Alle passie en liefde voor hardlopen!
Rusthartslag: Wat zegt dit over jou (als hardloper)?
12 april 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
"Wat kan ik allemaal als hardloper uit de rusthartslag halen?"
Veel fanatiek sporters weten waarschijnlijk al wel wat de rusthartslag is. Echter is de rust hartslag niet voor iedereen bekend. De rusthartslag speelt een grote rol voor het bepalen van je fitheid en gezondheid in het dagelijks leven. Je kan als sporter dus veel uit je rust hartslag halen, waardoor je dus nog beter kan gaan presteren. Om je rust hartslag te bepalen, is het natuurlijk wel belangrijk om te weten hoe je deze nu kan bepalen. Dit zal ik jullie allemaal in dit blog uitleggen. In dit blog vertel ik dus meer over de rusthartslag, hoe je deze kan bepalen en welke signalen je uit jouw rust hartslag kan halen om beter te kunnen presteren.
Inhoud
Wat is de rusthartslag?
Definitie van de rusthartslag
Allereerst is het belangrijk om te weten wat de rusthartslag nou precies is. De rusthartslag is de hartslag die je in rust hebt, dus wanneer je niet actief bent. Dit kan bijvoorbeeld zijn wanneer je rustig op de bank zit of op bed ligt. Hoe hoog de rusthartslag is, hangt af van verschillende factoren, zoals de leeftijd, geslacht, getraindheid en de genen.
Hoe meet je de rusthartslag?
Manieren om de rusthartslag te meten
Er zijn verschillende methoden om de rusthartslag bij jezelf te kunnen meten.
1. Handmatig tellen
Dit is de meest simpele manier om je rusthartslag te bepalen waar je niets voor nodig hebt. Plaats twee vingers (wijs- en middelvinger) op de pols of de hals en tel gedurende 60 seconden het aantal hartslagen. Om het makkelijk te maken kan je een timer of mobiel gebruiken voor het tot 60 tellen. Zelf hoef je dan alleen het aantal hartslagen te tellen.
2. Gebruik een app op je telefoon
Er zijn verschillende apps beschikbaar die de hartslag meten door de vingertop op de camera van de telefoon te plaatsen. Voorbeelden van deze apps zijn:
Heart Rate Monitor & Pulse Checker: Dit is een gratis app die beschikbaar is voor zowel iOS als Android. De app maakt gebruik van de camera van de telefoon om de hartslag te meten en geeft ook informatie over de hartslagzone en de maximale hartslag.
Instant Heart Rate: Deze app is beschikbaar voor iOS en Android en maakt ook gebruik van de camera van de telefoon om de hartslag te meten. De app heeft een ingebouwde grafiekfunctie om de veranderingen in de hartslag over de tijd te laten zien.
Cardiio: Deze app is beschikbaar voor iOS en maakt gebruik van de camera van de telefoon om de hartslag te meten. De app kan ook de stressniveaus meten en geeft informatie over de hartslagzone en de maximale hartslag.
Runtastic Heart Rate: Deze app is beschikbaar voor iOS en Android en maakt gebruik van de camera van de telefoon of een compatibele hartslagsensor om de hartslag te meten. De app heeft ook een ingebouwde trainingsmodus en geeft informatie over de hartslagzone en de maximale hartslag.
Weet dat de nauwkeurigheid van deze apps kan variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals de kwaliteit van de camera en de verlichting. Deze methode is dus minder nauwkeurig.
3. Gebruik een saturatiemeter
Een wat meer nauwkeurige manier om de rusthartslag te meten is door middel van een saturatiemeter. Dit apparaat zet je op een van je vingers (meestal wijsvinger). Het meet dan het zuurstofgehalte in je bloed en zal daarnaast ook de hartslag meten. Deze meting geeft dus een nauwkeurige weergave van de rusthartslag en kan worden gebruikt om de fysieke fitheid en gezondheid van een persoon te beoordelen.
4. Gebruik een hartslagmeter
Een hartslagmeter is de meest nauwkeurige manier om je rusthartslag te bepalen. Een hartslagmeter maakt gebruik van verschillende sensoren die op de huid worden geplaatst. Deze sensoren meten vervolgens de bloedstroom in het lichaam en kunnen hieruit de hartslagfrequentie halen. Er zijn verschillende soorten hartslagmeters waar je als sporter gebruik van kan maken om de rusthartslag te bepalen.
- Sporthorloge: Een van de makkelijkste manieren om je rusthartslag te meten is door middel van een sporthorloge. Deze maakt gebruik van je polshartslag om te meten tijdens activiteit als in rust. Er zijn veel verschillende soorten sporthorloges, de een wat beter en nauwkeuriger dan de ander. Helaas zijn de meeste sporthorloges niet erg goedkoop. Als je voor een goedkopere optie wilt gaan, dan is een FitBit een prima alternatief. Wil je een beter horloge met wat meer kwaliteit, maar wel iets duurder, dan kan je ook voor een hardloophorloge kiezen. Deze horloges kan je koppelen met je telefoon via een app. Via deze app zijn veel verschillende statistieken te zien die gemeten zijn door je horloge, inclusief je rusthartslag.
- Hartslagband: Ook door het gebruik van een hartslagband kan je op een zeer nauwkeurige manier je rusthartslag bepalen. Je hebt verschillende soorten hartslagbanden, zoals voor om je arm en voor om je borst. Meestal kan je deze hartslagbanden koppelen aan een app, zodat je een overzicht hebt van je hartslag en dus ook je rusthartslag. Bij sommige borstbanden, zoals van Garmin en Polar, heb je ook een sporthorloge nodig om je hartslag te kunnen meten. Deze geven niet alleen in rust, maar ook tijdens het sporten een gedetailleerd overzicht van je hartslag en andere prestatiestatistieken.
Wanneer kan je de rusthartslag het beste meten?
Belang van weten wanneer te meten
Nu jullie een idee hebben op welke manieren je je rusthartslag kan meten, is het ook belangrijk om te kijken naar wanneer je je rusthartslag het beste kan meten. Zoals eerder aangegeven is de rusthartslag in rust goed zichtbaar, dus als je rustig op de bank zit of op bed ligt.
Wanneer de rusthartslag meten?
Je kan de rusthartslag het beste meten in de ochtend bij het wakker worden. Door de nachtrust is je hartslag voor langere tijd laag geweest. Zo kan je bijvoorbeeld bij het wakker worden je rust hartslag op je sporthorloge controleren en noteren. Belangrijk is dat je tijdens de meting zo stil mogelijk ligt, dus zo min mogelijk bewegen en niet praten. Zo blijft je hartslag laag en heb je een zuivere meting. Daarnaast is het belangrijk om elke dag op (ongeveer) hetzelfde tijdstip te meten. Zo kan je de rusthartslag per dag het best met elkaar vergelijken.
Wat is een goede rusthartslag?
Goede rusthartslag?
De rusthartslag kan per individu erg verschillend zijn. Zoals eerder benoemd hangt dit af van verschillende factoren, zoals de genen, getraindheid, leeftijd, geslacht en leefstijl. Gemiddeld genomen is de gemiddelde rust hartslag van een persoon ergens tussen de 60 en 100 bpm. Bij getrainde sporters is de rusthartslag vaak lager, meestal tussen de 40 en de 60 bpm. Bij topatleten, zoals marathonlopers en wielrenners die presteren in de wereldtop, kan de hartslag zelfs onder de 40 bpm zitten, zo tussen de 30 en 40 bpm. Een van de laagste rust hartslagen ooit gemeten, was bij de wielrenner Miguel Indurain, een voormalig vijf-voudig Tour de France winnaar. Bij hem was een rust hartslag van wel 28 bpm gemeten!
Vooral duursporters, zoals marathonlopers en wielrenners hebben een hele lage rusthartslag
Zegt een goede rusthartslag alles over een goede conditie?
Hoewel een lage rusthartslag wel een indicatie geeft voor het hebben van een goede conditie, is het hiervoor niet per se alles bepalend. Zo zijn er andere belangrijke factoren die een rol spelen bij het hebben van een goede conditie, zoals uithoudingsvermogen, spierkracht, mobiliteit, stabiliteit en coördinatie. Daarom is het belangrijk om je als sporter niet alleen te focussen op een lage rust hartslag, maar ook al deze andere factoren mee te nemen voor het verbeteren van je sportprestaties.
Wat kan je uit de rusthartslag halen?
De signalen die je uit je rusthartslag kan halen
Het regelmatig controleren van je rust hartslag is essentieel om te doen en heeft veel voordelen. Zo geeft je rusthartslag signalen waar je naar kan handelen en uiteindelijk van kan profiteren. Dit zijn de belangrijke signalen die je aan je rusthartslag af kan leiden:
1. Cardiovasculaire gezondheid
Een lagere rusthartslag kan duiden op een goede cardiovasculaire gezondheid. Dit betekent dat je hart efficiënter werkt en minder hard hoeft te werken om het bloed door het lichaam te pompen. Een hogere rusthartslag kan juist duiden op een slechtere cardiovasculaire gezondheid. Zo weet je dus of je nog wat meer aan je cardio moet gaan werken om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
2. Fitnessniveau
Mensen die in goede fysieke conditie zijn, hebben over het algemeen een lagere rusthartslag omdat hun hart efficiënter werkt. Een hogere rusthartslag kan juist wijzen op een lagere fysieke conditie en uithoudingsvermogen. Zo kan je dus afleiden of je wat meer moet doen om je fitnessniveau te verhogen of dat deze al goed is.
3. Stressniveau
Stress kan invloed hebben op je hartslag, inclusief je rusthartslag. Als je veel stress hebt, kan je rusthartslag hoger zijn dan normaal. Het monitoren van je rusthartslag kan je helpen je stressniveau in de gaten te houden en maatregelen te nemen om het te verminderen.
4. Ovetraining
Dit signaal komt in de wereld van de fanatieke sporters onder ons veel voor. Als je te veel traint of niet genoeg herstel neemt, kan je rusthartslag hoger zijn dan normaal. Dit kan een teken zijn van overtraining en kan leiden tot vermoeidheid en een verminderd prestatievermogen. Als sporter merk je dan vooral vermoeidheid, zwakte, spier(stijfheid), pijntjes en spierpijn. Dit kan zowel tijdens activiteit als in rust voelbaar zijn. Als sporter is het dan noodzaak om een stapje terug te doen en het lichaam meer herstel te geven. Wil je meer over dit onderwerp lezen? Lees dan ook eens dit blog: Signalen van overtraind zijn met hardlopen
5. Vermoeidheid en ziekte
Bij vermoeidheid en ziekte kan je rusthartslag hoger zijn dan normaal omdat het lichaam harder moet werken om zichzelf te herstellen. Is je rust hartslag hoger dan normaal, dan is de kans aanwezig dat je iets onder de leden hebt. Luister daarom goed naar de signalen van je lichaam.
6. Medicatie
Bepaalde medicijnen kunnen invloed hebben op je hartslag, waaronder je rusthartslag. Voorbeelden van deze medicatie zijn beta-blokkers, sommige decongestiva, corticosteroïden, amfetamines en cafeïne. Ook bepaalde antidepressiva en medicijnen tegen astma en allergieën kunnen de hartslag verhogen en daardoor de rusthartslag beïnvloeden. Wees daarom altijd goed op de hoogte van de bijwerkingen die de medicatie kan geven, zeker tijdens het sporten.
7. Voeding en dranken
Na het eten van ongezonde voeding en dranken, wordt je rust hartslag hoger. Denk aan voeding waar vooral veel zouten, vetten of suikers in zitten. Na het eten van bijvoorbeeld een zak chips, het drinken van cola of wijn, kan je hartslag in rust al met 2 tot 5 hartslagen stijgen. Het is daarom dus belangrijk om gezond te eten en te drinken, voor zowel je gezondheid als voor betere sportprestaties. Wil je nou meer weten over gezonde voeding? Lees dan ook eens dit blog door: Het belang van gezonde voeding voor hardlopers
8. Nachtrust
Ook is je nachtrust van invloed op je rust hartslag. Heb je een slechte nacht gehad, kort geslapen, licht geslapen of laat opgebleven, dan zal je rusthartslag hoger zijn. Ben je op tijd naar bed gegaan, lang en diep geslapen, dan zal je rusthartslag juist mooi laag blijven. Het lichaam is door een goede nachtrust beter hersteld, waardoor het hart dus minder hard hoeft te werken. Het hebben van een goede nachtrust is voor iedereen belangrijk om een betere gezondheid te hebben en het halen van betere sportprestaties voor (top)sporters.
Hoe verlaag je je rusthartslag?
Manieren om de rusthartslag te verlagen
Jullie weten nu als het goed is welke belangrijke signalen je uit je rust hartslag kan halen. Maar hoe kan je nou je rust hartslag verlagen? Hiervoor zijn verschillende manieren:
1. Beweging / sporten
Dit is de grootste en belangrijkste factor die bijdraagt aan een lagere rusthartslag. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals cardiovasculaire training, versterkt de hartspier en verbetert de bloedcirculatie. Dit leidt tot een betere conditie en dus een lagere rusthartslag.
2. Gezond dieet
Ook een gezond dieet is cruciaal voor een betere gezondheid en een lagere rusthartslag. Een gezond dieet met voldoende voedingsstoffen draagt bij aan een gezond hart, een lagere bloeddruk en dus een lagere rusthartslag. Eet bijvoorbeeld veel fruit, groenten, volkoren granen en zuivel. Hier zitten belangrijke voedingsstoffen in, zoals koolhydraten, vitaminen en eiwitten. Vermijd vooral suikers, zoetstoffen en verzadigde vetten, zodat je rust hartslag laag blijft.
3. Voldoende slaap
Voldoende slaap is essentieel voor een goede gezondheid en lage rust hartslag. Door een goede nachtrust, kan je lichaam voldoende herstellen en hoeft overdag hierdoor dus minder hard te werken voor herstel. Voldoende slaap is voor iedereen anders. Waarbij de ene persoon aan 8 uur slaap genoeg heeft, heeft de ander 10 uur slaap nodig. Probeer daarom voor jezelf een manier te vinden om erachter te komen hoeveel slaap per dag jouw lichaam nodig heeft.
4. Stressvermindering
Stress kan de hartslag verhogen. Stressvermindering is daarom dus belangrijk om de rusthartslag juist te verlagen. Ga voor jezelf na welke factoren in het dagelijks leven bij jou voor stress (kunnen) zorgen en probeer voor jezelf een manier te vinden om deze stress te verminderen. Voorbeelden die je kan doen zijn onder andere yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen, voldoende pauzes tussen het werken door, sporten of gewoon een rustige wandeling om je hoofd leeg te maken en even helemaal tot jezelf te komen.
5. Beperk cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol laten het hart harder werken en verhogen hierdoor dus de hartslag. Om je rust hartslag te verlagen kan je dranken met deze stoffen, zoals koffie, bier en wijn, het beste beperken of zelfs helemaal vermijden.
6. Stoppen met roken
Als het goed is weet iedereen dat roken nergens goed voor is, dus ook niet voor de rust hartslag. Roken zorgt voor minder elastische bloedvaten, waardoor het hart dus harder moet werken om bloed in het lichaam rond te krijgen. Het beperkt dus de bloedcirculatie en verhoogt de bloeddruk. Stoppen met roken scheelt dus een hele hoop, voor zowel je algemene gezondheid als in je rust hartslag.
Conclusie
Take home message rusthartslag
De rusthartslag is dus een handige fysiologische waarde om in te zetten voor een betere gezondheid en betere sportprestaties. Zo kan je uit je rusthartslag veel informatie halen met betrekking tot je gezondheid en zijn er veel verschillende manieren om je rusthartslag te verlagen en je gezondheid te optimaliseren. Er zijn veel handige tools om je rust hartslag te meten en bij te kunnen houden. Deze metingen kan je het beste in de ochtenden uitvoeren, het liefst elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip. Sporter of niet, ik ben ervan overtuigd dat de rust hartslag aan iedereen een goede bijdrage kan leveren aan de kwaliteit van leven.
Vragen?
Mocht je nog vragen hebben over de rusthartslag of over andere (hardloop)onderwerpen, stel deze dan gerust hier beneden in de comments of neem contact met mij op.
Zie ook
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
