoor heb je meer zuurstof beschikbaar en wordt je lichaam gedwongen om efficiënter om te gaan met de beschikbare zuurstof.
Spierontwikkeling voor betere running economy
- Bovendien kunnen rustige duurlopen ook bijdragen aan de ontwikkeling van spieren die nodig zijn voor het verbeteren van je running economy. Door regelmatig lange rustige duurlopen te doen, worden de spieren in je benen sterker en efficiënter in het gebruik van zuurstof. Hierdoor kun je uiteindelijk sneller en efficiënter hardlopen.
Running economy voor het voorkomen van blessures
Een betere running economy kan ook bijdragen aan het voorkomen van blessures. Wanneer je efficiënter hardloopt, is er minder sprake van onnodige spanning en belasting op je spieren en gewrichten. Hierdoor is de kans op blessures kleiner.
Door regelmatig lange rustige duurlopen te doen, gaat je running economy dus beter worden. Hierdoor wordt je lichaam sterker en efficiënter tijdens het hardlopen, waardoor je loopprestaties beter zullen worden. Wil je nu meer weten over energiezuinig hardlopen? Lees dan ook eens dit artikel: Snel en energiezuinig hardlopen, hoe doe je dat?
4. Vermindering van stress
We weten allemaal hoe stressvol het dagelijks leven kan zijn. Daarom is het belangrijk om een manier te vinden om alle stress te verminderen. Gelukkig heb ik er eentje voor jullie gevonden, het doen van rustige duurlopen met hardlopen.
Herstel van dagelijkse stress
- Tijdens rustige duurlopen krijgt je lichaam de kans om te ontspannen en te herstellen van de dagelijkse stressfactoren. Je krijgt de tijd om je te concentreren op je ademhaling en je lichaam, en om je geest leeg te maken van gedachten. Dit kan helpen om je geest te kalmeren en te ontspannen.
Stimulatie van endorfines
- Bovendien stimuleert hardlopen de productie van endorfines in je lichaam. Endorfines zijn hormonen die geassocieerd worden met positieve emoties en gevoelens van geluk en voldoening. Door regelmatig te hardlopen, kan je de productie van endorfines in je lichaam verhogen en zo bijdragen aan een positievere gemoedstoestand.
Remming van cortisol
- Ook kan hardlopen helpen bij het verminderen van de productie van cortisol, het hormoon dat geassocieerd wordt met stress. Door regelmatig te hardlopen kan je de productie van cortisol in je lichaam verminderen en daarmee bijdragen aan een vermindering van stress.
Kalmerend effect van de omgeving
- Daarnaast kan hardlopen in de natuur, zoals in een park of bos, helpen bij het verminderen van stress. Het groen en de frisse lucht kunnen een kalmerend effect hebben op je zenuwstelsel en bijdragen aan een gevoel van ontspanning.
Rustige duurlopen hebben dus een goede bijdrage aan het verminderen van stress, waardoor je de rest van de dag weer relaxt door kan brengen zonder al teveel stress.
5. Langer hogere tempo's volhouden
Het doen van rustige duurlopen helpt om hogere tempo’s langer vol te houden tijdens het hardlopen. Doordat rustige duurlopen je uithoudingsvermogen en running economy verbeteren, kan je harder en langer door lopen zonder vermoeid te raken.
Hogere tempo's langer volhouden door betere running economy
- Tijdens rustige duurlopen train je je lichaam om meer zuurstof efficiënter te gebruiken en om meer vetten als brandstof te gebruiken. Dit leidt tot een verbeterde cardiovasculaire fitheid en een betere running economy. Wanneer je running economy verbetert, betekent dit dat je minder energie nodig hebt om dezelfde afstand af te leggen. Hierdoor kan je het tempo langer volhouden zonder dat je vermoeid raakt.
Verhoogd spieruithoudingsvermogen
- Bovendien zorgen rustige duurlopen voor een verhoogd spieruithoudingsvermogen. Tijdens rustige duurlopen worden de spieren getraind om langdurige inspanningen te leveren, waardoor ze beter in staat zijn om een hoger tempo langer vol te houden.
Verbetering van looptechniek
- Ook helpt het doen van rustige duurlopen bij het verbeteren van je looptechniek. Wanneer je lichaam niet vermoeid is, kan je je meer concentreren op je looptechniek en je focus leggen op het verbeteren van je loophouding, paslengte en cadans. Dit kan leiden tot een efficiëntere looptechniek, waardoor je minder energie verbruikt en je het tempo langer kunt volhouden.
Rustige duurlopen met hardlopen helpen je dus om hogere tempo’s langer vol te houden. Door het verbeteren van je uithoudingsvermogen, running economy, spieruithoudingsvermogen en looptechniek, kan je harder en langer lopen zonder vermoeid te raken.
6. Betere slaapkwaliteit
Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde levensstijl. Het is daarom ook geen geheim dat regelmatig sporten bij kan dragen aan een betere slaapkwaliteit. Het doen van rustige duurlopen is hiervoor een uitstekende optie. Door de lage intensiteit helpen ze om stress te verminderen, wat een belangrijke factor is voor een goede nachtrust.
Betere nachtrust door minder stress
- Het doen van rustige duurlopen helpt dus om stress te verminderen en je geest te ontspannen. Regelmatig sporten, zoals hardlopen, kan de aanmaak van endorfines in je lichaam stimuleren. Zoals eerder aangegeven draagt dit bij aan het verminderen van stress. Verder kan het doen van rustige duurlopen je helpen om je geest leeg te maken en je te concentreren op je ademhaling en lichaam. Hierdoor kan je beter ontspannen en makkelijker in slaap vallen.
Circadiaans ritme
- Een ander voordeel van het doen van rustige duurlopen voor een betere slaapkwaliteit is dat het bijdraagt aan een betere regulering van je circadiaanse ritme. Het circadiaanse ritme is een interne klok die je lichaam helpt om wakker te blijven en zich voor te bereiden op slaap. Door regelmatig op hetzelfde tijdstip te gaan hardlopen, kan je circadiaanse ritme beter gereguleerd worden. Hierdoor val je makkelijker in slaap en slaap je beter.
Betere lichamelijke gezondheid
- Daarnaast kan het doen van rustige duurlopen bijdragen aan een betere lichamelijke gezondheid, wat ook weer bijdraagt aan een betere slaapkwaliteit. Regelmatig sporten kan bijvoorbeeld bijdragen aan een betere bloeddruk en bloedsuikerspiegel, wat beide belangrijke factoren zijn voor een goede nachtrust.
Intensieve training vs rustige duurlopen voor het slapen gaan
- Het doen van intensieve sportactiviteiten vlak voor het slapen gaan, zoals intervaltraining of zware krachttraining, kan leiden tot een verstoring van je slaapcyclus. Deze activiteiten verhogen je lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor het moeilijker kan zijn om in slaap te vallen. Rustige duurlopen met hardlopen zijn echter een uitstekende optie om te doen voor het slapengaan, omdat ze een lage intensiteit hebben en je lichaam niet overmatig belasten.
7. Hogere belastbaarheid
Ook kunnen rustige duurlopen je belastbaarheid verhogen. Hiermee wordt bedoeld dat je lichaam beter in staat is om zware fysieke activiteiten te verrichten zonder dat je daarbij geblesseerd raakt.
Rustige duurlopen voor adaptatie van het lichaam
Het doen van rustige duurlopen zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan langere periodes van fysieke activiteit. Hierdoor bouw je niet alleen een betere conditie op, maar ook sterkere spieren, pezen en gewrichten. Door regelmatig te lopen op een lage intensiteit, krijgen je spieren, pezen en gewrichten de kans om zich aan te passen en te versterken. Dit wordt ook wel adaptatie genoemd.
8. Sneller herstel
Verder kunnen rustige duurlopen met hardlopen bijdragen aan een sneller herstel na een zware training of wedstrijd. Na een intensieve inspanning is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te herstellen en spierschade te repareren. Rustige duurlopen zijn hiervoor een goed hulpmiddel.
Rustige duurlopen als actief herstel
- Tijdens een rustige duurloop wordt je hartslag niet te hoog en wordt er minder druk gelegd op je spieren en gewrichten dan bij een intensieve training. Dit betekent dat je lichaam kan herstellen terwijl je toch in beweging blijft en wordt ook wel actief herstel genoemd. Hiermee stimuleer je de bloedcirculatie, wat zorgt voor een betere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren en organen. Hierdoor kunnen afvalstoffen en melkzuur (lactaat) sneller worden afgevoerd.
Spieren soepel houden
- Daarnaast helpen rustige duurlopen de spieren te ontspannen en deze soepel te houden. Zo zorgen duurlopen voor het losmaken van eventuele spierknopen (triggerpoints) en stijfheid die zijn ontstaan tijdens de zware inspanning. Dit zorgt voor sneller herstel en verkleint de kans op blessures.
Voldoende herstel naast rustige duurlopen
- Het herstel na een intensieve training is ook afhankelijk van andere factoren, zoals voeding, slaap en hydratatie. Rustige duurlopen kunnen bijdragen aan een sneller herstel, maar het is belangrijk om deze af te wisselen met voldoende rust en hersteltijd.
9. Betere mentale weerstand
Naast alle fysieke voordelen, kunnen rustige duurlopen ook bijdragen aan een betere mentale weerstand. Zo krijg je een betere focus die nodig is om langere afstanden af te leggen. Dit draagt bij aan het verbeteren van je mentale weerstand. Door regelmatig rustige duurlopen te doen, kun je leren omgaan met uitdagingen en tegenslagen. Hierdoor ontwikkel je een betere mentale veerkracht.
Onderschatting van mentale kracht
- Het mentale aspect van hardlopen wordt vaak onderschat. Wanneer je langere afstanden gaat lopen, kan het mentaal uitdagend zijn om gemotiveerd te blijven en door te zetten. Door rustige duurlopen te doen, leer je om om te gaan met deze mentale uitdagingen en jezelf mentaal sterker maken.
Rustige duurlopen als meditatie
- Daarnaast kan rustig hardlopen ook dienen als een vorm van meditatie. Door je te concentreren op je ademhaling en de beweging van je lichaam, kan je je geest tot rust brengen en stress verminderen. Dit zorgt weer voor een betere mentale gezondheid en een betere weerstand tegen stressvolle situaties in het dagelijks leven.
Mentale kracht voor tijdens wedstrijden
- Door je mentale capaciteiten te trainen, word je ook tijdens wedstrijden sterker. Zo leer je om tijdens een wedstrijd tot aan de finish met een strak tempo door te blijven lopen. Hiermee kan jij het verschil straks maken.
Zie ook:
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
