![HOKA Mach X 2](https://guide2run.nl/wp-content/uploads/2024/08/IMG_8766-1.webp)
Lucas van der Linden
6 september 2022
Home » Alle blogs » Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?
Bijna elke hardloper zou hier ooit ongetwijfeld mee te maken hebben gehad, blessures. Hardloopblessures zijn erg vervelend en kunnen ervoor zorgen dat je er weken tot zelfs maanden lang uit ligt. Wat zijn eigenlijk de meest voorkomende hardloopblessures en hoe pak je deze het beste aan? In dit blog bespreken we de 10 meest voorkomende hardloopblessures.
Achillespeesblessures zijn een van de meest voorkomende hardloopblessures. Een achillespeesontsteking is zoals de naam al zegt een ontsteking aan de achillespees. De achillespees is een lange pees onderaan de kuiten die aanhecht op het hielbeen.
Zodra je een achillespeesontsteking hebt opgelopen, voel je tijdens het hardlopen een stekende pijn net boven de hiel. Deze pijn gaat meestal na een kwartiertje hardlopen weer weg, maar komt in rust weer terug. Ook ervaar je in de ochtend op deze plek wat stijfheid. In ergere gevallen is er op de plaats van de achillespees een verdikking te voelen.
Een van de meest voorkomende oorzaken van een achillespeesontsteking is overbelasting. Tijdens het hardlopen wordt deze pees continu herhalend op spanning gebracht. Pezen die houden niet van plotseling snelle veranderingen. Zodra je te enthousiast het hardlopen opbouwt of plotseling meer gaat trainen dan normaal, kan dit tot overbelasting van de achillespees leiden.
Over het algemeen heeft een achillespeesontsteking een progressief beloop. Dat wil zeggen dat de ontsteking alleen maar erger wordt zodra je hier mee door blijft lopen. Wat mensen vaak doen is een pijnstiller nemen en dan toch gaan hardlopen. Zo werkt dit helaas niet. Met een pijnstiller rem je alleen maar de pijn af, maar de schade (ontsteking) zit er nog.
Daarom is het raadzaam om wat gas terug te nemen en minder te gaan trainen dan normaal of zelfs voor een paar weken volledige rust te houden. Het op tijd herkennen van deze blessure en hier naar handelen draagt enorm bij aan het herstel. Door op tijd gas terug te nemen of rust te houden, houdt je de schade voor jezelf zo min mogelijk waardoor het lichaam minder lang de tijd nodig heeft om te herstellen. Het is raadzaam om na ongeveer een week te beginnen met rustige krachtoefeningen voor de achillespees. Denk aan bijvoorbeeld calf raises en op de tenen lopen. Doe dit voorzichtig in het begin, zodat de blessure niet terugkomt. Ook kan je alternatieve trainingen doen, zoals fietsen, zwemmen en eventueel wandelen.
Bij een milde achillespeesontsteking is de klacht met inachtneming van rust binnen 2-4 weken verdwenen. Bij serieuzere klachten kan het 6 weken tot zelfs 3 maanden duren.
Een runnersknee, ook wel iliotibiaal bandsyndroom genoemd is een blessure aan de iliotibiale band. Ook dit is een van de meest voorkomende hardloopblessures. Dit is een lang ligament die vanaf de buitenzijde van de heup naar de buitenzijde van de knie loopt. Door overmatige wrijving van de iliotibiale band langs de structuren van en rondom de knie kan er irritatie ontstaan. Deze wrijving ontstaat door het continue strekken en buigen van het kniegewricht.
Zodra je met deze blessure door blijft lopen, is het beloop progressief. Dat betekent dat de pijn hierdoor alleen maar erger wordt. Zodra je voldoende rust houdt, zal de pijn afnemen.
Belangrijk is om als eerste voldoende rust te houden. Doe dus geen sporten die deze pijn uitlokken. Na ongeveer een week is het nuttig om versterkende oefeningen voor de iliotibiale band te doen. Hierbij is het goed om de gehele keten te trainen. Dus ook de heup-, been-, en buikspieren. Dit kan je doen door middel van kracht- en stabiliteitstraining. Voorbeelden hiervan zijn de crabwalk met weerstandselastiek en op een been staan en andere been zijwaarts omhoog heffen.
Een andere een van de meest voorkomende hardloopblessures is shin splints. Shin splints (ook wel scheenklachten) is een blessure door geïrriteerde spieren rond het scheenbeen. Deze irritatie ontstaat door belastende trekkrachten die op deze spieren komen te staan bij intensieve bewegingen. Bij het hardlopen komt dit door het veelvuldig afzetten en springen.
Op deze blessure door blijven lopen maakt het alleen maar erger. Met voldoende rust zal de klacht na verloop van tijd weer afnemen.
Als eerste is het belangrijk om op z’n minst een week rust te nemen. Vervolgens kan je aan de slag gaan met kracht- en stabiliteitstraining voor de kuit- en scheenspieren. Ook kan je alternatieve sporten doen, zoals fietsen, wandelen (als dat gaat) en zwemmen. Verder heb je nog compressiekousen die zorgen voor wat meer stevigheid en compressie. Door een betere doorbloeding zijn je onderbenen in staat om sneller te herstellen. Een andere optie is het aanschaffen van speciale zooltjes. Deze kan je laten aanmeten bij een (sport)podotherapeut. Voor een behandeling van deze blessure kan je dus goed bij een (sport)podotherapeut, maar ook bij een (sport)fysiotherapeut terecht.
Ook de jumpersknee behoort tot een van de meest voorkomende hardloopblessures. Een jumpersknee is een irritatie aan de patellapees (pees onder de knieschijf). Deze blessure komt veel voor bij sporten waarbij je veel moet springen, waaronder dus ook hardlopen. Door het vele springen kan deze patellapees overbelast raken, waardoor er dus een jumpersknee kan ontstaan.
Indien er door wordt gegaan met hardlopen, is het beloop progressief. De klacht wordt dan alleen maar erger.
Eerst is het belangrijk om de sportbelasting te verminderen. Dus zorg ervoor dat het sporten de pijn niet uit gaat lokken. Indien dat ook pijn doet, raad ik het aan om voor een week zelfs volledig rust te houden. Ook zijn oefeningen voor de patellapees belangrijk om te doen. Denk aan lichte squats en het strekken en buigen van het been. Maar ook kracht- en stabiliteitsoefeningen om je been- en heupspieren te trainen. Als je merkt dat je hardloopschoenen versleten zijn, dan is het aan te raden om op tijd nieuwe te halen. Een statische analyse kan tenslotte ook nog helpen om eventuele statische afwijkingen op te sporen en hier wat tegen te doen. Voor deze statische analyses kan je bij een podotherapeut en soms ook een fysiotherapeut terecht.
Met het in acht nemen van voldoende rust is deze klacht meestal na 4 weken verdwenen.
Het patellofemoraal pijnsyndroom hoort ook in de top 10 meest voorkomende hardloopblessures. Bij een patellofemoraal pijnsyndroom heb je pijn rondom de knie, meestal aan de voorzijde en de achterzijde van de knieschijf. Deze blessure ontstaat door de wrijving tussen de knieschijf en het kniegewricht die plaatsvindt wanneer de knie gestrekt en gebogen wordt. Door teveel wrijving kan het gebied rondom de knieschijf en het kniegewricht geïrriteerd raken, met als gevolg het patellofemoraal pijnsyndroom.
Met deze blessure door blijven hardlopen, maakt de klacht alleen maar erger. Ook een beroep met veel hurken en veel fietsen verergert de klacht. Zodra deze activiteiten wat worden verminderd, zal de klacht langzaam maar zeker verdwijnen.
Als eerste is het belangrijk om de pijn uitlokkende activiteiten, zoals hardlopen en fietsen te verminderen. In sommige gevallen is een tijdelijke volledige stop van deze sporten noodzakelijk. Wel zou je alternatieve sporten kunnen doen die geen pijn geven, zoals zwemmen. Vervolgens is het belangrijk om door middel van oefeningen je knieën sterk te houden, zoals squatten en het rekken en strekken van de knie. Als de klacht wat minder wordt, kan je het hardlopen en eventueel fietsen weer rustig op gaan bouwen.
Met voldoende rust is deze klacht na 6 weken meestal weer volledig verdwenen.
Verder is een liesblessure ook een van de meest voorkomende hardloopblessures. Bij een liesblessure ervaar je pijn in en rondom de liesregio. Je hebt twee verschillende manieren om zo’n liesblessure op te lopen, namelijk acuut of sluimerend. Acuut wil zeggen dat er een traumamoment voor aanwezig is geweest. Dit zien we veel terug bij sprinters die uit het niets moeten versnellen. Bij sluimerend gaat het over een overbelastingblessure. Hierbij zijn de liesstructuren teveel op rek gekomen, waardoor er irritatie kan ontstaan.
Bij het negeren van de klacht en doorgaan met sporten kan de klacht alleen maar doen verergeren. Vaak is minder (intensief) sporten al voldoende, maar in sommige gevallen is 1 tot 2 weken rust nemen noodzakelijk. Voor de lies is het goed om na voldoende rust rek- en krachtoefeningen te doen voor de adductoren die zich aan de binnenkant van het bovenbeen bevinden. Maar denk ook aan het trainen van de buik- en de heupspieren. Voor het behouden van de conditie zijn minder belastende sporten zoals fietsen, zwemmen en eventueel wandelen goed om te doen. Met voldoende rust is deze klacht meestal na 6 weken verdwenen.
Ook een hamstringblessure is een van de meest voorkomende hardloopblessures. De hamstrings is een spiergroep die uit 3 verschillende spieren bestaat. Deze spieren lopen vanaf de achterkant van het bovenbeen via de zitknobbel (onderkant van het bekken) naar de binnen- en buitenkant van de knie. Bij een hamstringblessure heb je een gedeeltelijke of een volledige ruptuur (scheur) in een van deze hamstrings. In minder erge gevallen kunnen deze ook verrekt zijn.
Ook deze blessure valt in het top 10 lijstje van de meest voorkomende hardloopblessures . Je enkel bestaat uit een heel complex van enkelbanden. Gezien de grote opvangkracht die deze enkelbanden tijdens het hardlopen op moeten vangen, is de kans aanwezig dat deze overbelast kunnen raken. Daarnaast heb je nog de kans dat je tijdens het hardlopen verkeerd terecht komt, waardoor de enkelbanden opgerekt kunnen worden of zelfs afscheuren. Hierdoor kan de enkel opgezwollen raken en veel pijn doen.
Bij een enkelblessure is het niet verstandig om hier mee door te trainen. Zeker bij pijn tijdens het belasten. Mocht deze klacht je gaan beperken in activiteiten, dan is het aan te raden om naar een fysiotherapeut te gaan. Zo kan er beter naar de ernst van de enkelblessure gekeken worden en hoe je zo snel mogelijk van deze blessure kan herstellen. Vaak is een week rust essentieel om de ontstekingsfase te doorlopen. Na deze fase wordt er meestal aan de stabiliteit van de enkel gewerkt. Bij een enkelblessure treedt er instabiliteit op in de enkel, waardoor het noodzakelijk is om deze stabiliteit weer terug te winnen. Dit kan je doen door je enkelbanden weer sterker te maken. Vaak bevatten stabiliteitsoefeningen voor de enkel oefeningen waarbij je op één been moet staan. Hierin is er makkelijk in moeilijkheidsgraad te variëren. Zo kan je dit met gewichten, andere ondergrond of aquaback verzwaren. Ook bij deze blessure hangt de hersteltijd af van de ernst van de blessure. Bij overbelasting en lichte overrekking kan het herstel tot 6 weken duren. Bij een gedeeltelijke of volledige ruptuur in de enkelband kan dit wel 12 weken of zelfs langer duren.
Als je standaard wat zwakkere enkels hebt, is het goed om deze stabiliteitsoefeningen te blijven doen. Zo houd je je enkels sterk, waardoor je deze minder snel belast of verzwikt.
Op nummer 9 van de lijst meest voorkomende hardloopblessures staat hielspoor. Bij hielspoor heb je last aan de onderkant van je voet. Dit is een overbelastinsgblessure van de pees die vanaf de onderkant van de hiel naar de onderkant van je tenen loopt. Dit is vaak een vervelende plek, omdat de locatie waar de pijn zit vaak de eerste plek is die tijdens het hardlopen wordt belast.
Bij hielspoor hangt het van de ernst en de oorzaak af of je hiermee kan hardlopen. Bij overpronatie, zijn hardloopschoenen met wat meer support een mogelijkheid om de blessure wat meer te verhelpen. Ook (gel)zooltjes in de hardloopschoenen kunnen een goede uitkomst bieden. Mocht je versleten hardloopschoenen hebben, dan kan het kopen van nieuwe hardloopschoenen met weer voldoende demping ook helpen. Als het hardlopen teveel pijn doet, is het af te raden om hiermee door te lopen. Je kunt dan het beste naar een podotherapeut of fysiotherapeut gaan om de hielspoor te laten behandelen. Ook kunnen oefeningen zoals het krommen en strekken van de tenen helpen om de pees weer wat soepeler te maken. Het rollen van een tennisbal onder de pijnlijke voet zorgt voor ontspanning van de pees, waardoor het hardlopen wat minder pijnlijk is. Hielspoor dat door overbelasting is ontstaan is meestal na 2-4 weken weer verdwenen. In andere gevallen kan het zelfs maanden duren.
Als laatste blessure in de lijst meest voorkomende hardloopblessures hebben we de heupblessure. De heupspieren zijn tijdens het hardlopen verantwoordelijk voor het opwekken en doorgeven van de kracht naar beneden het lichaam om zo bij het hardlopen vooruit te komen. Als de pezen of spieren rondom de heup overbelast raken, kan dat bij het hardlopen en zelfs andere activiteiten behoorlijk hinderlijk zijn. Naast overbelasting van de heupspieren en pezen kan je ook een ontstoken slijmbeurs hebben. Dit is een vloeistofzakje dat dient als stootkussen tussen de spieren en het bot. Zodra dit zakje ontstoken is, geeft de wrijving tussen de spieren en het bot dus meer pijn. Bij de oudere hardlopers kan er ook nog artrose optreden. De frictie van de botstructuren zorgen hierbij voor meer spierspanning, wat pijn doet. Vergeleken met de andere twee soorten heupblessures, is er bij artrose geen sprake van schade.
Bronnen:
Oostenbrink, R. (2021, 21 juli). Hoe herken je shin splints? Sport Medisch Centrum Papendal.
Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://smcp.nl
Shin splint -Symptomen, Oorzaken & Behandeling. (2021, 25 maart). Livit Orthopedie.
Jumpers knee – UMC Utrecht. (z.d.). Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://www.umcutrecht.nl
Patellofemoraal pijnsyndroom. (2022, 1 juli). Catharina Ziekenhuis. Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://www.catharinaziekenhuis.nl
Ik heb pijn aan mijn knieschijf bij bewegen | Thuisarts.nl. (2022, 8 augustus). Website by One Shoe – Advertising and Digital Agency www.oneshoe.nl. Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://www.thuisarts.nl
liesblessure.nl. (2022, 3 maart). Liesblessure – informatie – liespijn – behandeling – voetbal – hardlopen. Liesblessure. Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://www.liesblessure.nl
Hamstring blessure? Pijn aan de hamstring? Klachten? (z.d.). Sportzorg. Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://www.sportzorg.nl
Voetencentrum Wender. (2020, 22 oktober). Enkelblessure | Voetencentrum Wender. Podotherapeut. Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://podotherapeut.nl
Ik heb hielspoor | Thuisarts.nl. (2021, 6 april). Website by One Shoe – Advertising and Digital Agency www.oneshoe.nl. Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://www.thuisarts.nl
Voetencentrum Wender. (2020b, oktober 22). Heupblessure | Voetencentrum Wender. Podotherapeut. Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://podotherapeut.nl
Hagedoren, B. (2017, 11 januari). Vraag het de sportarts: heupblessure door hardlopen. www.allesoversport.nl. Geraadpleegd op 6 september 2022, van https://www.allesoversport.nl
Afbeeldingen:
Kloostra, S. (z.d.). Achillespeesontsteking – Oorzaak, symptomen en behandeling. hielspoorinfo.nl. https://hielspoorinfo.nl
RUNNERS KNEE, EEN TYPISCHE HARDLOOPBLESSURE? (2018, 5 april). www.pijnknie.nl. https://www.pijnknie.nl
Shin splints. (z.d.). www.orchardhealthclinic.com.
Springersknie (jumper’s knee). (2022, 15 maart). www.isala.nl.
Patellofemoraal Pijnsyndroom. (z.d.). kniepijnvrij.nl.
den Ouden, D. (2018, 2 september). Wat is een Liesblessure – Herkennen, Behandelen en Genezen. voldaan-massagepraktijk.nl. https://voldaan-massagepraktijk.nl
De hamstringblessure; uitgelegd door Robin. (2021, 4 november). www.orthomedic.com.
Weijden, F. (2019, 27 februari). De enkelblessure, wat doe je eraan? www.prorun.nl.
Ik heb hielspoor. (2021, 6 april). www.thuisarts.nl.
Heup en Bovenbeenklachten. (z.d.). voldaan-massagepraktijk.nl.