Alle passie en liefde voor hardlopen!
Hoe vaak moet je per week hardlopen?
Hoe vaak moet je per week hardlopen?
Hoe vaak je per week zou moeten hardlopen is voor iedere hardloper verschillend. Dit hangt af van je ervaring, getraindheid, trainingsdoel en motivatie. Wel is het belangrijk om minstens 2 keer per week te trainen om je conditie te kunnen onderhouden. Vanaf 3 keer per week of meer ga je naast het onderhouden jouw conditie ook echt verbeteren. Hier zijn enkele richtlijnen die jou helpen bij het bepalen van de ideale frequentie.
Beginners
Voor beginners is het belangrijk om het lichaam de tijd te geven om zich aan te passen aan de nieuwe belasting van hardlopen. Een schema van 2-3 keer per week is ideaal. Deze frequentie biedt voldoende trainingseffect zonder het risico op overbelasting en blessures te verhogen. Beginners kunnen starten met sessies van 20-30 minuten, afwisselend hardlopen en wandelen.
Tips voor beginners
- Begin met een warming-up van 5-10 minuten wandelen of lichte jogging.
- Voer na je training een cooling-down uit met stretching om de flexibiliteit te bevorderen en spierspanning te verminderen.
- Luister naar je lichaam en neem extra rustdagen indien nodig.
Gevorderde lopers
Gevorderde hardlopers hebben een betere basisconditie en kunnen hun trainingsfrequentie verhogen naar 3-4 keer per week. Deze frequentie helpt bij het verbeteren van de aerobe capaciteit en het opbouwen van uithoudingsvermogen zonder het lichaam te overbelasten. Varieer de trainingen door af te wisselen tussen duurloopsessies en kortere, intensievere trainingen zoals intervaltraining of tempolopen.
Tips voor gevorderde lopers
- Plan ten minste één lange duurloop per week om de uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Wissel intensieve sessies af met rustige herstelruns om overtraining te voorkomen.
- Overweeg aanvullende training zoals krachttraining of cross-training (bijvoorbeeld fietsen of zwemmen) om de algehele conditie / fitheid te verbeteren.
Ervaren lopers
Ervaren hardlopers kunnen 4-6 keer per week trainen, afhankelijk van hun specifieke doelen, zoals het voorbereiden op wedstrijden of marathons. Deze lopers hebben vaak een goed ontwikkeld uithoudingsvermogen en kunnen hogere trainingsvolumes aan. Het is echter cruciaal om variatie en rust te integreren om blessures te vermijden en voortdurende vooruitgang te boeken.
Tips voor ervaren lopers
- Plan je trainingsweek zorgvuldig met een mix van lange duurlopen, intervaltraining, tempolopen, en hersteldagen.
- Luister naar je lichaam en pas je schema aan als je tekenen van overtraining of vermoeidheid opmerkt.
- Gebruik rustdagen actief door lichte activiteiten zoals wandelen of yoga om het herstel te bevorderen.
Conclusie
Vragen?
Mocht je nog vragen hebben over hoe vaak per week je als hardloper zou moeten trainen of over andere (hardloop)onderwerpen, stel deze dan gerust hier beneden in de comments of neem contact met mij op.
Zie ook
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
