Alle passie en liefde voor hardlopen!
Warming-up voor hardlopen: tips en oefeningen
21 april 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptips,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Het doen van een warming-up voor het hardlopen, is dat belangrijk?
Het doen van een warming-up voor het hardlopen is cruciaal. Zo voorkomt het blessures en wordt je lichaam goed voorbereid op de kern van de training. Veel hardlopers zullen ongetwijfeld een goede warming-up doen voor het hardlopen, al zijn er ook hardlopers die zo’n warming-up overslaan. Ook zijn er veel hardlopers die wel een warming-up doen, maar niet goed weten wat voor warming-up ze moeten doen en waarvoor het dient. Daarom lijkt het mij goed om jullie hier nog meer op te informeren. Waarom een warming-up nou zo belangrijk is en welke belangrijke tips en oefeningen er zijn, ga ik jullie allemaal vertellen in dit blog.
Inhoud
Waarom een warming-up?
Waarom een warming-up belangrijk is
Een warming-up is een essentieel onderdeel voor elke sport, of dit nu voetbal, hockey, basketbal of hardlopen is. Het doel van een warming-up is om het lichaam voor te bereiden op de activiteit die gaat komen en blessures te voorkomen. Tijdens een warming-up wordt de hartslag geleidelijk omhoog gebracht. Door deze hogere hartslag, wordt de bloedstroom verhoogd en warmen de spieren goed op. De spieren zijn hierdoor krachtiger, kunnen sneller reageren en zijn meer flexibel tegen snelle bewegingen waarbij deze op rek worden gebracht. Dit alles zorgt er dus voor dat het lichaam klaar is om te presteren en de kans op blessures wordt verkleind. Door de betere doorbloeding kan een goede warming-up ook helpen om de prestaties te verbeteren en om het lichaam sneller te laten herstellen na de activiteit.
Belangrijke tips voor een warming-up
Een goede warming-up is niet alleen belangrijk voor het voorkomen van blessures en het verbeteren van prestaties, maar het kan ook helpen om het lichaam mentaal voor te bereiden op de activiteit die gaat komen. Hier zijn enkele belangrijke tips die je in gedachten moet houden bij het uitvoeren van een warming-up voor hardlopen:
1. Begin rustig
Het is belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk op te bouwen naar een hogere intensiteit. Dit zal helpen om de spieren op te warmen en de hartslag te verhogen, zonder het risico op blessures te vergroten. Een goede vuistregel is om te beginnen met 5-10 minuten lichte cardio-oefeningen, zoals joggen of wandelen, voordat je begint met stretchoefeningen en / of loopscholing.
2. Doe oefeningen gericht op de spieren die je gaat gebruiken
Bij het opstellen van een warming-up is het belangrijk om rekening te houden met de spieren die je tijdens het hardlopen gaat gebruiken. Focus op oefeningen die gericht zijn op de benen, heupen en core, omdat dit de belangrijkste spieren zijn die bij het hardlopen worden gebruikt. Door deze spieren op te warmen voorkom je blessures en verbeter je de prestaties.
3. Kies oefenvormen die je leuk vindt om te doen
Een warming-up kan voor veel hardlopers vaak saai zijn. Daarom is het belangrijk om in je warming-up oefenvormen te doen die je ook echt leuk vindt. De een vindt een rondje joggen leuk, de ander gaat liever stukken knieheffen en nog een ander heeft touwtje springen als voorkeur. Door oefeningen te kiezen die je leuk vindt, zal je gemotiveerd blijven en meer plezier hebben in het proces. Dit kan bijdragen aan een positieve mindset en ervoor zorgen dat je beter presteert tijdens je hardloopsessie. Dus probeer verschillende oefeningen uit en kies wat voor jou het beste werkt en het meest plezierig is!
4. Dynamisch stretchen
Bij dynamisch stretchen, rek je kort je spieren op door het maken van herhalende bewegingen. Het doen van loopscholing is een mooie manier om dynamisch stretchen toe te passen. Denk hierbij aan walking lunges of kort de knie vast te pakken en omhoog te trekken. Dynamisch stretchen wordt als de meest effectieve manier van stretchen beschouwd en heeft daarom de voorkeur boven statisch stretchen, waarbij je de rek voor langere tijd vasthoudt. Door in je warming-up en / of loopscholing dynamisch te stretchen, maak je je spieren meer flexibel voor de kern van de training. Hierdoor verklein je de kans op blessures en presteer je beter tijdens de training zelf.
5. Doe de warming-up lang genoeg
Een ander belangrijke tip is om de warming-up lang genoeg te doen. Een goed uitgebreide warming-up duurt zo’n 15 minuten. Door langere tijd goed op te warmen, gaat je hartslag geleidelijk omhoog. Na een kwartier op dezelfde intensiteit te blijven, gaat je hartslag niet veel meer omhoog en blijft constant. Dit is het signaal dat je lichaam klaar is voor een hogere intensiteit. Door een kwartier goed op te warmen, went je lichaam meer aan de intensiteit en is hierdoor in staat om tijdens de training beter te presteren en maak je de kans op blessures kleiner.
6. Doe de warming-up samen met anderen
Om de motivatie er goed in te houden, is het een goede tip om samen met anderen de warming-up te doen. Bij het inlopen kan je gezellig met elkaar praten en kan je van elkaar de juiste techniek leren tijdens de loopscholing. Door sociaal bezig te zijn, gaat de tijd sneller voorbij en maak je het voor jezelf en voor elkaar minder saai. Zo kan je met elkaar afspreken om een training te doen en tevoren een gezamenlijke warming-up te doen. Als je bij een hardloopvereniging loopt, dan is dit natuurlijk al vanzelfsprekend.
7. Kies een geschikte plek om de warming-up te doen
Het kiezen van een juiste plek om je warming-up te doen is essentieel. Het fijnste is natuurlijk om je warming-up op vlakke ondergrond te doen en een plek te zoeken die rustig is. Voorkom drukke plekken met obstakels en waar veel verkeer is. Zo houd je het veilig voor jezelf en voorkom je onnodige blessures. Geschikte locaties om je warming-up te doen, is bijvoorbeeld in het bos, het (sport)park of op de atletiekbaan. Het is aan te raden om de plek te kiezen waar je uiteindelijk wilt gaan hardlopen, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de omgeving en de ondergrond.
8. Pas je warming-up aan aan het weer en de omstandigheden
Als het koud is, duurt het langer om de spieren op te warmen. Zorg ervoor dat je meer tijd besteedt aan het opwarmen van je spieren als het koud is buiten. Ook is het bij koud weer noodzaak om je warm genoeg aan te kleden. Hierdoor warm je in combinatie met meer aandacht aan de warming-up sneller en beter op. Als het warm is, moet je juist extra voorzichtig zijn en zorgen dat je goed gehydrateerd blijft.
9. Pas je warming-up aan aan je niveau
Ook is het belangrijk om je warming-up aan te passen aan jouw niveau. Voor beginners ie het belangrijke om licht intensieve oefenvormen te doen. Soms kan een kwartiertje inlopen dan al te zwaar zijn. Actief wandelen daarentegen zou wel goed zijn. Als je van gemiddeld niveau bent kan je al wel rustig joggen om op te warmen. De meer gevorderde hardlopers kunnen wel gerust een kwartiertje rustig inlopen. Kortom, als beginner is het belangrijk om de oefenvormen tijdens de warming-up voor de training nog niet al te intensief te doen, wat je wel iets meer kan doen als je een gevorderde hardloper bent. Door de warming-up aan je niveau aan te passen, maak je het niet al te zwaar voor jezelf en begin je de training fris en fit in plaats van al te vermoeid te zijn.
10. Luister naar je lichaam
Een van de belangrijkste tips is om naar je lichaam te luisteren tijdens de warming-up en de activiteit. Het aanvoelen van pijntjes tijdens en na de warming-up geeft een goede indicatie of je de training moet gaan doen of deze toch beter over kan slaan. Als je pijn voelt of ongemak ervaart, stop dan meteen en neem de tijd om te herstellen voordat je weer doorgaat. Mochten de pijntjes na de warming-up nog steeds aanwezig zijn, dan is het belangrijk om de training over te slaan en je lichaam zeker nog een dagje te laten herstellen. Luisteren naar je lichaam kan blessures helpen voorkomen en ervoor zorgen dat je veilig en effectief kunt hardlopen.
Oefeningen als warming-up
Nu jullie verschillende belangrijke tips hebben gekregen voor het doen van een goede warming-up, gaan we nu wat meer inzoomen op de oefeningen die je als warming-up kan doen. Belangrijk is om vooral oefeningen te kiezen die je leuk vindt om te doen. Daarom heb ik hier voor jullie verschillende oefeningen die je kan doen doen als warming-up voor het hardlopen:
Touwtje springen
De eerste oefenvorm die je als warming-up zou kunnen doen is touwtje springen. Door continu te springen, verhoog je je hartslag, verbeter je de doorbloeding, versterk je de pezen en spieren en bereid je deze optimaal voor op de training. Er zijn verschillende vormen die je met touwtje springen kan doen. Voorbeelden van deze vormen zijn:
- Twee benig met tussensprong
- Twee benig zonder tussensprong
- Knieheffen met tussensprong
- Knieheffen zonder tussensprong
- Eenbenig met tussensprong (beide kanten)
- Eenbenig zonder tussensprong (beide kanten)
Door regelmatig touwtje te springen tijdens de warming-up voor het hardlopen, verbeter je niet alleen je loopprestatie tijdens de training, maar ook op langer termijn. Zo kan je hier dus ook je voordeel mee doen tijdens wedstrijden. Als je nieuwsgierig bent naar meer voordelen van touwtje springen, raad ik je aan om ook eens dit blog te lezen: Voordelen van touwtje springen op hardlopen
Loopscholing
Een veelgebruikte methode als warming-up is loopscholing. Sommigen doen dit apart van de warming-up, maar is dus ook prima als warming-up te gebruiken. Tijdens de loopscholing kan je gebruik maken van verschillende oefeningen. Voorbeelden van dit soort loopscholingsoefeningen zijn onder anderen:
1. Knieheffen: Tijdens deze oefening til je afwisselend je knieën op tot heuphoogte. Het helpt bij het verbeteren van de heupflexibiliteit en versterkt de hamstrings en de buikspieren.
2. Achterwaarts (hard)lopen: Dit helpt bij het verbeteren van de looptechniek en versterkt de dijspieren.
3. Skipping: Doe skipping oefeningen waarbij je met een hoge knie omhoog springt en de grond snel raakt met je voet. Door deze oefening kan je de snelheid en kracht van je benen verbeteren en helpt bij het verbeteren van de looptechniek.
4. High knees: Hierbij til je beide knieën tegelijk op tot heuphoogte en helpt bij het verbeteren van de coördinatie en de spierkracht van de heupen.
5. Zijwaarts / aansluitpas: Bij deze oefening spring je met beide benen afwisselend opzij, waardoor deze in de zweeffase bij elkaar komen en op de grond van elkaar af landen. Dit helpt bij het verbeteren van de stabiliteit van de heupen en enkels, en helpt bij het voorkomen van blessures.
6. Lunges: Stap met één been naar voren terwijl je buigt en houd je andere been recht. Dit is een goede oefening voor het versterken van de quadriceps en hamstrings en het verbeteren van de flexibiliteit van de heupen.
7. Hakkenbillen: Bij deze oefening tik je afwisselend je met je hakken je billen aan. De oefening helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit en coördinatie van de bovenbeenspieren.
8. Huppelen: Hierbij spring je omhoog en omlaag op één been terwijl je door blijft lopen, wat helpt bij het verbeteren van de kracht van de beenspieren.
Benieuwd naar nog meer goede loopscholingsoefeningen voor hardlopen? Lees dan ook eens dit blog door: Loopscholingsoefeningen voor hardlopen
Inlopen
Dit is voor hardlopers de meest bekende vorm om op te warmen. Even 10-15 minuutjes lekker op het gemakje warm lopen. Inlopen kan op verschillende manieren, afhankelijk welk niveau je hebt. Beginners kunnen een kwartiertje actief wandelen of wandelen afwisselen met rustig joggen. Het leukste is natuurlijk om het inlopen samen te doen. Het voordeel van inlopen als warming-up is, dat het alle benodigde spieren aanspreekt voor het hardlopen. Ook is het ideaal om je hartslag geleidelijk omhoog te brengen en je lichaam te laten wennen aan de gevraagde activiteit.
Drills & versnellingen
Deze oefeningen zijn vooral aan het einde van de warming-up aan te raden, aangezien deze wat intensiever zijn. Bij drills kan je denken aan bepaalde loopscholingsoefeningen zo snel mogelijk op frequentie uit te voeren, bijvoorbeeld knieheffen op frequentie. Dit kan je dan weer afwisselen met tussendoor rustig knieheffen. Aan het einde van de loopscholing kan je ook een aantal korte versnellingen uitvoeren. Je kan dit dan op techniek uitvoeren, zodat je naast je coördinatie ook nog aan je looptechniek werkt.
Core oefeningen
Ook het doen van buikspier oefeningen kan een goede bijdrage leveren aan het doen van een warming-up voor de training. Denk hierbij aan buikspieroefeningen, zoals:
Crunches: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je handen achter je hoofd. Til je schouders van de vloer en breng je borst naar je knieën terwijl je je buikspieren aanspant.
Plank: Ga op je buik liggen en duw jezelf omhoog op je tenen en onderarmen, terwijl je je rug recht houdt en je buikspieren aanspant. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Leg raises: Ga op je rug liggen met je handen onder je billen en je benen gestrekt. Til je benen langzaam omhoog, houd even vast en laat ze weer zakken.
Russian twist: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Houd een gewicht of bal vast en draai je romp naar links en rechts terwijl je je buikspieren aanspant.
Door deze oefeningen toe te voegen aan je warming-up programma, verbeter je je core, wat helpt om de kernspieren te versterken en te stabiliseren. Dit is belangrijk is voor een efficiënte hardlooptechniek en het voorkomen van blessures. Hierdoor word je dus nog sterker en ga je op den duur sneller lopen.
Conclusie
Het doen van een warming-up is dus cruciaal om een lekkere training te draaien en om vooral heel te blijven tijdens het hardlopen. Een warming-up hoeft dus niet een vast programma te zijn. Je kan hierin dus variëren in verschillende oefenvormen. Belangrijk is dat je de warming-up lang genoeg doet (15 minuten) en vooral iets doet wat je leuk vindt. Hopelijk hebben jullie zo voldoende inspiratie voor het doen van een warming-up voor het hardlopen. Mochten er nog vragen zijn, stel deze dan gerust hier beneden in de comments.
Zie ook:
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
