Pijn aan de achillespees met hardlopen
7 februari 2023
Lucas van der Linden
Pijn aan de achillespees?
Pijn aan de achillespees met hardlopen? Dan kan het wel eens een achillespeesblessure zijn. Een hardloopblessure aan de achillespees is een van de meest voorkomende blessures waar je als hardloper mee te maken kan krijgen. Zo’n 40-50% van alle hardlopers krijgt in zijn leven met deze blessure te maken. Daarom vind ik het belangrijk en dus de moeite waard om in dit blog meer over deze blessure toe te lichten en jullie voldoende op de hoogte te brengen van deze klacht.
In dit blog ga ik het hebben over de volgende onderwerpen
Wat is de achillespees?
Anatomie en functie van de achillespees
De achillespees is de grootste en sterkste pees van je lichaam. De pees begint op de aanhechting van je hiel en zit vast aan de kuitspier. De pees zorgt voor het naar beneden bewegen van de voorvoet, ook wel plantairflexie genoemd. Voor het hardlopen is dit een ontzettend belangrijke pees om van de grond af te kunnen zetten. De achillespees heeft de kracht om jou met 8 keer het eigen lichaamsgewicht af te laten zetten. Dat is dus enorm! Echter is deze hoeveelheid kracht waaraan deze pees wordt blootgesteld ook weer een nadeel. Door deze grote hoeveelheid kracht is de kans op overbelasting en dus een blessure ook groter. Dit geeft uiteindelijk de pijn die je voelt aan de achillespees met het hardlopen.
Welke soort achillespeesblessures heb je?
Tendinitis en tendinose
Je hebt verschillende soorten achillespeesblessures. Zodra de achillespees is aangedaan, noemen we dit een tendinopathie. Hieronder vallen eigenlijk alle aandoeningen van de pees. Als de achillespees ontstoken is, noemen we dit een tendinitis. Vaak is de achillespees dan wat gezwollen en zie je een duidelijke verdikking. Ook heb je een tendinose van de achillespees. komt wat vaker voor. Bij tendinose is er sprake van een degeneratief proces van de pees. Dit heeft te maken met afbraak van weefsel bij het ouder worden of een minder sterke structuur door eerdere blessures aan de achillespees. Tendinitis en tendinose zijn veelvoorkomende hardloopblessures aan de achillespees.
Traumatische hardloopblessures aan de achillespees
Naast overbelastingsletsels heb je ook traumatische achillespeesletsels. Denk aan een achillespeesruptuur. Bij een ruptuur is er sprake van een scheurtje in de achillespees. Deze hardloopblessure aan de achillespees kan ontstaan door een plotseling te hoge kracht op de pees. Denk bijvoorbeeld tijdens een sprint bij het hardlopen. De achillespees kan de grote hoeveelheid kracht dan niet opvangen. Ook kan de achillespees volledig scheuren, een volledige ruptuur dus. Dit wordt ook wel zweepslag genoemd. Dit gebeurt veel bij het aanzetten tijdens het hardlopen. Je voelt dan alsof je met een zweep tegen je kuit aan geslagen wordt. Soms is er dan ook een knisperend geluid te horen. Meestal is er dan een deuk te zien met soms ook een inwendige bloeduitstorting.
Wat zijn de symptomen van achillespeesblessures?
Op tijd herkennen van symptomen bij klachten aan de achillespees
Naast dat je weet wat een achillespeesblessure is, is het ook belangrijk om op tijd de symptomen te herkennen. Bij overbelasting van de achillespees heb je meestal deze symptomen:
- Verdikking van de achillespees (meer vocht bij de pees)
- Roodheid
- Stijfheid. Meestal in de ochtend of na activiteit.
- Stijfheid tijdens warming-up, trekt meestal na 15 minuten weer weg.
- Klachten worden erger bij het doorgaan met belasten. Eerst vooral zeurende pijn, wat in de loop van tijd meer stekend wordt.
- Pijn aan de achillespees met hardlopen, springen en wandelen.
Stadia overbelasting bij activiteiten
Overbelasting van de achillespees kan je op tijd herkennen, zolang je bewust bent van deze stadia. Overbelasting van de achillespees bestaat uit 4 stadia:
- Er is sprake van pijn na activiteit.
- Er is sprake van pijn bij zowel het begin als na de activiteit. De pijn gaat in het begin van de activiteit meestal na 15 minuten weer weg.
- Gedurende de hele activiteit is er sprake van pijn, maar er valt nog wel mee door te lopen.
- Gedurende de hele activiteit is er sprake van pijn en er valt niet meer mee door te lopen. Ook bij dagelijkse bezigheden is de pijn aanwezig.
Het is dus belangrijk om de pijn aan de achillespees tijdens het hardlopen op tijd te herkennen. Hoe eerder je actie onderneemt tegen de klacht hoe korter het herstel zal duren.
Wat zijn oorzaken van achillespeesblessures?
Veel voorkomende oorzaken van klachten aan achillespees
Zoals eerder aangegeven krijgen vooral hardlopers veel met achillespeesblessures te maken. Ook bij het hardlopen kan dit verschillende oorzaken hebben. Zo kan een hardloopblessure aan de achillespees komen door:
- Te snelle opbouw in training door bijvoorbeeld teveel kilometers te lopen of een te hoge intensiteit.
- Onvoldoende demping in de (oude) hardloopschoenen.
- Teveel naar binnen lopen (overpronatie).
- Beenlengteverschil of verschil in spierkracht aan beide kanten.
- Onvoldoende spierkracht en/of peeskracht.
- Overgewicht.
- Slechte looptechniek.
- Veel springen.
- Plotseling aanzetten / versnellen.
- Geen of onvoldoende warming-up.
- Koude spieren / pezen, meestal groter risico in de winter.
Hoe kan je achillespeesblessures behandelen?
Klachten aan de achillespees goed te behandelen
Gelukkig valt een hardloopblessure aan de achillespees goed te behandelen. Zo zijn er verschillende interventies waardoor de pijn aan de achillespees met het hardlopen in de loop van tijd zullen verdwijnen.
Voldoende rust
Als eerste is het belangrijk om voldoende rust te houden, zeker bij een achillespees tendinitis. Dit is vaak het meest lastige voor hardlopers om te doen, vooral als je fanatiek bent. Toch is dit noodzakelijk. Door voldoende rust te houden kan het beschadigde peesweefsel weer helen. Het oude kapotte weefsel wordt eerst opgeruimd, waarna er nieuw weefsel wordt aangelegd. Dit wordt ook wel de ontstekingsfase genoemd. De ontstekingsfase duurt meestal 5 tot 7 dagen.
Oefentherapie voor de achillespees
Zodra je voldoende rust hebt gehad en het weefsel weer geheeld is, is het belangrijk om het nieuwe weefsel sterk te maken. Als je voor een achillespeesklacht bij de fysio loopt, ga je hier meestal ook oefentherapie voor doen. Je gaat dan in de trainingszaal oefeningen voor de achillespees doen om zo de achillespees sterk en belastbaar te maken.
Wat zijn goede oefeningen voor de achillespees?
Oefeningen voor het trainen van de achillespees
Om de achillespees sterker te maken heb je verschillende oefeningen. Deze zijn daarom ook goed om te doen als je herstellende bent van een hardloopblessure aan de achillespees. Hieronder staan een aantal voorbeelden.
Calf-raises
De eerste goede oefening om te doen zijn calf raises. Dit kan je op een verhoging doen, maar als je dit nog te moeilijk vindt kan dit ook op vlakke ondergrond. Bij deze oefening laat je je hiel eerst helemaal naar beneden zakken en daarna beweeg je de hiel omhoog zodat je bijna op je tenen staat. Daarna laat je de hiel weer zakken en voert deze oefening nog een keer uit. Deze oefening kan je nog zwaarder maken door op één been uit te voeren.
Tenen-hakken loop
De tweede oefening die je voor je achillespees kan doen is de tenen-hakken loop. Je loopt een stukje op je tenen en loopt op je hielen weer terug. Door op je tenen te lopen train je de achillespees op kracht door aan te spannen. Door op je hielen te lopen geef je de achillespees dynamische rek. Deze dynamische rek zorgt ervoor dat de achillespees flexibel wordt en niet al teveel verkort blijft. Ook deze oefening kan je weer zwaarder maken. Dit kan je doen door met bijvoorbeeld een gewicht te lopen of een ondergrond te pakken die minder vlak is.
Step-up
Ook een goede oefening is de step up. Dit is wat meer een stabiliteitsoefening waarmee je ook andere spieren en pezen traint dan alleen de achillespees. Belangrijk om te weten is dat de achillespees tijdens het hardlopen ontzettend veel samenwerkt met andere spieren en pezen. Daarom is het zo belangrijk om de gehele keten mee te nemen. Dit wordt ook wel functionele (kracht)training genoemd. Bij deze oefening sta je op één been voor een opstap. Dit kan een box, step of een klein tafeltje (die stevig genoeg is) zijn. Vervolgens stap je met het andere been op de verhoging en probeert dan op het dit been te blijven staan. Daarna stap je af en herhaal je deze oefening. Op de afbeelding ziet de oefening er zwaar uit, maar je kan deze zo licht of zwaar mogelijk maken als je wilt.
Hoe lang duurt een achillespeesblessure?
Hoe lang duren klachten aan de achillespees?
De duur van achillespeesklachten hangt van verschillende factoren af. Vooral de leeftijd, fitheid, hoeveelheid rust, slaap en voeding spelen een belangrijke rol bij het herstel van de klacht. De meeste mensen zijn met voldoende rust na 6-12 weken van de klacht af. In sommige gevallen, meestal bij oudere mensen, kunnen de klachten zelfs tot 6 maanden aanhouden. Zo’n achillespeesblessure duurt dus best wel lang. Dat komt doordat pezen minder goed doorbloed zijn dan bijvoorbeeld spieren. In het bloed zitten namelijk stoffen die beschadigd weefsel opruimen en nieuw weefsel aanleggen. Daarom wordt je geduld bij dit soort blessures goed op de proef gesteld.
Hoe kan je achillespeesblessures voorkomen?
Goede tips om klachten aan de achillespees te vermijden
Bij pijn aan de achillespees met hardlopen is de kans groot dat het een hardloopblessure is. We kunnen nu wel concluderen dat een hardloopblessure aan de achillespees erg vervelend is. Zelf heb ik deze blessure ook een aantal keer gehad en weet ik uit ervaring dat de klachten erg hardnekkig kunnen zijn. Daarom heb ik hier nog wat aandachtspunten voor jullie op een rijtje gezet:
- Doe voldoende krachttraining om de achillespees sterk te houden. Blijf dit goed bijhouden, zeker als hardloper.
- Zorg op tijd voor nieuwe hardloopschoenen met voldoende demping.
- Probeer de trainingen langzaam en geleidelijk op te bouwen en niet plotseling meer te doen dan je gewend bent.
- Doe voor de training een uitgebreide warming-up, zodat de spieren en pezen goed opgewarmd zijn.
- Zorg voor voldoende herstel tussen de trainingen door. Doe herstelloopjes ook echt langzaam, zodat de intervaltrainingen zonder pijntjes en problemen gaan.
- Mocht je last hebben, gebruik dan de pijnschaal. Zodra het cijfer voor jezelf hoger wordt dan 4/10, stop dan met verder lopen.
Hopelijk zijn jullie nu iets wijzer geworden over wat achillespeesklachten nu precies zijn, wat je er aan kan doen en hoe je deze kan voorkomen. Als je met al deze punten rekening houdt, ben ik ervan overtuigd dat achillespeesblessures voor het grootste gedeelte voorkomen kunnen worden.
Zie ook:
- Meest voorkomende hardloopblessures (top 10)
- De voordelen van intervaltraining
- Krachttraining doen als atleet, zo doe ik het!
- Krachttraining een goede combi met hardlopen?
- Goede stabiliteitsoefeningen voor het hardlopen
- Beste Garmin hardloophorloges 2023
- Signalen van overtraind zijn met hardlopen
- Loopscholingsoefeningen voor hardlopen
- Spierpijn met hardlopen normaal?
Bronnen
Just a moment. . . (n.d.-b). https://www.psychfysio.nl/verschillen-in-hardloopblessures-tussen-de-man-en-de-vrouw/
Achillespeesklachten. (n.d.). https://www.fysiotherapiedaalmeer.nl/Klachten-rondom-de-Achillespees/
Achillespeesklachten. (n.d.-b). Www.St-Anna.Nl. https://www.stanna.nl
De fysiotherapeut. (2022, June 13). Achillespeesblessure | Klachten en symptomen | Wat kan ik zelf doen? De Fysiotherapeut. https://defysiotherapeut.com/aandoeningen-en-klachten/achillespeesblessure/
Peesklachten. (2019, March 5). Fysiotherapie Schinnen. https://www.fysiotherapieschinnen.nl/peesklachten-schinnen-2/
Ik heb last van mijn achillespees | Thuisarts.nl. (2020, October 19). Website by One Shoe – Advertising and Digital Agency www.oneshoe.nl. https://www.thuisarts.nl/achillespees-blessure/ik-heb-last-van-mijn-achillespees
Afbeeldingen
Train je armen en benen! (n.d.). www.hardlopen.nl.
- 4 misverstanden over core stability training. (2016, September 28). www.basvanhooren.com.
Bodyweight calf raises. (n.d.). www.burnthefatinnercircle.com.
Tags :
Share This :
