Alle passie en liefde voor hardlopen!
Goede voornemens volhouden met hardlopen: Hoe doe je dat?
8 januari 2024
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Blogs,Hardlooptips,Onderwerpen
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
"Leuk die goede voornemens, maar hoe houd ik deze vol?"
Het nieuwe jaar is nog maar net begonnen en iedereen heeft meteen al nieuwe voornemens. Voor een grote groep mensen betekent dat meer gaan sporten om fitter te worden. Fris het jaar in gaan met nieuwe voornemens geeft daarom ook veel motivatie en helpt bij een goede start van dit jaar. Onder deze groep sporters besluit een deel te gaan hardlopen. Onder deze hardlopers de eerste weken veel enthousiasme, maar na een maand is meer dan de helft al afgehaakt. Hoe komt dat nou precies, of beter gezegd, hoe zorg je ervoor dat je het hardlopen als goed voornemen vol kan houden? Om de goede voornemens, motivatie en plezier in het hardlopen te houden, ga ik meer hierover vertellen in dit blog.
Inhoud
Waarom kiezen voor hardlopen als goed voornemen?
1. Veel gezondheidsvoordelen
Hardlopen brengt als eerste veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo train je het cardiovasculair vermogen, waardoor je meer energie krijgt en het uithoudingsvermogen beter wordt. Dit draagt niet alleen bij aan fitter worden, maar ook aan een betere gezondheid. Zo verlaagt hardlopen de kans op verschillende hartaandoeningen en diabetes. Daarnaast is hardlopen een ideale sport om af te vallen. Als je regelmatig op lage intensiteit loopt, train je voor langere tijd in de vetverbrandingszone waardoor je rustmetabolisme en dus vetverbranding omhoog gaat. Verder maak je het lichaam sterker. Zo krijg je door hardlopen vooral sterkere beenspieren, heupspieren en zelfs sterkere buikspieren. Kortom, hardlopen brengt veel gezondheidsvoordelen op het gebied van energie, uithoudingsvermogen en een sterker lichaam.
Meer voordelen over hardlopen? Hier lees je meer!
2. Versterken van mentale veerkracht
Hardlopen heeft niet alleen een positieve impact op lichamelijk niveau, maar ook op het mentale welzijn. Zo zorgt hardlopen voor stressvermindering en geeft het je tijdens en vooral na het hardlopen een goed gevoel. Het lichaam wordt door het hardlopen namelijk gestimuleerd om gelukshormonen aan te maken, zoals endorfines, dopamine en serotonine. Naast stressvermindering en een gelukszalig gevoel geeft hardlopen je ook meer mentale veerkracht. Tijdens het hardlopen zal je ook wel eens tegenslagen, zoals vermoeidheid en mindere trainingen moeten trotseren. Hiervoor moet je mentaal sterk zijn om met dit soort tegenslagen om te gaan en meer te gaan zoeken naar mogelijkheden. Door consistent te blijven in het trainen en naar je doelen toe te werken, train je dus niet alleen fysiek maar ook mentaal.
3. Makkelijk doelen stellen en behalen
Hardlopen is een sport waarbij je makkelijk doelen kan stellen en kan behalen. Zo heb je een grote variatie aan afstanden die je kan lopen en heb je veel verschillende wedstrijden, ook dichtbij huis. Je kan bijvoorbeeld kiezen om over 3 maanden een 10 km te lopen onder het uur. Hier kan je dan vervolgens naartoe gaan trainen en een langere afstand of snellere tijd pakken als volgend doel. Belangrijk is wel dat je deze doelen vooral op lange termijn plant, zodat je niet te overhaast gaat trainen en onnodige blessures oploopt. Zodra je je doel voor ogen hebt behaald geeft het je niet alleen een goed gevoel, maar ook meer motivatie voor een volgend (moeilijker) doel.
4. Erg toegankelijke sport
Als het om toegankelijkheid gaat, is hardlopen een geschikte sport. Je kleedt je om, strikt je veters en kan meteen de deur uit voor een lekkere training. Om te gaan hardlopen, heb je dus weinig nodig wat het een relatief goedkope sport maakt. Het enige wat je nodig hebt is goede hardloopschoenen en hardloopkleding. Naast dat je weinig nodig hebt om te kunnen hardlopen, kan je zowel overal gaan hardlopen. Of dit nu in het bos, door de weilanden of door het dorp of de stad is. Met hardlopen ben je dus niet zo afhankelijk van de omgeving. Verder kan je zelf bepalen wanneer je gaat lopen, of het nu in de ochtend, middag of avond is. Zo heb je geen verplichtingen en kan je het hardlopen flexibel inplannen. Ook bepaal je zelf het tempo, waardoor je makkelijker op je eigen niveau kan blijven lopen.
5. Sociaal sporten
Ondanks dat je hardlopen vaak alleen doet, kan je er ook voor kiezen om bij een groep of vereniging te gaan. Op deze manier leer je andere mensen kennen die meestal ook op hetzelfde niveau trainen en dezelfde soort doelen hebben als jezelf hebt. Zo doe je met elkaar hardlooptrainingen, bij een vereniging vaak 2 keer per week. Daarnaast kan je ook samen met anderen wedstrijden gaan lopen, waardoor je makkelijker en met meer plezier een wedstrijd zal gaan lopen. Door samen te trainen leer je niet alleen maar om beter hard te lopen, maar kunnen er ook nieuwe vriendschappen ontstaan. Dit zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft en plezier blijft houden in het trainen.
Tips om goede voornemens met hardlopen vol te houden
1. Stel realistische doelen voor jezelf
Belang van realistische doelen stellen
Allereerst is het belangrijk om realistische doelen voor jezelf te stellen. Hierbij is het belangrijk dat het doel binnen je bereik ligt en haalbaar is.
Onrealistische doelen
Onrealistische doelen leiden sneller tot mislukking en werken ontmoedigend. Een voorbeeld van een onrealistisch doel is een beginnende hardloper die over een maand de marathon onder de 3,5 uur wil gaan lopen. Onrealistische doelen zijn vaak korte termijn gepland en vaak te hoog gegrepen voor het niveau dat jij aan kan.
Realistische doelen
Realistische doelen zijn in tegenstelling tot onrealistische doelen op lange termijn gepland en sluiten meer aan op jouw niveau. Zo heb je meer tijd om naar het doel toe te trainen. Een voorbeeld kan zijn: Een beginnende hardloper die over 3 maanden een 5 km wil lopen onder het half uur. Bij het tweede voorbeeld is de kans veel groter op succes dan bij het eerste voorbeeld. Door realistische doelen voor jezelf te stellen, heb je veel meer tijd en kan je stap voor stap naar je doelen toe trainen. Het behalen van je doelen werkt namelijk juist motiverend, waardoor de kans groter is dat je blijft hardlopen.
2. Schaf meteen goede hardloopuitrusting aan
Belang van goede hardloopuitrusting
Als je gaat beginnen met hardlopen is het belangrijk om een goede hardloopuitrusting aan te schaffen. Door meteen goede hardloopuitrusting aan te schaffen, voorkom je blessures die ontmoedigend op je motivatie kunnen werken. Daarnaast zorgt het ervoor dat je minder excuus hebt en nu wel moet gaan hardlopen. De belangrijkste hardloopuitrusting zijn goede hardloopschoenen en hardloopkleding. Goede hardloopschoenen hebben namelijk meer demping en vaak een goede stabiliteit om de schokbelasting voor je pezen, spieren en gewrichten op te vangen. Hardloopkleding ademt veel meer dan normale kleding, waardoor het zweet naar buiten kan, zodat je minder snel afkoelt. Daarnaast is hardloopkleding vrij licht, waardoor je niet veel gewicht mee hoeft te nemen.
Hardloopuitrusting aanschaffen
Mocht je zelf willen of zijn begonnen met hardlopen maar nog geen hardloopuitrusting hebben, dan kan je deze hieronder voor jezelf aanschaffen.
Tip: Koop hardloopschoenen altijd een maat groter dan je normale schoenmaat. Deze extra marge heb je altijd nodig!
3. Begin niet te enthousiast
Zodra je begint met hardlopen, begin dan niet meteen te enthousiast. Hiermee bedoel ik vooral teveel en te hard trainen in een te korte tijd. Belangrijk is om het hardlopen langzaam op te bouwen. Hardlopen is een blessuregevoelige sport waar je nou eenmaal de tijd voor moet nemen om beter belastbaar te worden. Een standaardregel is om er elke week maximaal zo’n 10-20% van de totale weekafstand erbij te lopen. Dus stel, je hebt afgelopen week in totaal 20 km hardgelopen, loop deze week dan maximaal 22-24 km en niet meteen 40 km. Door beetje bij beetje iets meer te doen, kan het lichaam steeds makkelijker wennen aan de belasting. Vaak gaat de conditie sneller vooruit dan het lichaam, dus zorg ervoor dat het enthousiasme niet teveel wordt, al is een beetje enthousiasme natuurlijk altijd goed 🙂
4. Train samen
Zoals eerder genoemd, is samen trainen tijdens het hardlopen een goede manier om gemotiveerd te blijven. Het biedt ondersteuning, motivatie en verantwoordelijkheid. Samen met anderen rennen maakt het leuker, zorgt voor sociale interactie en stimuleert gezonde concurrentie. Het kan ook leiden tot nieuwe routes en variatie in trainingen. Samen met anderen trainen helpt om het plezier in het hardlopen te behouden en zo beter gemotiveerd te blijven.
5. Maak een goede planning
Goed hardloopschema
Een goed hardloopschema is als een handleiding voor succes, gemaakt speciaal voor jouw doelen en dagelijks leven. Het geeft je een plan en helpt je te zien hoe je vooruitgaat. Mocht je zelf nog geen hardloopschema hebben, laat het me gerust weten in de comments, zodat ik je hiermee kan helpen. Voor de beginnende hardlopers die een 5 km willen lopen, heb ik hier een schema voor jullie.
Rustdagen en flexibiliteit
Rustdagen zijn net zo belangrijk als de trainingsdagen. Ze helpen blessures te voorkomen en zorgen ervoor dat je beter wordt. Soms moet je flexibel zijn en je plan aanpassen, maar blijf wel focussen op je doelen. Stap voor stap trainen helpt je om beter te worden zonder te veel te vragen van jezelf. Het is slim om regelmatig te kijken of je plan werkt en het aan te passen als dat nodig is. Zo wordt het hardlopen steeds makkelijker en leuker!
6. Luister naar je lichaam
Vermoeidheid op tijd herkennen
Een van de belangrijkste tip is om goed te luisteren naar je lichaam. Veel beginnende hardlopers moeten tijdens het trainen hun lichaam nog leren kennen, waardoor het vaak erg lastig is om te luisteren naar de signalen van je lichaam. Zo is het belangrijk om vermoeidheid op tijd te signaleren. Als het lichaam vermoeid aanvoelt, heeft het namelijk rust nodig om van de trainingen te herstellen. De meeste beginnende hardlopers hebben tussen de trainingen door gemiddeld twee rustdagen nodig om volledig te herstellen.
Aanpassen van trainingsduur en intensiteit
Verder is het essentieel om de intensiteit of duur van de training aan te passen, mocht de training minder lekker gaan. Hiermee voorkom je namelijk dat je over je grenzen heen gaat waarmee je het lichaam overbelast. Het is beter om consistent te blijven dan onregelmatig te veel te pushen en geblesseerd te raken.
Pijntjes op tijd herkennen
Naast vermoeidheid, kunnen er tijdens het hardlopen ook pijntjes ontstaan. Hierbij is het belangrijk om te weten wat de aard van de pijn is en hoeveel pijn het doet. Een standaardregel is dat je met een pijntje onder de 4/10 nog rustig door kan lopen en dat je met een pijntje boven de 4 de training moet stoppen. Sommige pijntjes kunnen onschuldig zijn en trekken na een dag weer weg, terwijl andere pijntjes dat niet meer doen en een mogelijk begin zijn van een blessure.
Voldoende herstel om blessures te voorkomen
Door voldoende te herstellen voorkom je dus onnodige blessures en houd je plezier en motivatie in het hardlopen.
7. Wees consistent en heb geduld
Hardlopen is een sport waarvoor regelmatig trainen en geduld zijn vereist. Je conditie en belastbaarheid gaan langzaam maar zeker vooruit, zolang je meer consistent blijft trainen. Veel beginnende hardlopers lopen de ene week heel veel en de andere week niet. Hierdoor kan het lichaam sneller van slag raken, waardoor er eerder blessures kunnen ontstaan. Belangrijk is dus om elke week met regelmaat te blijven trainen. Het hoeft dus niet elke week spectaculair veel te zijn, als je maar blijft hardlopen. Als je met geduld en consistentie blijft trainen, dan gaat de goede vorm er vanzelf komen.
8. Focus vooral op je al behaalde successen
Focus op succes
Met hardlopen is het vooral belangrijk om je te focussen op de successen die je al geboekt hebt. Soms lijkt de weg oneindig en uitdagend. Op die momenten is het belangrijk om terug te kijken naar wat je al hebt bereikt.
Voorbeeld
Denk bijvoorbeeld aan de eerste keer dat je zonder te stoppen een 5 km rende en de tijd die je op die afstand hebt verbeterd. Focus op die eerdere successen. Ze herinneren je eraan hoe ver je al gekomen bent en laten je zien dat je tot meer in staat bent dan je misschien denkt.
Succes als bewijs gebruiken voor meer mentale kracht
Deze successen zijn niet alleen mijlpalen, maar ook bewijzen van je doorzettingsvermogen en vastberadenheid. Ze zijn een herinnering aan je kracht en de vooruitgang die je hebt geboekt. Door je te richten op wat je al hebt bereikt, blijf je gemotiveerd en geïnspireerd om door te gaan.
Conclusie
Hardlopen als leuke sport voor goede voornemens
Hardlopen is een leuke, gezonde en uitdagende sport om mee te beginnen als goed voornemen. Zo heeft het hardlopen veel gezondheidsvoordelen, versterkt het de mentale veerkracht, kan je met hardlopen makkelijk doelen stellen en is het een erg toegankelijke, sociale sport.
Hardlooptips om goede voornemens vol te blijven houden
Toch kan het hardlopen als goed voornemen voor veel beginners lastig zijn. Gelukkig zijn er een aantal goede tips om het hardlopen vol te houden. Zo is het belangrijk om realistische doelen voor jezelf te stellen, goede hardloopuitrusting aan te schaffen, het hardlopen langzaam op te bouwen, samen te trainen, een goede planning te maken, te luisteren naar je lichaam, consistentie en geduld te hebben en om je te focussen op je al behaalde doelen.
Toepassen van hardlooptips voor meer plezier
Door deze tips toe te passen met het hardlopen, maak je het hardlopen voor jezelf niet alleen makkelijker, maar blijf je het ook met meer plezier doen. Veel succes met trainen iedereen!
Vragen?
Mochten jullie nog vragen hebben over goede voornemens (volhouden) met hardlopen of andere (hardloop)onderwerpen? Laat het dan gerust hieronder in de comments weten!
Zie ook:
- Intervaltrainingen voor hardlopen: 15 handige tips
- Mijn comeback in de hardloopwereld
- De voordelen van (rustige) duurlopen met hardlopen
- Hardlopen in de herfst: Hoe blijf je gemotiveerd?
- Sneller hardlopen, hoe doe je dit?
- Krachttraining combineren met hardlopen
- Warming-up voor hardlopen: tips en oefeningen
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
