Alle passie en liefde voor hardlopen!
Zo kan jij je looptechniek verbeteren met hardlopen
13 juni 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptips
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
'Hoe belangrijk is een goede looptechniek en hoe kan ik deze verbeteren?'
Veel hardlopers willen er van alles aan doen om beter te worden in hardlopen. De meesten trainen totdat ze, bij wijze van spreken, een ons wegen. Wat veel hardlopers zich niet realiseren is hoe ze lopen, of ze een efficiënte looptechniek hebben of niet. Laat dit nou net een ontzettend belangrijke factor zijn bij het hardlopen die door veel lopers wordt onderschat. Een efficiënte looptechniek zorgt voor meer voorwaartse kracht in de juiste richting, helpt blessures te voorkomen en helpt om zo energiezuinig mogelijk hard te lopen. Gelukkig is een goede looptechniek te trainen, alleen kost het wel tijd. Wat zijn belangrijke trainbare onderdelen voor een goede looptechniek en welke manieren zijn er om de looptechniek te verbeteren? Je leest het allemaal in dit blog.
Inhoud
Wat houdt looptechniek in?
Definitie van looptechniek
Looptechniek is de manier waarop iemand rent of hardloopt, inclusief de specifieke bewegingspatronen en biomechanica die betrokken zijn bij het hardlopen. Bij looptechniek wordt er dus gekeken naar hoe iemand beweegt tijdens het hardlopen. Dit omvat de coördinatie van de spieren en verschillende lichaamsdelen om een efficiënte loopbeweging te creëren.
Looptechniek ontwikkelen
Het ontwikkelen van een goede looptechniek is een leerproces dat oefening en bewustwording vereist. Door de juiste techniek te oefenen en te verfijnen, kan je je loopprestaties verbeteren, vermoeidheid verminderen en blessures voorkomen. Een goede looptechniek is niet voor iedereen hetzelfde, omdat het afhankelijk is van individuele factoren zoals lichaamsbouw, flexibiliteit en persoonlijke voorkeuren.
Belangrijke componenten voor een goede looptechniek
Voetlanding en afwikkeling
Voor het verbeteren van je looptechniek is allereerst de voetlanding een ontzettend belangrijke component. Je hebt grofweg drie soorten voetlandingen, namelijk de voorvoetlanding, middenvoetlanding en haklanding.
- 1. Voorvoetlanding: Een voorvoetlanding wordt als een efficiënte voetlanding beschouwd. Het idee is dat je hierbij op de bal van je voorvoet en / of tenen landt. Het voordeel van zo’n voorvoetlanding is dat je als hardloper de impact op je gewrichten optimaal minimaliseert. Het nadeel is wel dat een voorvoetlanding veel trekbelasting van je spieren en pezen vraagt, voornamelijk van de achillespees en de kuitspieren. Vooral sprinters hebben een voorvoetlanding, omdat de grondcontacttijd zo kort mogelijk moet zijn als je op hoge snelheid loopt. Ook gebruik je op de voorvoet meer je pezen en spieren, waardoor je meer veerkracht uit je loopsprongen kan halen voor een hogere snelheid.
- 2. Middenvoetlanding: De middenvoetlanding wordt in de meeste wetenschappelijke literatuur beschreven als de meest efficiënte voetlanding. Bij een middenvoetlanding, land je op de bal van je voet, bijna gelijktijdig met je hiel. De voordelen van een middenvoetlanding zijn dat het minder impact heeft op je gewrichten en je spieren en pezen worden niet al teveel belast. Een middenvoetlanding wordt vooral vaak bij MILA (middellange afstandslopers) lopers gezien. Dit omdat ze het tempo wat langer moeten volhouden dan sprinters, waardoor het tempo lager ligt en ze dus energiezuiniger moeten lopen.
- 3. Haklanding: De haklanding wordt vaak beschouwd als de minst effectieve manier van landen op de voet. Dit omdat je door op de hak van je voet te landen, meer schokbelasting op je gewrichten hebt. Zo kan je bijvoorbeeld sneller last krijgen van je knieën. Ook rem je jezelf af, waardoor het meer energie kost vergeleken met de andere twee voetlandingen. Dit maakt het dus ook lastig om efficiënt af te kunnen wikkelen. Een voordeel van een haklanding is wel dat je de spieren en pezen minimaal belast. Vooral beginnende hardlopers lopen veel op hun hak. Dit komt vooral omdat het lichaam zich nog moet aanpassen aan de gevraagde functie en dat de onervaren hardlopers hun looptechniek nog moeten trainen.
Voetafwikkeling
- Naast alle voetlandingen, is een efficiënte voetafwikkeling cruciaal voor een goede looptechniek. Hierbij is het belangrijk dat je na de voetlanding afrolt naar je voorvoet en hiermee afzet. Met je voorvoet kan je namelijk het krachtigst en meest efficiënt afzetten. Door je voet geleidelijk af te wikkelen en krachtig af te zetten, worden de spieren in je voeten, kuiten en hamstrings geactiveerd en versterkt. Ook behoud je zo het momentum en creëer je een vloeiende beweging. Dit zorgt voor een efficiënt gebruik van energie en verbetert je loopsnelheid.
- Verder helpt een goede voetafwikkeling bij een verminderde schokbelasting tijdens het hardlopen. Terwijl je voet van de hiel naar de teen beweegt, absorberen je voetboog, enkel, knie en heup de impact van de landing. Dit vermindert de belasting op je gewrichten en spieren, waardoor het risico op overbelastingsblessures zoals shin splints of kniepijn wordt verminderd.
Efficiënte pendel
Daarnaast heeft een efficiënte pendel ook een grote bijdrage aan het verbeteren van je looptechniek. Een pendel betekent het zwaaien van je been waarbij je eerst naar voren zwaait en de voet vervolgens onder je neerzet. Dit bevat dus de het moment vanaf de afzetfase tot aan de voetlanding. Belangrijk voor een goede pendel is dat je een actieve knie-inzet hebt, je knieën in een vloeiende beweging van buigen naar strekken brengt, je been recht onder je laat landen en vervolgens de grond onder je weg duwt.
Om je pendel te verbeteren met hardlopen, kan je op de volgende dingen letten:
- 1. Houd een goede houding aan: Een goede houding is de basis voor een efficiënte pendel. Houd je hoofd omhoog, kijk naar voren, ontspan je schouders en houd je romp rechtop. Een juiste houding zorgt voor een betere uitlijning van je lichaam, waardoor je benen vrijer kunnen zwaaien.
- 2. Zorg voor een goede heupextensie: Tijdens de afzetfase is het belangrijk om je heupen volledig te strekken. Duw krachtig af met je achterste been en laat je heup naar voren komen. Dit zorgt voor een krachtige afzet en maximaliseert de pendel van je voorste been.
- 3. Beweeg je benen in een voorwaartse richting: Zwaai je benen naar voren in plaats van opzij. Dit helpt om de voorwaartse beweging te behouden en voorkomt onnodige zijwaartse bewegingen die energie verspillen. Concentreer je op het naar voren zwaaien van je benen in een rechte lijn.
- 4. Houd een ontspannen en vloeiende beweging aan: Vermijd het aanspannen van je benen en houd je spieren ontspannen tijdens het zwaaien. Probeer een vloeiende beweging te creëren, waarbij je benen vrij kunnen bewegen zonder onnodige spanning. Dit minimaliseert energieverlies en bevordert een efficiënte pendel.
Knie-inzet
Een goede knie-inzet is van groot belang voor een efficiënte en blessurevrije looptechniek bij hardlopen. Een knie-inzet betekent de positie en beweging van de knieën tijdens het hardlopen, met name tijdens de afzetfase en de voorwaartse beweging. Een juiste knie-inzet draagt bij aan een goede biomechanica, stabiliteit en krachtoverdracht, en helpt blessures te voorkomen.
- 1. Meer stabiliteit: Allereerst zorgt een goede knie-inzet voor meer stabiliteit tijdens het hardlopen. Tijdens de afzetfase werken de knieën als scharniergewrichten, waarbij ze de krachten van de grondoverdracht opvangen en de energie naar voren leiden.
- 2. Efficiëntie: Ook bevordert een goede knie-inzet de efficiënte overdracht van kracht tijdens het hardlopen. Door je knieën op het juiste moment en in de juiste hoek in te zetten, kun je de kracht van je heupen en benen optimaal benutten. Dit leidt tot een krachtige afzet en een hogere loopsnelheid.
- 3. Minder schokbelasting: Verder draagt een juiste knie-inzet bij aan het absorberen en vrijgeven van energie tijdens het hardlopen. Tijdens de landing werken de knieën als schokdempers, waarbij ze de impact van de grond minimaliseren. Daarna werken ze als veren, waarbij ze de opgeslagen energie vrijgeven tijdens de afzetfase. Een goede knie-inzet helpt bij het maximaliseren van deze veerkracht, waardoor je efficiënter kunt lopen en minder belasting op je gewrichten ervaart.
Tips om je knie-inzet te verbeteren zijn:
- 1. Houd je knieën in lijn: Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen tijdens het hardlopen. Vermijd het naar binnen draaien of naar buiten kantelen van je knieën, omdat dit kan leiden tot onnodige spanning op de gewrichten en blessures kan veroorzaken. Houd je knieën stabiel en uitgelijnd met je voeten.
- 2. Buig je knieën lichtjes: Houd je knieën lichtjes gebogen tijdens het hardlopen. Dit helpt bij het absorberen van de impact van de landing en vermindert de belasting op je gewrichten. Zorg ervoor dat je knieën niet overdreven gebogen zijn, omdat dit kan leiden tot inefficiëntie en vermoeidheid.
- 3. Versterk je knie- en beenspieren: Werk aan het versterken van de spieren rondom je knieën en benen. Dit omvat de quadriceps, hamstrings, kuitspieren en bilspieren. Sterke spieren bieden stabiliteit en ondersteuning aan je knie.
Heup-inzet
Naast een goede knie-inzet is een actieve heup-inzet cruciaal voor het verbeteren van je looptechniek. Bij het hardlopen zet je de heup actief in tijdens de afzetfase voor een voorwaartse beweging.
- 1. Meer stabiliteit: Als eerste draagt een goede heup-inzet bij aan de stabiliteit tijdens het hardlopen. De heupen fungeren als het centrale punt van je lichaam en spelen een belangrijke rol bij het handhaven van je balans en coördinatie. Door je heupen stabiel te houden tijdens het hardlopen, kun je het risico op blessures verminderen en meer kracht in de juiste richting geven.
- 2. Goede loophouding: Een juiste heup-inzet bevordert een goede loophouding. Voor een actieve heup-inzet is het belangrijk om je heup recht te houden. Zo blijft je romp rechtop, waardoor je je buikspieren meer kunt aanspannen voor meer kracht. Niet alleen je buikspieren, maar ook alle andere spieren zijn op deze manier elastischer, waardoor je tijdens het lopen meer kracht kan genereren. Ook is het bij een efficiënte heup-inzet belangrijk om de knieën voldoende naar voren te laten wijzen. Zo geef je meer kracht in de voorwaartse richting en helpt dit bij het handhaven van een goede uitlijning van je lichaam, wat de belasting op je gewrichten vermindert en de efficiëntie van je loopbeweging verbetert.
- 3. Voorkomen van blessures: Verder helpt een goede heup-inzet bij het voorkomen van blessures. Door je heupen op de juiste manier in te zetten, kun je de belasting op je knieën, enkels en andere gewrichten verminderen. Dit vermindert het risico op overbelasting, ontstekingen en blessures zoals iliotibiaal band syndroom en kniepijn.
Manieren om je heup-inzet te verbeteren zijn:
- 1. Werk aan heupmobiliteit: Zorg voor voldoende mobiliteit in je heupgewrichten. Doe regelmatig oefeningen om je heupen te strekken en de flexibiliteit te verbeteren. Dynamische heupstrekkingen, zoals lunges en heupcirkels, kunnen helpen bij het vergroten van de bewegingsvrijheid in je heupen.
- 2. Versterk je heup- en bilspieren: Werk aan het versterken van de spieren rondom je heupen en billen. Dit omvat de bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus), heupabductoren en heupflexoren. Sterke spieren bieden stabiliteit en kracht tijdens het hardlopen.
- 3. Concentreer je op een goede techniek: Besteed aandacht aan je heuppositie tijdens het hardlopen. Probeer je heupen naar voren te kantelen en je bekken lichtjes onder je te brengen. Dit helpt bij het handhaven van een goede uitlijning van je lichaam en bevordert een efficiënte heup-inzet.
Rechte romp
Je romp lijkt niet zo essentieel, maar is juist ontzettend belangrijk en speelt een grote rol bij het verbeteren van je looptechniek met hardlopen. Het recht houden van de romp, levert met hardlopen verschillende voordelen op:
- 1. Efficiëntie: Een rechte romp bevordert een efficiëntere loopbeweging. Wanneer je romp recht is, kunnen je longen zich volledig openen, waardoor je een optimale ademhaling krijgt. Dit zorgt voor een betere zuurstofopname en -afgifte, wat resulteert in een betere uithoudingsvermogen en prestaties tijdens het hardlopen.
- 2. Balans en stabiliteit: Een rechte romp draagt bij aan een betere balans en stabiliteit tijdens het hardlopen. Het helpt om je gewicht gelijkmatig over je lichaam te verdelen en voorkomt dat je naar voren, naar achteren of naar de zijkant helt. Hierdoor kan je je energie efficiënter gebruiken en verklein je het risico op blessures.
- 3. Vermindering van spanning en blessures: Een rechte romp helpt bij het verminderen van onnodige spanning op je spieren en gewrichten. Wanneer je romp uitgelijnd is, worden de krachten van het hardlopen beter verdeeld over je lichaam, waardoor je minder belasting ervaart op specifieke gebieden zoals je rug, heupen, knieën en enkels.
- 4. Betere looptechniek: Een rechte romp bevordert een goede hardlooptechniek. Het helpt bij het behouden van een goede cadans en een juiste uitlijning van je ledematen. Een goede houding van je romp zorgt ervoor dat je armen, benen en voeten efficiënter bewegen, wat resulteert in een betere loopstijl en minder verspilde energie.
Tips om beter hard te kunnen lopen met een rechte romp zijn:
- 1. Houd je hoofd omhoog: Houd je hoofd omhoog en kijk naar voren in plaats van naar beneden. Dit helpt bij het handhaven van een rechte wervelkolom en een neutrale positie van je nek.
- 2. Trek je schouders naar achteren: Trek je schouders naar achteren en omlaag, zonder ze te laten zakken. Dit opent je borstkas, verbetert je ademhaling en helpt bij het handhaven van een goede houding van je bovenlichaam.
- 3. Span je core-spieren aan: Span je buik- en rugspieren lichtjes aan om je core te activeren. Dit helpt bij het stabiliseren van je romp en ondersteunt een rechte houding tijdens het hardlopen.
- 4. Besteed aandacht aan je houding: Wees bewust van je houding tijdens het hardlopen. Controleer regelmatig of je romp nog steeds recht is en corrigeer wanneer dat nodig is.
- 5. Oefen core-stabilitytraining: Voeg oefeningen toe die gericht zijn op het versterken van je core-spieren, zoals planken, Russian twists en brugoefeningen. Een sterke core helpt bij het behouden van een rechte romp tijdens het hardlopen.
Actieve arm-inzet
Als laatste is een actieve arm-inzet ontzettend belangrijk voor het verbeteren van je looptechniek. Dit is het best en makkelijkst trainbare component voor een goede looptechniek. Zo draagt een juiste arm-inzet bij aan een efficiënte loopstijl, verbeterde stabiliteit, balans en voortstuwing. Hier zijn enkele redenen waarom een actieve arm-inzet belangrijk is:
- 1. Balans en stabiliteit: De armen spelen een cruciale rol bij het handhaven van de balans en stabiliteit tijdens het hardlopen. Tijdens de loopbeweging werken de armen in tegengestelde richting van de benen, waardoor ze als een contragewicht fungeren. Een goede arminzet helpt bij het coördineren van de bewegingen van de armen en benen, wat resulteert in een betere balans en stabiliteit tijdens het hardlopen.
- 2. Ritme en cadans: De arminzet speelt een rol bij het creëren van het juiste ritme en de cadans tijdens het hardlopen. Een actieve en gecontroleerde armzwaai helpt bij het handhaven van een consistente en efficiënte pasfrequentie. Het helpt ook bij het synchroniseren van de bewegingen van de benen en het bovenlichaam, waardoor een vloeiende en krachtige loopstijl ontstaat.
- 3. Krachtoverdracht: De armen dragen bij aan de krachtoverdracht tijdens het hardlopen. Een goede arm-inzet kan helpen om extra kracht te genereren die wordt overgebracht naar de benen en de voortstuwing vergroot. Door de armen actief naar voren en naar achteren te bewegen, kun je het momentum gebruiken om jezelf vooruit te duwen en efficiënter te lopen.
- 4. Ontspanning en energiebesparing: Een juiste arminzet helpt bij het bevorderen van ontspanning in het bovenlichaam en het verminderen van onnodige spierspanning. Dit zorgt voor een efficiëntere energieoverdracht en voorkomt het verspillen van kostbare energie. Een ontspannen en actieve arm-inzet helpt ook bij het voorkomen van onnodige schouder-, nek- en rugspanning.
Belangrijke tips om een actieve arm-inzet te verbeteren zijn:
- 1. Houd je ellebogen gebogen: Houd je ellebogen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Dit helpt bij het behouden van een ontspannen en efficiënte arminzet.
- 2. Beweeg je armen voorwaarts en achterwaarts: Zwaai je armen actief naar voren en naar achteren in een ritmische beweging die tegengesteld is aan de beweging van je benen. Houd je handen ontspannen en laat ze op natuurlijke wijze meebewegen.
- 3. Vermijd zijwaartse bewegingen: Minimaliseer zijwaartse bewegingen van de armen, omdat dit momentum in de verkeerde richting kan geven. Houd je armbewegingen voornamelijk in een voorwaarts-achterwaartse richting.
- 4. Coördineer met je voetlanding: Coördineer je arminzet met je voetlanding. Laat je arm aan de tegenovergestelde kant van je landende voet naar voren zwaaien om de balans en coördinatie te verbeteren.
- 5. Blijf ontspannen: Belangrijk is om ontspannen te blijven tijdens het zwaaien van je armen. Een ontspannen houding vermindert spanning in de bovenste lichaamsdelen en bevordert een efficiënte arminzet.
Hoe kan je als hardloper je looptechniek verbeteren?
1. Loopscholing (voor de training)
Dit is denk ik wel de meest efficiënte en makkelijke manier om je looptechniek te verbeteren met hardlopen, door middel van loopscholing. Loopscholing bestaat uit verschillende oefeningen, gerelateerd aan een goede looptechniek met hardlopen. Voorbeeldoefeningen zijn knieheffen (voor actieve knie-inzet), kaatsen (voor meer reactiviteit), hakkenbillen (voor achterzwaai), pendelpas (voor efficiëntere pendel), etc. Zie dit blog voor meer loopscholingsoefeningen: Loopscholingsoefeningen voor hardlopen
Het is aan te raden om elke training na het inlopen loopscholing te doen. Door voor elke training loopscholing te doen, train je het brein op het aanleren van de juiste bewegingen voor een goede looptechniek. Als je dit voor langere tijd doet, merk je dat de looptechniek tijdens de trainingen steeds beter begint te worden.
2. Aandacht besteden aan je techniek tijdens het lopen
Daarnaast kan je ook tijdens het trainen aandacht besteden aan je looptechniek. Het nadeel is wel dat dit een stuk lastiger is dan dit toe te passen bij de loopscholing, omdat het maken van de bewegingen grootste gedeelte van de tijd onbewust bij je verlopen. Een tip is om vooral tijdens intervaltrainingen je looptechniek in de gaten te houden. Op een hoger tempo ga je mooier lopen en ga je veel bewegingen actiever maken. Zo kan je tijdens interval letten op een actieve inzet van de knieën, het hebben van een rechte romp en bij jezelf nagaan of de armen actief mee worden genomen.
Ook hierbij zal je met enige consistentie na verloop van tijd merken dat je onbewust mooier gaat lopen. Net zoals bij loopscholing heeft dit wel even de tijd nodig, zeker als je van jezelf een hele andere loopstijl hebt. Plan hiervoor dus specifieke trainingsmomenten in om aandacht te besteden aan het verbeteren van je looptechniek.
3. Krachttraining
Krachttraining wordt door veel hardlopers nog veel onderschat, terwijl het als hardloper juist zoveel voordelen heeft. Voor het verbeteren van je looptechniek kan krachttraining een heel belangrijke rol spelen. Door krachttraining te doen, maak je de pezen en spieren in je lichaam sterker, waardoor je tijdens het hardlopen met meer kracht af kan zetten. Krachttraining leert je als hardloper om met meer kracht en efficiëntie bewegingen te maken, waardoor je als hardloper niet alleen mooier gaat lopen, maar ook sneller wordt en beter belastbaar bent tegen blessures.
Om als hardloper je looptechniek te verbeteren, raad ik aan om vooral functionele krachttraining te doen. Bij functionele krachttraining, train je namelijk kracht op sportspecifieke bewegingen, in dit geval hardloopspecifiek. Eigenlijk dus een soort van het trainen van je looptechniek op kracht. Mocht je meer willen weten over functionele en traditionele krachttraining, lees dan ook eens dit blog door: Verschil functionele en traditionele krachttraining
Conclusie
Een goede looptechniek is dus cruciaal om mooier, efficiënter en sneller hard te lopen. Niet alleen je loopprestaties zullen erop vooruit gaan, maar ook het risico op blessures neemt af. Er zijn verschillende belangrijke componenten die trainbaar zijn, zoals de voetlanding / voetafwikkeling, pendel, knie-inzet, heup-inzet, rechte romp en arm-inzet. Al deze componenten vallen goed te trainen door het regelmatig doen van loopscholing, aandacht aan je looptechniek besteden tijdens het hardlopen en krachttraining. Om je looptechniek te verbeteren is het dus belangrijk om de looptechniek regelmatig en voor langere tijd te trainen. Je zal merken dat je steeds mooier gaat lopen en dat je loopprestaties beter worden.
Vragen?
Nog ergens vragen over? Stel deze dan gerust in de comments hier beneden en ik zal deze voor jullie beantwoorden 😉
Zie ook:
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
