Welke spieren train je met hardlopen?
25 januari 2023
Lucas van der Linden
Spieren die je traint met hardlopen
Heb jij je wel eens afgevraagd welke spieren je met hardlopen traint? Waarschijnlijk veel meer dan je zal denken! Deze loopspieren hebben allemaal hun eigen functie om jou optimaal te kunnen laten rennen. Hoe meer je deze traint, hoe beter het hardlopen zal gaan. In dit blog ga ik jullie vertellen welke spieren je allemaal traint tijdens het hardlopen en wat voor functie deze hebben.
Welke spieren train je met hardlopen?
1. Onderbeenspieren
Scheenbeenspieren: spieren voor het optillen van je voorvoet
Om te beginnen train je met hardlopen je scheenbeenspieren. De belangrijkste spier hiervan is de tibialis anterior. Deze spier heeft als functie om je tenen / voorvoet op te tillen. Dit doe je meestal automatisch tijdens de zweeffase.
Kuitspieren: spieren voor buiging voorvoet en krachtigere afzet
De antagonisten van de scheenbeenspieren zijn de kuitspieren. De belangrijkste kuitspieren zijn de gastrocnemius en de soleus. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het optillen van de hiel voor de afzet tijdens het hardlopen. De gastrocnemius en de soleus zijn een van de sterkste spieren van je hele lichaam! Deze spieren zijn in staat om je met wel drie keer je eigen lichaamsgewicht van de grond af te laten zetten.
Naast de gastrocnemius en de soleus heb je ook de peroneus. Deze spier zorgt ervoor dat je jouw voet naar buiten draait tijdens het lopen, je voorvoet naar beneden laten wijzen (net als bij de gastrocnemius en soleus) en daarnaast stabilisatie geeft van het onderbeen.
2. Bovenbeenspieren
Quadriceps: spieren voor de strekking van de knie
De quadriceps zorgen tijdens het lopen voor de strekking van de knie. Deze strekking maak je vlak voordat je gaat landen op je been. De quadriceps bestaan uit vier verschillende spieren, de vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius en de rectus femoris.
Hamstrings: spieren voor het buigen van de knie en een krachtige afzet
In tegenstelling tot de quadriceps zorgen de hamstrings juist voor het buigen van de knie. De buiging van de knie maak je kort na de afzet van het standbeen en bij het naar voren halen van het zwaaibeen. De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van het bovenbeen en lopen vanaf net onder de knie naar onder de billen. De hamstrings bestaan uit drie spieren, de biceps femoris, de semimembranosus en de semitendinosus. De hamstrings zijn vooral verantwoordelijk bij het met kracht afzetten van de grond.
Adductoren + abductoren: spieren voor stabilisatie benen en heup
De adductoren bestaan uit de pectineus, adductor longus, adductor brevis, adductor magnus en de gracilis. Deze spieren hebben als functie het naar binnen laten bewegen van het bovenbeen. Ook heb je de abductoren, zoals de iliotibiale band (tractus iliotibialis) en de tensor fascia latae. Deze zorgen juist voor het naar buiten kunnen bewegen van het bovenbeen. Samen zorgen deze spieren ervoor dat het bovenbeen en de heup gestabiliseerd worden. Deze stabiliteit is super belangrijk, vooral tijdens de landing.
3. Heupspieren
Heupflexoren: spieren voor de sturing van kracht met hardlopen
Met hardlopen zijn vooral de heupflexoren heel belangrijk. Deze heupflexoren bestaan uit de iliopsoas (psoas minor + major en de iliacus) en de rectus femoris. Deze spieren zorgen ervoor dat je jouw bovenbeen op kan tillen en hiermee dus ook jouw heup kan buigen. Deze beweging is vooral belangrijk tijdens de afzetfase en de zweeffase. Dit zorgt namelijk voor het sturen van de afzetkracht in de juiste richting en het langer maken van je paslengte. Daarnaast zorgen deze spieren ook voor de stabilisatie van de heup.
4. Bilspieren
De spieren voor kracht en stabilisatie bij het hardlopen
De bilspieren bestaan uit de gluteus minimus, gluteus medius en de gluteus maximus. Ook deze spieren zijn weer verantwoordelijk voor het geven van stabilisatie aan de heup. Daarnaast helpen ze mee bij het strekken van de heup. Ze komen dan voornamelijk op rek zodra het ene been naar voren gaat het het anderen been naar achteren. Dit is het geval tijdens de zweeffase. Verder leveren deze spieren enorm veel kracht tijdens de afzet. Deze kracht wordt vervolgens doorgegeven aan de bovenbenen en kuitspieren om je op deze manier zo krachtig mogelijk af te laten zetten. Daarom is het zo belangrijk dat de gehele keten zo efficiënt mogelijk samen werkt.
5. Buikspieren
Spieren voor stabilisatie van onder- en bovenlichaam met hardlopen
De belangrijkste buikspieren voor het hardlopen zijn vooral de rectus abdominis (rechte buikspieren) en de abdominis transversus (schuine buikspieren). Deze spieren zorgen voor de stabilisatie van zowel het onder- als bovenlichaam door zo min mogelijk rotaties te laten plaatsvinden. Dit is gunstig, omdat de geleverde kracht bij het hardlopen hierdoor efficiënter gebruikt kan worden en minder kracht verloren gaat.
6. Rugspieren
Spieren voor stabilisatie van het bovenlichaam bij hardlopen
De rugspieren zorgen samen met de buikspieren voor een optimale stabilisatie van het bovenlichaam. Door deze spieren te trainen zorg je ervoor dat je tijdens het hardlopen meer rechtop gaat lopen. Door meer rechtop te lopen, kan er nog meer kracht geleverd worden van de spieren uit het onderlichaam. Meer weten over zo efficiënt mogelijk lopen? Lees dan ook dit blog: Hoe ren je zo snel en energiezuinig mogelijk?
Spieren bovenlichaam
Rugspieren, zoals de latissimus dorsi en serratus anterior helpen mee bij de aansturing van het bovenlichaam. Denk bijvoorbeeld aan het efficiënt meebewegen met je armen. Bij deze beweging spelen ook de nek- en schouderspieren, zoals de deltoideus en trapezius en de bovenarmspieren zoals de triceps en biceps een grote rol. Al deze spieren helpen mee in deze beweging en stabiliseren daarnaast ook met z’n allen het bovenlichaam.
Belang van spieren trainen voor hardlopen
Als hardloper is het dus erg belangrijk om niet alleen de beenspieren te trainen, maar ook de spieren van het bovenlichaam mee te nemen. Het is belangrijk om de gehele keten mee te nemen, omdat al deze spieren tijdens het hardlopen constant met elkaar samenwerken. Als je dit regelmatig en zorgvuldig doet, ga je hier zeker meer op vooruit!
Zie ook:
Afbeeldingen
Orthopedie Team Rijswijk. (n.d.). Kuitspier verlenging. www.orthopedieteam.nl.
kniecare. (n.d.). Spieren van het bovenbeen. kniecare.nl.
- Verplanken, M. (2017, 29 mei). De Iliopsoas als veroorzaker van lage rugpijn. marlijn-mindbody.nl.
www.hierhebikpijn.nl. (n.d.). www.hierhebikpijn.nl.
Telford, E. (2014, August 14). De anatomie van de buik (deel 4/4: Rectus Abdominis). elliottelford.com. https://elliottelford.com/the-anatomy-of-the-abdomen-part-44-rectus-abdominis/
Neuteboom, T. (2020, October 18). Rugspieren trainen? De 8 beste oefeningen voor thuis. zoluko.nl.
Tags :
Share This :
