Herstel na het hardlopen: 6 handige tips
13 oktober 2022
Lucas van der Linden
"Wat kan je doen om zo snel en efficiënt mogelijk te herstellen na een hardlooptraining?"
Veel hardlopers focussen zich volledig op training. Daar is natuurlijk niets mis mee, maar vaak denken ze wat minder aan het belang van herstellen. Herstel speelt niet alleen in het hardlopen een rol, maar ook in je dagelijks leven. Denk hierbij aan gezonde voeding en voldoende nachtrust. Voldoende herstel heeft dus een bevorderend effect op je leven. Maar hoe zit dit dan bij het hardlopen en wat kun je zelf allemaal doen om voldoende te herstellen voor een volgende training? Daarom ga ik jullie tips meegeven voor het herstel na het hardlopen.
Tips voor herstel na het hardlopen
1. Voldoende hersteltijd tussen de trainingen
Herstel door voldoende hersteltijd tussen de trainingen te houden
Om voldoende te kunnen herstellen na het hardlopen, is het belangrijk om voldoende hersteltijd tussen je trainingen te houden. Soms voelt het alsof je niets aan het doen bent, maar je doet je lichaam hier alleen maar goed aan. Voldoende hersteltijd na een training zorgt namelijk door middel van supercompensatie voor een positief trainingseffect. Na een training loopt het lichaam lichte spierschade op. Dit is niet erg, zolang de hersteltijd maar voldoende blijft. Voor de meeste hardlopers ligt de volledige hersteltijd tussen de 1 en 2 dagen. Voor de recreatieve hardlopers die maar maximaal drie keer per week lopen zit er natuurlijk meer hersteltijd tussen de trainingen vergeleken met de fanatiekere hardlopers die meer dan drie keer per week trainen. De hersteltijd verschilt per individu. Zo is de hersteltijd bij hardlopers die gewend zijn om bijna elke dag te trainen hoger dan bij de wat meer recreatieve lopers. Het is maar net wat je pezen en spieren qua belasting kunnen opvangen.
2. Luisteren naar je lichaam
Luister naar je lichaam zodra het vraagt om herstel
Luister naar je lichaam. Ben je een training aan het doen en voelt alles zwaar aan, ga dan niet harder of verder lopen maar kort de training dan juist wat meer in of loop iets minder intensief. Als je een nieuwe training wilt doen, maar je hebt het gevoel dat het lichaam nog niet voldoende hersteld is, geef het lichaam dan nog wat extra rust. Naar mijn ervaring weet ik dat luisteren naar je lichaam toch nog best wel moeilijk blijft voor veel hardlopers. Simpelweg omdat veel en zeker fanatieke hardlopers erg gemotiveerd zijn om door te trainen. Zo’n drive is natuurlijk prima, maar het kan ook een negatieve invloed hebben om continu en vooral veel hard te willen trainen, ook al voelt het lichaam nog niet goed hersteld. Kortom, goed luisteren naar je lichaam zal het risico op overtraindheid en blessures aanzienlijk verkleinen.
3. Voldoende slaap
Herstellen door voldoende slaap
Voldoende slaap speelt een cruciale rol bij zowel je fysieke als mentale gesteldheid. Sporter of niet, iedereen heeft voldoende en vooral voldoende goede kwaliteit slaap nodig. Zo heeft een gemiddeld persoon minimaal 8 uur slaap per nacht nodig, waarvan 1,5 uur diepe slaap is. Bij diepe slaap herstelt het lichaam het meest en het snelste. Veel elite hardlopers hebben daarom ook een speciaal slaapschema, zodat ze tussen de intensieve trainingen door voldoende rust pakken en hierdoor dus beter herstellen. Voor een goede nachtrust is het dus belangrijk om op consistente tijden naar bed te gaan en weer op te staan, maar ook om minstens een uur voor het slapen gaan blootstelling aan blauw licht te beperken, niet teveel te eten en drinken voor het slapen gaan (met name geen cafeïne) en vooral te ontspannen voor het naar bed gaan, zoals lezen of het doen van een meditatie.
4. Gezonde voeding
Sneller en beter herstel door gezonde voeding
Naast voldoende hersteltijd en goed luisteren naar je lichaam is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Chips en chocola zijn natuurlijk lekker en dit mag dan best wel een keertje gegeten worden. Maar echt bevorderlijk voor het herstel is dit natuurlijk niet. Als hardloper is een dagelijkse inname van voldoende koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen essentieel voor een goed herstel. Zo zorgen koolhydraten voor voldoende brandstof bij het lopen, eiwitten voor voldoende spieropbouw en vitaminen en mineralen (vooral ijzers bij hardlopers) voor de groei en ontwikkeling om gezond te blijven. Dit zijn voedingsstoffen die vooral in groente, fruit, noten, zuivel, graanproducten en vis zitten. Gezond eten draagt niet alleen bij aan een goed herstel, maar ook op het gezond blijven in het alledaagse leven.
Daarnaast helpt het ook om vlak voor, tijdens of na de training speciale hardloopvoeding in te nemen, zoals gelletjes, shakes, drinkmixen en repen. Deze soorten hardloopvoeding bevatten een hoge concentratie aan koolhydraten dat als brandstof dient voor jouw trainingen en wedstrijden. Vooral super handig als je aan het trainen bent voor de langere afstanden, zoals een halve of hele marathon.
5. Massages
Herstellen door massage
Voor goed herstel na het hardlopen is massage ook een aanrader. Het krijgen van massages kan bevorderlijk werken op het herstel. De strammere spieren kunnen zo meer los gemasseerd worden en de ophoping van afvalstoffen die in de spieren zitten kunnen makkelijker afgevoerd worden. Op deze manier zijn je spieren dus iets meer flexibel en fitter voor een volgende training. Daarnaast helpt massage ook bij het verlagen van stress, wat veelal de oorzaak is van constant gespannen spieren. Naast de positieve effecten op het herstel is een massage natuurlijk ook gewoon lekker 🙂
Zijn er geen andere manieren om ook bijvoorbeeld jezelf te masseren na een zware training? Jazeker! Dat kan door bijvoorbeeld een massagegun of foamroller te gebruiken. Zie het assortiment hier beneden:
6. Actief herstel
Herstellen door actief herstel
Verder kan actief herstel ook een goede bijdrage leveren op een bevorderlijk herstel. Dit kan door een rustige duurloop te doen, wat meestal de wat meer gevorderde hardlopers doen. Maar dit kan ook door bijvoorbeeld rustig te fietsen, te wandelen of door te zwemmen. Door tussen de zwaardere trainingen te blijven bewegen, zorg je ervoor dat de doorbloeding in het lichaam op gang blijft. Deze betere doorbloeding zorgt er op zijn beurt weer voor dat de opgehoopte afvalstoffen in de spieren afgevoerd worden en dat de lichte spierschade sneller wordt hersteld. Actief herstel heeft dus een positief effect op het herstel, op voorwaarde dat het actieve herstel niet al te belastend wordt gemaakt voor het lichaam. Het is daarom dus altijd goed om te weten bij welke hersteltraining je lichaam kan herstellen en wat voor je lichaam (nog) te belastend is.
Vragen?
Mocht je verder nog vragen hebben over dit blog of andere (hardloop)onderwerpen, stel deze dan gerust hier beneden in de comments of neem contact met mij op.
Zie ook:
- Grootste voordelen van hardlopen (top 5)
- Soorten hardlooptrainingen en hun functie
- Spieren die je traint met hardlopen
- Februari 2023: Voor mij een periode uit de running
- Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?
- Spierpijn met hardlopen normaal?
- Fietsen een goede combi met hardlopen?
- Zo kan jij je looptechniek verbeteren met hardlopen
