Alle passie en liefde voor hardlopen!
Verschil aeroob en anaeroob trainen met hardlopen
8 mei 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptrainingen,Onderwerpen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Aeroob en anaeroob trainen, waar zitten de verschillen in?
Met hardlopen hoor je vaak de term aeroob en anaeroob voorbij komen. Aeroob en anaeroob zijn kortgezegd twee verschillende termen die beiden een verschillend trainingseffect op het lichaam geven. Deze aerobe en anaerobe capaciteiten vallen te verbeteren door middel van training. Deze trainingen kunnen nogal wat verschillen ten opzichte van elkaar. Waar zit dan het verschil tussen aeroob en anaeroob trainen met hardlopen en op welke manier word je hier nu beter van? In dit blog zal ik uitgebreid op deze vraag in gaan.
Inhoud
Wat is aeroob trainen?
Definitie aeroob trainen
Aerobe training is een trainingsvorm waarbij het lichaam energie produceert met behulp van zuurstof tijdens het hardlopen. Het lichaam haalt de benodigde energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze voedingsstoffen worden omgezet in energie door middel van een oxidatieve reactie met zuurstof.
Hoe train je aeroob?
Lagere hartslagzones
Om aeroob te trainen, is het belangrijk om de intensiteit voldoende laag te houden. Dat betekent onder de lactaatdrempel blijven (onder hartslagzone 4), zodat je verzuring voorkomt. Aerobe trainingen doe je dus in hartslagzone 1, 2 of 3. Dit zijn de zones waarbij er verbrand wordt met zuurstof. Deze hartslagzones kan je op verschillende manieren vast laten stellen. Zie hiervoor dit blog: Trainen in hartslagzones met hardlopen
Intensiteit geleidelijk opbouwen
Verder is het essentieel om gedurende je hardlooptraining de intensiteit geleidelijk op te bouwen. Door de intensiteit geleidelijk op te voeren, laat je je hartslag hier langzaam aan wennen en is de kans groter dat deze gedurende de training constant blijft. Daarom is het goed om eerst een uitgebreide warming-up te doen van ongeveer 10-15 minuten.
Hoe ziet zo’n training eruit?
Om aeroob te trainen is het van belang om langere intervallen te doen in een constant tempo, bijvoorbeeld 3 x 10 minuten in een tempo van 4:10 / km in hartslagzone 2-3. Let tijdens dit soort trainingen vooral op je hartslag of je in de juiste zones zit en minder op het tempo. Het tempo kan namelijk per persoon verschillen, mede afhankelijk van het trainingsniveau.
Voordelen van aeroob trainen
Aeroob trainen heeft veel verschillende voordelen, zowel voor je algemene gezondheid als je loopprestaties. Dit zijn voordelen, zoals:
1. Beter cardiovasculair systeem: Door intensief zuurstofgebruik in het lichaam, worden je hart- en longspieren sterker. Zo leert je hart in kortere tijd meer volume bloed door het lichaam rond te pompen, kunnen de spieren makkelijker zuurstof opnemen uit het bloed en kan er uit de mitochondriën in de spieren meer energie vrijgemaakt worden.
2. Beter uithoudingsvermogen: Door regelmatig aeroob te trainen, wordt het lichaam beter in staat om langdurige inspanningen te leveren zonder snel vermoeid te raken. Hierdoor kun je langer en verder hardlopen.
3. Makkelijker hogere snelheden volhouden: Mede door een beter uithoudingsvermogen, ben je door meer aerobe training in staat makkelijker hogere snelheden vast te houden. De capaciteit van de maximale hoeveelheid zuurstofopname in het lichaam stijgt, waardoor je een betere VO2max krijgt. Waarbij je bijvoorbeeld op de 5 km eerst een PR van 21:05 had staan, loop je door meer aerobe training nu 19:35. Door het hogere tempo langer vast te kunnen houden, is het makkelijker om je PR’s op de langere afstanden aan te scherpen.
4. Verhoogde lactaatdrempel (anaerobe drempel): Door veel in de aerobe zones te trainen, verhoog je je lactaatdrempel. Door deze te verhogen, is je lichaam in staat om op een hoger tempo door te lopen, zonder hierbij te verzuren. Je lichaam bouwt op een hoger tempo dan minder lactaat op.
5. Betere loopefficiëntie: Door langere trainingen van lagere intensiteit te doen, ontwikkel je meestal vanzelf een betere loopefficiëntie. Je lichaam wordt dan energiezuiniger. Zo krijg je bijvoorbeeld een betere voetlanding en voetafwikkeling, ga je meer rechtop lopen, zet je je knieën goed in en neem je je armen voldoende mee. Bij langere trainingen zullen deze bewegingen minder extreem zijn dan bij snelheidstrainingen, om zo in korte tijd niet teveel energie te verbruiken.
6. Effectievere vet- en calorieverbranding: Door in de lagere zones (vooral zone 1 en 2) te blijven trainen, wordt er in het lichaam meer vet verbrand. Tijdens aerobe trainingen blijft je hartslag gedurende de training meer constant, wat ook zorgt voor een effectievere calorieverbranding. Aeroob trainen is dus erg geschikt voor hardlopers die willen afvallen.
7. Sterker immuunsysteem: Door een verbeterd cardiovasculair systeem, raakt het lichaam beter bestand tegen ziektes. Zo wordt de kans op ziektes, zoals diabetes en hart- en vaatziekten kleiner. Ook helpt aeroob trainen tegen het krijgen van ontstekingen in het lichaam en vermindert het krijgen van stress. Hierdoor wordt het immunsysteem dus sterker.
8. Minder risico op blessures: Door regelmatig aeroob te trainen, wordt de kans op blessures met hardlopen kleiner. Doordat je met aerobe training langere stukken loopt met een lagere intensiteit, wordt de belastbaarheid van je lichaam hoger. Het lichaam gaat zich hierop na loop van tijd aanpassen. Hierdoor krijg je sterkere spieren, botten en pezen die zich naar functie hebben aangepast. Kortom, het lichaam is nu aan de soort trainingen gewend en is dus sterker, waardoor de kans op overbelasting en dus blessures kleiner is geworden.
Wanneer aeroob trainen?
Aeroob trainen is vooral ontzettend belangrijk voor hardlopers die langere wedstrijdsafstanden lopen. Het grootste voorbeeld van dit soort lopers zijn natuurlijk marathonlopers, maar ook kortere afstanden dan dit. Zelfs als 400m loper heb je voor een klein gedeelte al aerobe training nodig, om ervoor te zorgen dat je de laatste 100m zo min mogelijk vertraagd. Dus eigenlijk alle afstanden van 400m of langer is aerobe training voor nodig. Bij afstanden zoals de 400m, 800m en 1500m is de hoeveelheid aerobe training die nodig is iets kleiner en zal grootste gedeelte meer anaeroob zijn. Afstanden zoals de 5km, 10km, de halve marathon en de hele marathon heb je natuurlijk wat meer aerobe training voor nodig.
Wat is anaeroob trainen?
Definitie anaeroob trainen
Anaerobe training is een trainingsvorm waarbij het lichaam energie produceert zonder gebruik te maken van zuurstof (anaeroob). Dit proces wordt ook wel glycolyse genoemd. Tijdens anaerobe training worden de spieren gestimuleerd om koolhydraten om te zetten in energie, zonder dat er zuurstof bij betrokken is. Dit proces zorgt voor een snelle energieproductie, maar het kan niet lang worden volgehouden vanwege de opbouw van melkzuur in de spieren. Deze vorm van training is over het algemeen intensiever en van kortere duur dan aërobe training, waarbij het lichaam wel energie produceert met behulp van zuurstof.
Hoe train je anaeroob?
Anaerobe training met hardlopen richt zich op het verbeteren van de snelheid, kracht en explosiviteit van onze spieren. Dit type training helpt om onze maximale inspanning te verbeteren en ons lichaam beter te laten presteren bij korte, intense inspanningen zoals sprints en heuveltrainingen. Er zijn verschillende manieren om anaeroob te trainen met hardlopen, waaronder:
Intervaltraining: Dit houdt in dat je korte, intensieve hardloopsessies afwisselt met korte rustperiodes. Bijvoorbeeld 30 seconden sprinten gevolgd door 30 seconden wandelen of joggen. Door herhaling van deze sessies kan je uithoudingsvermogen verbeteren, snelheid verbeteren, lactaatdrempel verhogen en het herstelvermogen verbeteren.
Heuveltraining: Door bergop te lopen belast je je spieren op een intensere manier en verhoogt dit de intensiteit van de training. Een optie kan zijn om een korte afstand bergopwaarts te sprinten en dan rustig bergafwaarts te joggen om te herstellen.
Plyometrische training: Dit is een vorm van training waarbij je explosieve bewegingen combineert met hardlopen. Bijvoorbeeld, springen op één been of springen over hindernissen, gevolgd door een korte sprint. Dit soort training kan bijdragen aan verbetering van de explosiviteit van de spieren.
Voordelen van anaeroob trainen
1. Verbeterde loopsnelheid: Door veel anaeroob te trainen, train je vooral op kort en intensief. Door vooral op deze hoge intensiteit te trainen, loop je vaak (sub)maximaal. Hierdoor werk je veel aan je loopsnelheid, waardoor deze beter zal worden.
2. Verhoogde anaerobe drempel: Naast aerobe training, draagt ook anaerobe training bij aan het verhogen van de anaerobe drempel. Door te trainen op en over je anaerobe drempel, wat je bij anaerobe training doet, verschuif je de anaerobe drempel naar boven toe. Door de anaerobe drempel te verhogen, kan je op korte stukken langer door blijven lopen op een hoger tempo, zonder hierbij te verzuren.
3. Verhoogde lactaattolerantie: Naast een verhoogde anaerobe drempel, verbeter je met anaerobe training ook je lactaattolerantie. Dit betekent dat je lichaam beter om leert gaan met verzuring, waarbij lactaat zich ophoopt in het bloed. Deze lactaattolerantie gebeurt niet alleen op fysiek vlak, maar ook mentaal.
4. Verbeterde spierkracht: Door veel kort en intensief te trainen, heb je veel kracht uit het lichaam nodig. Je spieren worden hierdoor dus explosiever en sterker.
5. Meer explosiviteit: Zoals eerder aangegeven, train je met anaerobe training vooral kort en intensief. Denk aan het uitvoeren van sprints op maximale snelheid. Vooral door het uit stilstand versnellen en het toepassen van plyometrie, wordt het lichaam dus explosiever.
6. Verbeterde looptechniek: Net zoals bij aerobe training, werk je ook bij anaerobe training automatisch aan je looptechniek. Door te lopen op hogere snelheden, ga je meer extreme bewegingen maken. Denk aan een felle knie inzet, grote pendelpas, landen op je voorvoet en grote armbewegingen. Dat is ook meteen het verschil in looptechniek met aerobe training. Waarbij je met aerobe training vooral kleinere energiezuinige bewegingen maakt, zijn deze bij anaerobe training wat extremer voor optimale snelheid en kracht in de juiste richting.
7. Minder risico op blessures: Ook anaerobe training draagt bij aan een minder risico op blessures. Door te trainen op hoge intensiteit, wordt het lichaam tijdens anaerobe training blootgesteld aan een hoge schokbelasting. Zodra het lichaam de tijd heeft gehad om zich op deze schokbelasting aan te passen, zijn de spieren en pezen sterker en veerkrachtiger geworden. Het lichaam is dan gewend om deze schokken en drukkrachten goed op te vangen.
8. Verhoogde mentale weerstand: Een ander groot voordeel van anaerobe training is een verhoogde mentale weerstand. Anaerobe training leert ons omgaan met de uitdagingen en ongemakken van intensieve trainingen, denk aan door blijven lopen tijdens enorme verzuring. Met anaerobe training, train je dus niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Dit is een groot voordeel tijdens wedstrijden om de laatste ronde nog extra gas te kunnen geven en op deze manier je concurrentie te overtreffen.
Wanneer anaeroob trainen?
Het doen van anaerobe training is dus vooral nuttig voor het verbeteren van kracht, snelheid en explosiviteit. Dit maakt dit soort trainingen vooral nuttig voor korte afstandslopers. Denk hierbij aan sprinters die op hoge snelheden moeten lopen, maar ook MILA lopers die op een hoog tempo moeten lopen zonder hierbij teveel te verzuren of hun lactaattolerantie willen opkrikken. Bij sprinters die afstanden zoals de 100m, 200m en 400m doen, hebben natuurlijk meer anaerobe training nodig dan bijvoorbeeld MILA atleten die afstanden van 800m t/m de 5000m lopen. Deze MILA atleten hebben ook wat meer aerobe training nodig. Er is dus meer anaerobe training nodig als je kortere afstanden in een intensief tempo loopt.
Verschillen aeroob en anaeroob trainen
Nu we meer weten van aerobe en anaerobe training, is het nu tijd om de grootste verschillen van deze trainingsvormen naast elkaar te zetten en te vergelijken. De grootste verschillen tussen aeroob en anaeroob trainen zijn:
- Energieproductie: Bij aerobe training gebruikt het lichaam zuurstof voor energieproductie, terwijl dit bij anaeroob trainen zonder zuurstof is.
- Duur energiesysteem: Aeroob trainen kan het lichaam langer doen dan anaerobe training. Het lichaam maakt tijdens aerobe training gebruik van minder snelle uitputbare voorraden dan tijdens anaerobe training. Daarom kan je anaerobe training maar enkele minuten achter elkaar volhouden, terwijl je dit bij aeroob trainen zeker een uur lang kan volhouden.
- Duur en intensiteit: Aeroob train je langer en op een lagere intensiteit, terwijl je aeroob juist traint op een korte en hoge intensiteit.
- Soort energiesysteem: Tijdens aerobe training verbrandt het lichaam meer vetten en koolhydraten, terwijl er bij anaeroob trainen juist glycogeen als energiesysteem wordt gebruikt.
- Effect lichaamsbouw: Door anaeroob te trainen, krijg je meestal een wat meer tengere lichaamsbouw en word je lichter om energiezuiniger over langere afstanden te kunnen lopen. Anaeroob trainen geeft meestal juist een wat forsere bouw door meer opbouw in spiermassa voor meer kracht en snelheid.
- Herstelduur training: Over het algemeen herstel je van aerobe training sneller dan anaerobe training. Dit komt doordat anaerobe training om een hogere intensiteit vraagt dan aerobe training.
- Doel van de training: Het doel van aerobe training is om het (spier)uithoudingsvermogen te verbeteren, zodat je bepaalde afstanden langer vol kunt houden. Anaerobe training is juist gericht op het verbeteren van kracht, snelheid en explosiviteit.
- Doelgroep: Aerobe training is vooral weggelegd voor langere afstandslopers die 5 km of langer lopen, terwijl aerobe training meer bedoeld is voor korte afstandslopers, zoals sprinters die de 400m of korter lopen. Daarom hebben langere afstandslopers meer aerobe training nodig en sprinters meer anaerobe training.
Aeroob en anaeroob trainen combineren
Het belang van aeroob en anaerobe training combineren
Hoewel er wel degelijk verschillen zijn tussen aerobe en anaerobe training, raad ik het iedereen aan om in je trainingsprogramma aerobe en anaerobe trainingen met elkaar te combineren en af te wisselen. Als korte afstandloper zijn natuurlijk hoge snelheden belangrijk, maar het is bijna net zo belangrijk om deze snelheden voor een wat langere tijd te kunnen handhaven. Dit is dus een stuk uithoudingsvermogen die goed te trainen is met aerobe training. Andersom kan een marathonloper bijvoorbeeld wel lang aan een stuk doorlopen, maar kan diegene net zo goed een gebrek aan snelheid hebben, waardoor de gewenste prestatietijd niet gehaald kan worden. Hierbij kan anaerobe training een prima aanvulling zijn om aan de snelheid te werken.
Balans in aerobe en anaerobe training per discipline
Natuurlijk heb je als sprinter veel meer anaerobe training nodig en als marathonloper veel meer aerobe training. Daarom is het belangrijk om te kijken naar je eigen loopdiscipline en vervolgens een balans te zoeken in welke training je het meest nodig hebt. Zo heeft een sprinter bijvoorbeeld 20% aerobe training en 80% anaerobe training nodig, een MILA loper 50% aerobe training en 50% anaerobe training en een marathonloper 80% aerobe training en 20% anaerobe training. Zoek dus eerst goed uit welke wedstrijdafstanden je loopt / wilt lopen en hoeveel van welke training je nodig hebt om je gewenste prestatietijd op deze afstand te bereiken.
Belang van balans zoeken in aerobe en anaerobe training
Kortom, de ene training gaat niet zonder het ander. Welke loopdiscipline dan ook, met alleen aeroob of alleen anaeroob trainen gaat het erg lastig worden om goed te presteren met wedstrijden. Het is dus belangrijk en zelfs noodzaak om voor jezelf de juiste balans te vinden in de combinatie aeroob / anaeroob trainen. Zodra je dit zorgvuldig gaat doen, zal je merken hoeveel winst je met het hardlopen kan behalen.
Vragen?
Mocht je het lastig vinden om dit voor jezelf te bepalen, vraag het dan gerust eens aan je trainer. En anders, stel ze hier beneden in de comments. Dan zal ik al jullie vragen beantwoorden 😉
Zie ook:
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
