Alle passie en liefde voor hardlopen!
10 handige manieren om blessures te voorkomen met hardlopen
9 april 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardloopblessures,Hardlooptips
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Blessures met hardlopen, hoe kan je deze voorkomen?
Zowat iedere hardloper heeft hier wel eens te maken mee gehad. Je zit net zo lekker in je trainingen en voelt tijdens het trainen een vervelend pijntje op komen. Dit blijkt vervolgens een blessure te worden, waardoor je er weer voor een paar weken uit ligt. Erg vervelend dus. Al helemaal vervelend wordt het als zo’n blessure veel vaker bij je voorkomt, waardoor je compleet uit je trainingsroutine bent. De vraag is, is hier wat aan te doen? Zeker weten! In dit blog ga ik jullie verschillende handige manieren meegeven om blessures te voorkomen met hardlopen, waardoor jullie voor langere tijd gewoon lekker door kunnen trainen.
Manieren om blessures te voorkomen met hardlopen
1. Luister naar je lichaam
Het belang van luisteren naar je lichaam om blessures te voorkomen
Dit is meteen een van de belangrijkste tips die ik jullie mee wil geven, luister goed naar je lichaam. Als hardloper is het goed luisteren naar je lichaam onmisbaar. Luister dus goed naar signalen, zoals zware benen en oververmoeidheid tijdens training. Je lichaam zegt dan tegen je dat het rust nodig heeft. Bij het krijgen van zeurende pijntjes tijdens het lopen is het al helemaal belangrijk om rust te houden. Bij toch doorlopen wordt de kans op een blessure alleen maar groter en is er geen verdere weg meer terug dan een paar weken herstellen.
Ook buiten de training
Naast signalen tijdens het lopen is het ook buiten de trainingen om belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Voel goed aan hoe je je voelt tijdens het opstaan uit bed. Voel je je fris en energiek of voel je je moe en heb je stijve (pijnlijke) spieren?
Betekenis signalen
- Als het eerste van toepassing is en als je je de rest van de dag goed voelt, kan je weer een nieuwe training doen. Je lichaam is dan klaar voor een nieuwe trainingsprikkel.
- Bij het tweede geval, is het belangrijk om verdere rust / herstel te pakken. Je lichaam geeft dan aan dat het zich verder moet herstellen en nog niet klaar is voor een volgende (intensieve) trainingsprikkel.
2. Schaf goede hardloopschoenen aan
Het belang van goede hardloopschoenen bij het voorkomen van blessures
Een andere belangrijke manier om blessures te voorkomen met hardlopen is het aanschaffen van goede hardloopschoenen. Belangrijk hierbij is vooral de goede demping en voldoende stabiliteit in de schoenen. De meeste hardlopers krijgen het snelst een blessure door te lopen op hardloopschoenen met te weinig / geen demping. Hardloopschoenen zijn op verschillende manieren te verkrijgen, zoals deze online kopen of naar een hardloopspeciaalzaak te gaan. Bij een hardloopspeciaalzaak worden de hardloopschoenen vaak goed bij je aangemeten, waardoor je zeker weet dat deze goed zitten. Het enige nadeel is dat hardloopschoenen vaak wat duur kunnen zijn. Het voordeel van online hardloopschoenen aanschaffen is dan weer dat deze vaak dus net iets goedkoper zijn.
Op tijd nieuwe hardloopschoenen aanschaffen
Verder is het belangrijk om op tijd weer nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen. De meeste (goede) hardloopschoenen gaan zo’n 800-1000 km mee. Het op tijd weer nieuwe stabiliteit en demping hebben kan het verschil maken tussen het krijgen van wel of niet een blessure. Wil je nog meer weten over hardloopschoenen? Lees dan ook eens dit blog:
Goede kwaliteit hardloopschoenen
Goede kwaliteit hardloopschoenen zijn dus cruciaal om hardloopblessures te voorkomen en pijnvrij progressie te boeken in je trainingen. Hieronder staat een online hardloopschoenentest die je kan doen om te checken welke hardloopschoenen het beste bij jou passen.
3. Doe regelmatig krachttraining
Effect van regelmatig krachttraining op het voorkomen van blessures met hardlopen
Regelmatig krachttraining doen heeft ook een essentiële bijdrage aan het voorkomen van blessures met hardlopen. Door met regelmaat krachttraining te doen, maak je je pezen en spieren in het lichaam sterker en beter belastbaar. Belangrijk is wel dat je zowel het onderlichaam als bovenlichaam traint. Het onderlichaam en bovenlichaam moeten tijdens het hardlopen continu met elkaar samenwerken en balans houden om jou efficiënt hard te laten lopen. Ook zorgt dit ervoor dat je onderlichaam niet teveel belast wordt.
Belastbaarheid opbouwen met krachttraining
Houd er wel rekening mee dat krachttraining niet direct effect heeft op een hogere belastbaarheid met hardlopen, maar dat dit geleidelijk zal gaan. Meestal duurt dit zo’n 2 tot 3 maanden dat krachttraining wat meer effect gaat hebben op je belastbaarheid. Dus neem tijdens je hardlooptrainingen naast het doen van krachttraining voldoende herstel om niet overbelast te raken.
Krachttraining doen op verschillende manieren
Je kan krachttraining op verschillende manieren doen. De meeste zullen hiervoor naar de sportschool gaan om wat meer gebruik te maken van apparatuur. Als hardloper kan je krachttraining ook thuis doen zonder apparaten. Hierbij maak je wat meer gebruik van functionele krachttraining dan traditionele krachttraining. Zie dit blog voor meer informatie over deze twee krachttrainingsvormen: Verschil functionele en traditionele krachttraining
Goede kwaliteit producten voor krachttraining
Hieronder een aantal handige producten die je makkelijk thuis kan gebruiken voor de krachttraining om zo jouw belastbaarheid met hardlopen te verhogen tegen blessures.
4. Doe een goede warming-up voordat je aan de training begint
Het belang van een goede warming-up om blessures te voorkomen met hardlopen
Verder is het doen van een goede en uitgebreide warming-up een belangrijke manier om blessures met hardlopen te voorkomen. Het doen van een goede warming-up voor het hardlopen kan op verschillende manieren. Lichte cardio activiteiten, zoals warm fietsen, actief wandelen, warm joggen of touwtje springen zijn al voldoende. Het is belangrijk om dit minstens 10-15 minuten te doen, zodat de spieren warm en flexibel genoeg worden om te trainen. Door het doen van een goede warming-up, zorg je voor warme spieren die beter voorbereid zijn op de training, waardoor je de kans op blessures met het hardlopen dus verlaagt.
5. Bouw het hardlopen langzaam op
Waarom langzaam opbouwen zo belangrijk is om blessures te voorkomen
Voor hardlopers is het verleidelijk om te snel en te veel te willen doen, maar dit kan juist leiden tot overbelasting en blessures. Spieren en vooral pezen houden niet van plotselinge verandering in training. Het is daarom belangrijk om je training geleidelijk op te bouwen en te beginnen met een rustig tempo. Voeg geleidelijk meer afstand, tijd en intensiteit toe aan je trainingen, zodat je lichaam de tijd heeft om te wennen aan de belasting. Bouw de afstand elke week met zo’n 5-10% uit, niet meer. De opbouw met hardlopen kan weken tot maanden duren, dus neem daarom goed de tijd hiervoor. Door het langzaam opbouwen van je trainingen, voorkom je blessures en kan je op een veilige manier genieten van het hardlopen.
6. Werk aan je looptechniek
Werken aan je looptechniek om blessures met hardlopen te voorkomen
Ook je looptechniek is essentieel voor het voorkomen van blessures met hardlopen. Door hard te lopen met een goede looptechniek minimaliseer je de druk en schokbelasting op je gewrichten, pezen en spieren. Naast een mindere (schok)belasting op je lichaam draagt een goede looptechniek ook bij aan meer loopefficiëntie en energiezuinigheid tijdens het lopen. Een goede looptechniek betekent onder andere een goede afwikkeling, lichaam rechtop, goede knie inzet, armen goed meebewegen en je bovenlichaam ontspannen houden. Werken aan je looptechniek kan op verschillende manieren, zoals tijdens intervaltraining, tijdens de warming-up en / of loopscholing, maar ook tijdens een rustige duurloop. In het begin zal dit misschien wat meer energie vragen, maar als je dit regelmatig traint, gaat dit op een gegeven moment vanzelf. Hiermee voorkom je dus niet alleen blessures mee, maar verbeter je dus ook je loopprestaties.
7. Pak voldoende herstel tussen de trainingen door
Het belang van voldoende herstel tussen de trainingen door om blessures te voorkomen
Verder is het ontzettend belangrijk om voldoende herstel te pakken tussen de (intensievere) hardlooptrainingen door. Wanneer je een (zware) training hebt gedaan, lopen je spieren en pezen lichte scheurtjes op wat kan worden gezien als lichte schade. Dit is helemaal niet zo erg, zolang dit zich maar weer kan herstellen. Je lichaam moet dan als het ware de training verwerken om het lichaam sterker te maken en voor te bereiden op de volgende training. Wanneer je te vroeg gaat trainen, maak je de schade alleen maar groter. Dit kan dus leiden tot blessures. Wanneer je lichaam voldoende herstel heeft gehad, heb je weer voldoende kracht, energie en fitheid om de volgende training te doen. Je geeft het lichaam dan een positieve trainingsprikkel, waardoor je prestatieconditie omhoog zal gaan.
Wil je nou meer weten over herstel met hardlopen? Lees dan ook eens dit blog: Herstel na het hardlopen: 5 handige tips
Verschil per persoon en getraindheid
Het herstel verschilt per persoon en niveau van de hardloper. De meeste hardlopers hebben na een zware training 1 tot 2 dagen nodig om te herstellen. Als je een wat meer gevorderde loper bent, kan je de dag na de zware training ook een herstelloopje doen of rustig losfietsen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Zodra het lichaam weer goed voelt en als het tijdens het lopen nog steeds lekker gaat, dan weet je dat je goed hersteld bent.
Producten voor herstelbevordering
Verder kan je ook allerlei middelen gebruiken om het herstel te bevorderen, zoals een massagegun en foam roller. Hieronder een aantal handige producten die je als herstelbevordering tussen jouw hardlooptrainingen door kan gebruiken.
8. Eet en drink voldoende zowel voor als na de training
Belang van voldoende eten en drinken om blessures met hardlopen te voorkomen
Tijdens het hardlopen verbruik je veel energie. Deze energie moet ook weer op tijd worden voorzien van brandstof. Daarom is het belangrijk om voldoende brandstof binnen te krijgen voor zowel voor het hardlopen, als aan te vullen na het hardlopen. Als je minder eet en drinkt dan dat je verbruikt tijdens het hardlopen, wordt de kans op blessures dus groter. Het lichaam kan dan op minder brandstof verteren en krijgt na afloop te weinig voedingsstoffen binnen voor het herstel. Zo heeft het lichaam voor het hardlopen verschillende voedingsstoffen nodig. De belangrijkste zijn koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten worden gebruikt als brandstof en eiwitten vooral als spierherstel.
Eten en drinken voor de training
- Voordat je gaat trainen is het belangrijk om dus voldoende koolhydraten binnen te krijgen en kun je het beste een licht verteerbare maaltijd eten. Zo kan je denken aan een maaltijd met rijst of pasta, maar ook een banaan als kleinigheid. Ook is het belangrijk om voldoende water te drinken om goed gehydrateerd te blijven. Zorg ervoor dat je minstens twee uur tussen de maaltijd en de training hebt zitten, zodat je niet met een te vol gevoel gaat lopen.
Eten en drinken na de training
- Na het hardlopen is het belangrijk om opnieuw voldoende te eten en drinken om je lichaam te herstellen. Eet een maaltijd met eiwitten en koolhydraten binnen 30 minuten na het hardlopen om je spieren te herstellen. Je kunt bijvoorbeeld een proteïneshake, een salade met kip of quinoa en groenten eten. Drink ook voldoende water om gehydrateerd te blijven en je lichaam te helpen bij het herstelproces.
Voedingsproducten voor hardlopers
Hieronder een aantal verschillende soorten sportvoeding die jou helpen voor het aanleveren van voldoende brandstof zowel voor als tijdens het hardlopen.
9. Wissel voldoende af in training
Afwisselen in training om het lichaam sterker te maken tegen blessures
Ook is het belangrijk om met hardlopen voldoende af te wisselen in training. Dat houdt in dat je niet te vaak dezelfde soort trainingen achter elkaar gaat doen. Als je bijvoorbeeld te vaak een intensieve intervaltraining doet, is je lichaam onvoldoende in staat om zich te kunnen herstellen en wordt de kans op het krijgen van blessures dus groter. Na zo’n intervaltraining kan je bijvoorbeeld een korte rustige herstelloop doen om het lichaam sneller te laten herstellen. Door voldoende af te wisselen in training maak je niet alleen de kans op blessures kleiner, maar ga je ook beter presteren. Je geeft het lichaam verschillende soorten trainingsprikkels die sneller opgepikt worden dan continu dezelfde soort trainingsprikkels. Zo kan je korte intensieve intervaltrainingen doen voor het verbeteren van je snelheid, tempo duurlopen voor het uithoudingsvermogen en rustige duurlopen gebruiken voor het herstel.
Afwisseling van soorten ondergrond
Bij het afwisselen in training kan je ook afwisselen van soort ondergrond. Zo kan je bijvoorbeeld snelle intervaltrainingen op de atletiekbaan doen, tempo duurlopen op de weg en rustige duurlopen in het bos. Dit zorgt ook weer voor verschillende soorten trainingsprikkels, waardoor je lichaam juist sterker wordt.
10. Kleed je goed op het weer
Belang van goed kleden op het weer om blessures te voorkomen
De laatste tip die ik jullie wil meegeven is om je op de juiste manier te kleden op het weer. In de zomer is het bijvoorbeeld niet lekker om in een te dik trainingsoutfit te gaan hardlopen en andersom in de winter. Vooral in de winter is het vaak koud, waardoor je spieren en pezen minder snel warm zijn. Als jij je dan te koud aankleedt, kan deze kou aanslaan op de te dunne kleding of blote lichaamsdelen. Zodra deze kou de spieren en pezen koud houdt en hiermee gaat hardlopen, is de kans op het krijgen van blessures dus groter.
Kleden bij koud weer
- Bij koud weer is het belangrijk om je warm genoeg te kleden. Draag thermische kleding en een winddichte jas om je te beschermen tegen de koude wind. Zorg ervoor dat je hoofd, handen en voeten goed bedekt zijn om warm te blijven en let op tekenen van onderkoeling, zoals rillen en trillen. Vanaf 10 graden of kouder is het belangrijk om lange kleding te gaan dragen.
kleden bij warm weer
- Bij warm weer is het belangrijk om lichtgewicht, ademende kleding te dragen die zweet afvoert en je koel houdt. Draag een zonnebril en zonnebrandcrème om jezelf te beschermen tegen de zon en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om uitdroging te voorkomen.
Kleden bij regenachtig weer
- Als het regent, kun je het beste kleding dragen die waterafstotend is en die je beschermt tegen de regen. Zo blijf je tijdens je hardloopsessies zo warm en droog mogelijk.
Goede kwaliteit hardloopkleding
Hieronder goede kwaliteit hardloopkleding om je te kleden op het weer:
Vragen?
Mocht je nog vragen hebben over deze tips of over andere (hardloop)onderwerpen? Neem dan gerust contact met mij op of stel deze vraag hier beneden in de comments.
Zie ook:
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
