Alle passie en liefde voor hardlopen!
Hardloopschema voor beginners: De 5 km
3 november 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptips,Hardlooptrainingen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
"Ik wil graag de 5 km lopen, maar waar moet ik beginnen?"
Voor veel beginnende hardlopers is dit het ultieme doel, namelijk de 5 km lopen. Zeker als je begint met hardlopen, kan het trainen voor de 5 km nog best wel lastig zijn. Het vereist onder anderen een sterke motivatie, een goed trainingsplan, veel geduld en een goede hardloopuitrusting. Misschien klinkt dit als behoorlijk veel, maar toch denk ik dat iedereen succesvol naar de 5 km toe kan trainen en kan lopen. Geen zorgen, in dit blog zal ik jullie alles over de 5 km vertellen en een hardloopschema meegeven die jullie als voorbeeld kunnen gebruiken.
Inhoud - Hardloopschema beginners: 5 km
Is het lopen van de 5 km lastig?
Het lopen van de 5 km is absoluut niet lastig. Persoonlijk denk ik dat iedereen die motivatie genoeg heeft succesvol voor deze afstand kan trainen en lopen. De 5 km wordt vaak gezien als het eerste doel van beginnende lopers. De meeste lopers die na de 5 km de smaak te pakken hebben, trainen vaak door naar langere afstanden, zoals de 10 km, de halve marathon en sommige fanatiekelingen zelfs de hele marathon. Kortom, als het om de 5 km uitlopen gaat, dan is het trainen naar en lopen van de 5 km erg goed te doen. Toch zijn er een aantal punten waar je rekening mee moet houden, zeker als je een beginnend hardloper bent.
Waar moet je op letten bij het trainen?
Er zijn een handje vol belangrijke punten om op te letten als je als beginnend hardloper voor een 5 km wilt gaan trainen. Dit zijn de punten waar je op moet letten:
1. Maak een goed trainingsplan
Nadat je het doel hebt gesteld om de 5 km te lopen, is het van belang om een goed trainingsplan voor jezelf te maken. Hoe vaak wil je in de week trainen, op welke dagen, op welk tijdstip, met welke intensiteit, met variatie in training? Dit zijn allemaal vragen die jou helpen om een concreet plan voor jezelf te maken. Mocht je zelf bij een hardloopvereniging lopen, dan is het zeker goed om dit plan eens met je trainer te bespreken.
2. Train je mindset
Naast jezelf fysiek te trainen, is het belangrijk om ook je mindset te trainen. Wat ik vaak zie is dat beginnende hardlopers het al snel opgeven, omdat het hardlopen bijvoorbeeld teveel moeite kostte of omdat ze geen zin hadden om te gaan, bijvoorbeeld vanwege het slechte weer of een drukke werkdag. Ik wil niet zeggen dat je alles tegen je zin in moet gaan doen, maar soms is het juist goed om wel te gaan lopen, ongeacht wat er in je hoofd om gaat. Veel mensen zien in het begin erg tegen het lopen op, maar als ze weer terug zijn van hun hardlooprondje zijn ze achteraf toch erg blij dat ze zijn gegaan. Dus soms jezelf overhalen, helpt je om te blijven trainen en je mindset sterker te maken.
3. Train met regelmaat
Met regelmaat trainen is vele malen beter dan een week heel vaak gaan en de andere week niet. Door met regelmaat te trainen, verdeel je beter de belasting en kan jouw lichaam veel makkelijker wennen aan de trainingen. Hierdoor gaat niet alleen de conditie sneller vooruit, maar wordt ook de belastbaarheid hoger. Met regelmaat trainen is absoluut een ‘key factor’ die je niet kan missen in het trainingsplan.
4. Werk aan je looptechniek
Zeker als je met hardlopen een beginner bent is het goed om te werken aan je looptechniek. De meeste beginnende hardlopers, hebben nogal vaak de neiging om meer te sloffen en op de hakken te landen tijdens het hardlopen. Hiermee rem je jezelf alleen maar af, kost het dus meer moeite en is de impact op het lichaam groot, waardoor je ook nog eens sneller blessures op kan lopen. Bij een goede looptechniek is het belangrijk om je lichaam goed rechtop te houden, een actieve knie-inzet te hebben, je armen goed mee bewegen, nek en schouders ontspannen houden, een goede pendelpas en landen op de middenvoet of voorvoet. Er zijn verschillende manieren om aan je looptechniek te werken. Dit kan je bij de warming-up doen, tijdens het hardlopen zelf doen of er een aparte trainingssessie voor inlassen. Je kan aan je looptechniek werken door middel van loopscholing of sportspecifieke krachttraining.
5. Zorg voor goede hardloopuitrusting
Een goede hardloopuitrusting is cruciaal als je begint met hardlopen en wilt gaan trainen voor de 5 km. Het belangrijkste aan een goede hardloopuitrusting, zijn goede hardloopschoenen met voldoende demping en stabiliteit. Dit voorkomt dat je onnodige blessures oploopt, wat dus sneller gebeurt als je op je normale schoenen gaat hardlopen. Om het kiezen van de juiste hardloopschoenen makkelijker te maken, heb ik onder aan dit blog speciaal voor jullie een aantal goede hardloopschoenen voor beginners gezet. Verder is goed ademende hardloopkleding belangrijk, zodat je alle vocht en warmte makkelijker kwijt kan.
6. Doe krachttraining
Je zou het in eerste instantie misschien niet verwachten, maar als hardloper is het juist ontzettend goed en belangrijk om krachttraining te doen. Vooral als je als beginner het hardlopen aan het opbouwen bent en hiermee dus meer je lichaam belast. Door krachttraining te doen, maak je je pezen en spieren sterker, waardoor je voor het hardlopen beter belastbaar bent. Denk hierbij vooral aan oefeningen om het onderlichaam sterker te maken, zoals squats en lunges, maar ook oefeningen voor je buikspieren, zoals sit-ups en stabiliteitsoefeningen voor je heupen. Een sterker lichaam voorkomt blessures en door te trainen zonder blessures op te lopen maak je het meeste progressie.
7. Combineer het hardlopen eventueel met andere sporten
Naast het hardlopen kan het ook goed zijn om andere sporten te doen. Zo kan je hardlopen bijvoorbeeld goed combineren met fietsen, omdat je met beide sporten het cardiovasculaire systeem traint. Daarnaast geeft het variëren in sporten vaak meer motivatie, omdat het minder eentonig is. Door meer variatie, verdeel je de belasting beter over je lichaam en geeft het meer motivatie om naar je doel(en) toe te werken.
Hardloopschema beginners 5 km
Hardloopschema beginners: 5 km voor 6 weken
Dit schema is bedoeld om binnen 6 weken 30 minuten aan één stuk door te kunnen hardlopen. Ervan uitgaande dat je ongeveer 10 km/uur (6:00/km) gemiddeld zal lopen, zal je precies aan de 5 km moeten komen. Belangrijk is dat je zelf de dagen in gaat plannen, wanneer het voor jou uitkomt. Ook is het van belang om tussen de trainingsdagen minstens 1, het liefste 2 rustdagen in te plannen. Zo voorkom je overbelasting op je lichaam door deze belasting wat meer te verspreiden en je lichaam voldoende te kunnen laten herstellen. Dit is een voorbeeldschema, dus je kan binnen het schema per week de trainingsblokken nog wat aanpassen. Verder is het goed om voor jezelf te kijken bij welke week je begint. Als je echt helemaal nieuw bent met hardlopen en cardiosporten, is het goed om bij week 1 te starten, maar als je al enigszins conditie hebt dan zou je bijvoorbeeld ook al bij week 3 kunnen beginnen. The choice is yours!
Week 1
Dag 1:
- 5 x 1 min hardlopen, 2 min wandelpauze
Dag 2:
- 1 x 3 min hardlopen, 2 min wandelpauze
- 2 x 1 min hardlopen, 2 min wandelpauze
Totaal:
- 5 min hardlopen per training (0.8 km)
- 10 min hardlopen per week (1.7 km)
Week 4
Dag 1:
- 4 x 5 min hardlopen, 1 min wandelpauze
Dag 2:
- 2 x 4 min hardlopen, 1 min wandelpauze
- 4 x 3 min hardlopen, 30 sec wandelpauze
Dag 3:
- Eventueel rustig fietsen of krachttraining
Totaal:
- 20 min hardlopen per training (3.3 km)
- 40 min hardlopen per week (6.7 km)
- Eventueel fietsen als actief herstel en extra conditie opbouwen
- Eventueel krachttraining om te werken aan een betere belastbaarheid en meer spierkracht
Week 2
Dag 1:
- 5 x 2 min hardlopen, 2 min wandelpauze
Dag 2:
- 1 x 3 min hardlopen, 2 min wandelpauze
- 2 x 2 min hardlopen, 1 min wandelpauze
- 3 x 1 min hardlopen, 30 sec wandelpauze
Dag 3:
- Eventueel rustig fietsen
Totaal:
- 10 min hardlopen per training (1.7 km)
- 20 min hardlopen per week (3.3 km)
- Eventueel fietsen als actief herstel en extra conditie opbouwen
Week 5
Dag 1:
- 3 x 10 min hardlopen, 1 min wandelpauze
Dag 2:
- 1 x 8 min hardlopen, 30 sec wandelpauze
- 2 x 6 min hardlopen, 30 sec wandelpauze
- 2 x 5 min hardlopen, 30 sec wandelpauze
Dag 3:
- Eventueel rustig fietsen of krachttraining
Totaal:
- 30 min hardlopen per training (5 km)
- 1 uur hardlopen per week (10 km)
- Eventueel fietsen als actief herstel en extra conditie opbouwen
- Eventueel krachttraining om te werken aan een betere belastbaarheid en meer spierkracht
Week 3
Dag 1:
- 5 x 3 min hardlopen, 2 min wandelpauze
Dag 2:
- 2 x 4 min hardlopen, 2 min wandelpauze
- 2 x 2 min hardlopen, 1 min wandelpauze
- 3 x 1 min hardlopen, 30 sec wandelpauze
Dag 3:
- Eventueel rustig fietsen
Totaal:
- 15 min hardlopen per training (2.5 km)
- 30 min hardlopen per week (5 km)
- Eventueel fietsen als actief herstel en extra conditie opbouwen
Week 6
Dag 1:
- 2 x 15 min hardlopen, 1 min wandelpauze
Dag 2:
- 30 min hardlopen (aan één stuk door)
Dag 3:
- Eventueel rustig fietsen of krachttraining
Totaal:
- 30 min hardlopen per training (5 km)
- 1 uur hardlopen per week (10 km)
- Eventueel fietsen als actief herstel en extra conditie opbouwen
- Eventueel krachttraining om te werken aan een betere belastbaarheid en meer spierkracht
Hier kan je het trainingsschema gratis downloaden: Hardloopschema voor beginners de 5 km
Zodra je 30 minuten aan één stuk door kan lopen, kan je na deze 6 weken het voor jezelf nog verder uit gaan breiden. Zo kan je van 2 keer per week, naar 3 keer per week hardlopen gaan en elke week de kilometers met maximaal 20% verhogen. Dus als je eerst bijvoorbeeld 10 km per week liep, kan je hier nu 12 km van maken. Dat zou je bijvoorbeeld dus kunnen verdelen door 3 keer 4 km in de week hard te lopen. Ook kan je wat meer aan je snelheid werken door intervaltrainingen te doen. Meer over intervaltrainingen kan je hier lezen: Intervaltrainingen voor hardlopen: 15 handige tips
Goede hardloopschoenen voor beginners
Hardloopschoenen naast hardloopschema voor beginners die 5 km willen lopen
Zoals ik eerder dit blog verteld heb, zijn goede hardloopschoenen onmisbaar als je wilt beginnen met hardlopen en gaat trainen voor de 5 km. Het belangrijkste aan een goede hardloopschoen is dat deze voldoende demping en stabiliteit bevatten. In dit blog heb ik een lijstje gemaakt met de beste hardloopschoenen voor beginners: De beste hardloopschoenen voor beginners 2024
De online hardloopschoenen test
Hieronder kan je een online hardloopschoenen test doen om de hardloopschoen te vinden die het beste bij jou past. Voor beginnende / oriënterende hardlopers is deze test zeker aan te raden.
Conclusie
Als beginnende hardloper is het niet lastig om te trainen voor en het lopen van de 5 km. Ik geloof erin dat iedereen die begint met hardlopen in staat is om dit te kunnen. Toch zijn er een aantal punten om op te letten, zoals een goed trainingsplan, met regelmaat trainen en goede hardloopuitrusting. Een goed hardloopschema helpt je een rode draad te geven voor het trainen naar de 5 km. Daarom heb ik dit hardloopschema gemaakt voor beginners die graag de 5 km willen lopen. Ik hoop dat jullie hier wat aan hebben, en voor de rest, veel succes met het trainen!
Mochten jullie nog ergens vragen over hebben aan mij? Stel deze dan gerust in de comments hier beneden.
Zie ook:
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
