On Cloudboom Strike (review): On’s snelste wedstrijdschoen
Alle passie en liefde voor hardlopen!
Spierpijn met hardlopen normaal?
13 maart 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardloopblessures,Onderwerpen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
Spierpijn met hardlopen, is dit erg of normaal?
Iedere hardloper kent het wel en heeft het wel eens meegemaakt, spierpijn. Je hebt gisteren een zware intervaltraining gedaan en vandaag doe je een duurloop. De duurloop gaat zwaarder dan normaal en gaat gepaard met een continu zeurende pijn in de benen. Spierpijn kan tijdens het hardlopen best vervelend zijn en kan variëren van licht tot bijna ondraaglijk. Veel mensen vragen zich af of spierpijn normaal is bij het hardlopen. En waar komt die spierpijn vandaan en hoe kom je ervan af? In dit blog ga ik jullie hier meer over vertellen.
In dit blog bespreek ik het volgende over spierpijn
Wat is spierpijn?
Definitie van spierpijn
Om in z’n algemeen te beginnen, wat is spierpijn nou eigenlijk? Spierpijn is een pijn of ongemak in de spieren door vermoeide, stijve pezen en spieren. Spierpijn wordt ook wel myalgie genoemd. Bij spierpijn heb je last van een zeurend gevoel, soms in rust, maar vooral bij activiteiten. Het kan worden veroorzaakt door overbelasting van de spieren tijdens lichamelijke activiteit, zoals sporten of zwaar werk doen. Ook kan spierpijn worden veroorzaakt door een infectie, zoals de griep, een infectie of door een chronische aandoening, zoals fibromyalgie. In sommige gevallen kan spierpijn ook een bijwerking zijn van bepaalde medicijnen.
Hoe ontstaat spierpijn met hardlopen?
1. Overbelasting op het lichaam
Spierpijn ontstaat meestal door overbelasting op het lichaam. Tijdens een flinke training, vooral als er op een andere manier wordt getraind dan normaal, zal je lichaam daar aan moeten wennen. Je lichaam raakt tijdens een wat zwaardere training sneller vermoeid en kan hierdoor lichte schade aan de spieren oplopen. Als je een intensieve hardlooptraining hebt gedaan waarbij je veel boven de lactaatdrempel loopt, kan er zich ook nog lactaat (melkzuur) ophopen in de spieren. Dit maakt de spieren en pezen dus extra stram en minder flexibel.
2. Slechte warming-up
Daarnaast kan het ook zijn dat spierpijn bij hardlopen wordt veroorzaakt door een slechte warming-up of onvoldoende stretching voorafgaand aan de activiteit. Een goede warming-up en stretching kunnen helpen om de spieren voor te bereiden op de activiteit en het risico op spierpijn te verminderen
3. Slechte hardloopschoenen
Verder kan het dragen van slecht passende schoenen of hardlopen op een harde ondergrond ook leiden tot spierpijn bij het hardlopen. Het is daarom belangrijk om goede hardloopschoenen te dragen die passen bij je voettype en om te proberen te rennen op een zachte ondergrond, zoals gras of een atletiekbaan, om de belasting op de spieren te verminderen.
Oorzaak van de pijn die je in de spieren voelt
Oorzaak van de pijn bij spierpijn
- De oorzaak van pijn bij spierpijn is te wijten aan de beschadiging van de spiervezels en het omliggende weefsel als gevolg van overbelasting of letsel. Deze beschadiging kan leiden tot ontstekingsreacties en andere reacties van het lichaam, waardoor er pijn en ongemak ontstaan.
- Wanneer spieren worden overbelast, zoals bij hardlopen met een zware training, ontstaan er microscopische scheurtjes in de spiervezels en het omliggende weefsel. Deze scheurtjes veroorzaken een ontstekingsreactie in het lichaam, waarbij witte bloedcellen en andere ontstekingsfactoren naar de beschadigde gebieden worden gestuurd om te helpen bij het herstelproces. Deze ontstekingsreactie kan leiden tot zwelling, pijn en stijfheid in de spieren.
Spierpijn tijdens hardlopen
Met hardlopen breng je je spieren en pezen continu op rek. Door de verminderde flexibiliteit van de spieren en pezen is het dus extra pijnlijk om ze op rek te brengen tijdens het hardlopen. Tijdens het hardlopen rek je niet alleen de spieren op, maar span je deze ook continu aan. Door de spiervermoeidheid kunnen de spieren zich minder makkelijk aan- en ontspannen ten opzichte van voor de intensieve training.
Van dit soort trainingen kan je vooral veel spierpijn krijgen
Wanneer ontstaat spierpijn met hardlopen?
Spierpijn kan met hardlopen op verschillende momenten ontstaan:
1. Tijdens het hardlopen
Als je hardloopt, kan je spierpijn ervaren als gevolg van overbelasting van de spieren. Dit kan gebeuren als je te snel begint met rennen, te lang of te intensief traint, of als je niet de juiste techniek gebruikt tijdens het rennen.
2. Meteen na het hardlopen
Spierpijn kan ook direct na het hardlopen ontstaan, vooral als je een intensieve training hebt gedaan. Dit komt vaak voor bij lange afstanden of intervaltrainingen.
3. De volgende dag na het hardlopen
Spierpijn kan ook de volgende dag na het hardlopen ontstaan, meestal binnen 24 tot 48 uur na de training. Dit wordt vaak ‘verlate spierpijn’ genoemd en is het gevolg van microscopische scheurtjes in de spieren en het omliggende weefsel als gevolg van overbelasting.
4. Na een periode van inactiviteit
Als je een tijdje niet hebt hardgelopen of een nieuwe trainingsroutine begint, kan je spierpijn ervaren als gevolg van het aanpassen van je spieren aan de nieuwe belasting.
Is hardlopen met spierpijn erg?
Voldoende herstel
Spierpijn bij het hardlopen is normaal en kan geen kwaad, alleen is het wel van belang om rustig aan te doen. Spierpijn is een signaal van het lichaam dat aangeeft dat het vermoeid is en herstel nodig heeft. Door een rustige duurloop of herstelloop te doen, houd je de bloedcirculatie op gang. Door een betere bloedcirculatie kunnen de opgehoopte afvalstoffen in de spieren makkelijker worden afgevoerd, waardoor het lichaam dus sneller kan herstellen. Door de spieren voldoende rust te geven, kan het lichaam zich weer voldoende herstellen voor een volgende intensieve training. Voldoende herstel is dus erg belangrijk. Zo geef je het lichaam een positieve trainingsprikkel, waardoor de spieren sterker worden en de volgende training beter belastbaar zijn.
Meer weten over herstellen na een hardlooptraining? Lees dan ook dit blog.
Blessures voorkomen
Hardlopen met spierpijn kan je dus gewoon op rustige intensiteit blijven doen, maar negeer het niet. De meeste overbelasting blessures ontstaan door vermoeidheid. Zorg er dus voor dat je met spierpijn niet te intensief gaat trainen. Dit kan sneller leiden tot overbelasting en dus blessures. Voer de intensiteit pas op als je geen spierpijn meer hebt. Luisteren naar je lichaam is dus ontzettend belangrijk en helpt je onnodige blessures voorkomen.
Verschillende manieren van training voor actief herstel
Hoe kom je van spierpijn af?
Met voldoende herstel gaat de spierpijn meestal na 1 tot 2 dagen vanzelf over. Naast voldoende rust en actief herstel zijn er ook nog andere interventies die je kan doen om de spierpijn over te laten gaan.
Massage
Wat de fanatiekere hardlopers vaak doen is gebruik maken van massage. Massage maakt de spieren meer flexibel en voert de afvalstoffen in de spieren af. Massage kan je op verschillende manieren inzetten.
1. Massagegun
Een makkelijke methode om jezelf of iemand anders te (laten) masseren is door middel van een massagegun. Een massagegun geeft snelle trillingen op het lichaam, waardoor de spieren sneller flexibel worden gemaakt.
2. Handmatige massage
Dit is de klassieke massagemethode. Je kan jezelf of iemand anders (laten) masseren door handmatig masseren. Als over de vaardigheden beschikt kan je dit gewoon thuis doen. Anders kan je naar een massagespecialist, zoals een fysiotherapeut. Voor als je dit thuis wil doen is mijn tip om massageolie of recovery crème te gebruiken tegen het schuren.
Compressiekousen
Ook kan je gebruik maken van compressiekousen. Compressiekousen geven een verhoogde compressie op de kuitspieren, waardoor afvalstoffen in de spieren beter worden afgevoerd door een betere doorbloeding. Deze lange strakke sokken kan je zowel voor, tijdens als na een hardlooptraining gebruiken.
Foam roller
Verder kan je tegen de spierpijn een foam roller gebruiken. Je plaatst de foam roller onder je benen en rolt het heen en weer. Een foam roller werkt als een soort massage die je gewoon zelf uit kan voeren. De functie van de foam roller is het soepeler maken van de spieren door het geven van verplaatsende compressie.
Conclusie
Conclusie over spierpijn met hardlopen
Spierpijn bij het hardlopen kan vervelend zijn, maar kan meestal geen kwaad. Bij spierpijn is je lichaam vermoeid en heeft het voldoende herstel nodig. Daarom is het belangrijk om op rustige intensiteit verder te trainen. Zodra je geen last meer hebt van spierpijn, kan je de volgende intensieve training uitvoeren. Zo geef je je lichaam een positieve trainingsprikkel. Hierdoor gaan je belastbaarheid en conditie omhoog, waardoor je onnodige blessures voorkomt.
Zie ook:
- Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?
- Welke spieren train je met hardlopen?
- Vo2max berekenen en verbeteren met hardlopen
- Krachttraining een goede combi met hardlopen?
- Wat zijn goede hardlooptips voor beginners?
- Hardloopschoenen zelf aanmeten? Zo kan je dit doen!
- Verder trainen na vakantie in Spanje
Recent Posts
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
