Alle passie en liefde voor hardlopen!
De ideale vetverbranding voor het hardlopen
27 mei 2023
Algemene info hardlopen,Alle blogs,Hardlooptips
Lucas van der Linden
Hardloper / Medewerker hardloopwinkel
"Als hardloper wil ik graag meer afvallen, maar hoe doe ik dat?"
Naast de fitte slanke atleten, heb je natuurlijk ook hardlopers die wat meer gewicht hebben. Veel hardlopers, vooral beginners, gaan hardlopen met als doel af te vallen. Een super mooi doel, toch? Maar hoe doe je dat, afvallen met hardlopen? Voor veel zwaardere hardlopers is lichaamsvet de boosdoener van hun gewicht. Kortom, als je veel vet kwijt kan raken, dan zal je vanzelf afvallen en dus lichter worden. Maar hoe verlies je nou al dat vet? In dit blog ga ik jullie vertellen hoe je als hardloper op de ideale manier vet kan verbranden om zo meer af te kunnen vallen.
In dit artikel ga ik het volgende met jullie bespreken
Hoe werkt vetverbranding in het lichaam?
Voordat we verder ingaan op hoe je met hardlopen vet kan verbranden, leg ik eerst uit hoe het vetverbrandingsproces in het lichaam werkt. Vetverbranding in het lichaam bestaat uit een aantal stappen:
1. Hormonale regulatie: Vetverbranding wordt gereguleerd door hormonen, waarvan de belangrijkste insuline en glucagon zijn. Insuline, dat wordt vrijgegeven na het eten van koolhydraten, bevordert de opslag van vet in vetcellen. Glucagon, dat wordt vrijgegeven wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, stimuleert de afbraak van vetten.
2. Lipolyse: Wanneer het lichaam energie nodig heeft, worden signalen van hormonen zoals glucagon en adrenaline naar vetcellen gestuurd. Deze signalen activeren enzymen, genaamd lipasen, die triglyceriden (vetten opgeslagen in vetcellen) afbreken tot vetzuren en glycerol.
3. Vervoer van vetzuren: De vrijgekomen vetzuren en glycerol komen in de bloedbaan terecht, waar ze zich binden aan albumine, een eiwit dat vetzuren door het lichaam transporteert naar de spieren en andere weefsels waar ze als brandstof kunnen worden gebruikt.
4. Beta-oxidatie: In de spiercellen ondergaan de vetzuren een proces dat beta-oxidatie wordt genoemd. Hier worden de vetzuren afgebroken tot acetyl-CoA, dat vervolgens wordt gebruikt in de citroenzuurcyclus (Krebs-cyclus) om energie te produceren in de vorm van ATP.
Trainen in de juiste hartslagzones
Het trainen in hartslagzones is een perfecte manier om zo optimaal mogelijk vet te verbranden tijdens je hardloopsessies. Door meer in je hartslagzones te trainen, train je voor jezelf veel specifieker en efficiënter dan als je dit op tempo zal doen. Zo kan je wel op hetzelfde tempo lopen, maar wel een hele andere hartslag hebben. Denk aan de beïnvloedende factoren, zoals wind, helling en ondergrond. Hartslagzones daarentegen, worden niet beïnvloed door deze factoren, waardoor dit een meer betrouwbare methode is om in te trainen. Kortom, te hard lopen doe je op tempo al snel, maar bij het trainen in hartslagzones schroef je veel makkelijker het tempo wat lager om goed in je zones te blijven.
Om te profiteren van ideale vetverbranding, is het belangrijk om laag in je hartslagzones te blijven. Dat wil zeggen, vooral hartslagzone 1 en 2. Als je vanaf hartslagzone 3 of hoger traint, dan ga je meer koolhydraten dan vet verbranden.
Je zal vast denken, leuk die lage hartslagzones, maar hoe stel ik deze vast als ik deze nog niet heb? Allereerst kan je deze laten vaststellen door middel van een sporttest. Dit is de meest nauwkeurige en betrouwbare manier. Een makkelijkere manier is om je maximale hartslag te bepalen en het percentage van je maximale hartslag aan te houden. Voor hartslagzone 1 is dit 50-60% van je maximale hf en voor hartslagzone 2 60-70% van je maximale hf. Mocht je meer over hartslagzones willen weten, dan raad ik je aan om dit blog eens door de lezen: Trainen in hartslagzones met hardlopen
Trainingen van lage en lange intensiteit
Trainen op lage intensiteit
Het trainen in lage hartslagzones betekent ook trainen op lage intensiteit, zo’n 50-60% van je maximale kunnen of maximale hartslag. Zo blijf je laag in hartslag voor de optimale vetverbranding. Je lichaam verbrandt deze vetten met behulp van zuurstof, waardoor energie in de vorm van ATP wordt gecreëerd. Voor sommige hardlopers, vooral als je nog beginnend hardloper bent, is stevig wandelen al genoeg om op de vetverbranding te zitten. Voor de wat meer gevorderde lopers, gebeurt dit pas voldoende bij rustig joggen. Daarom is het, nogmaals, goed om je hartslag in de gaten te houden of je op een genoeg lage intensiteit voor jezelf zit.
Langer trainen voor meer vetverbranding
Het energiesysteem in je lichaam heeft een enorme grote voorraad aan hoeveelheid vetten, bijna oneindig veel. Dit betekent dat je erg goed, maar vooral erg lang vetten kan verbranden. Voor de vergelijking: vetten kan je uren lang achter elkaar verbranden, koolhydraten tot 1,5 tot 2 uur en maar 15 tot 30 seconden op creatine en fosfaat. Om meer vet te verbranden is het daarom dus goed om op lagere intensiteit wat langer te trainen. Niet langer dan dat je gewend bent, maar wat comfortabel en makkelijk voor je voelt.
Vetverbranding na het hardlopen
Het fijne is dat de vetverbranding in je lichaam al vrij snel op gang komt tijdens je training. Deze vetverbranding blijft zelfs na het hardlopen nog doorgaan, 10-12 uur na activiteit. Dit wordt ook wel het afterburn-effect genoemd. De vetverbranding wordt na activiteit wel minder dan dat deze was tijdens activiteit.
Wat voor soort trainingen voor de ideale vetverbranding?
Duurlopen
Tijdens het doen van duurlopen vertrouwt het lichaam voornamelijk op vetten als energiebron, aangezien de intensiteit laag genoeg is om het gebruik van koolhydraten te minimaliseren. Tijdens duurlopen, loop je continu zonder te stoppen, waardoor het lichaam vetten blijft verbranden. Het is belangrijk om een tempo te kiezen waarbij je comfortabel kunt praten tijdens het hardlopen. Hoe lang de duurloop is, hangt af van wat je zelf aan kan en prettig vindt. Zo kan je ervoor kiezen om een duurloop van een half uur te doen en als je wat meer gevorderd bent een uur of langer.
Wisseltempo's
Naast de langere rustige duurlopen, zijn wisseltempo’s ook goed geschikt voor een betere vetverbranding bij het hardlopen. Wisseltempo’s, zoals de naam al zegt, is een vorm van intervaltraining, waarbij je veel afwisselt in tempo tijdens het lopen. Zo kan je afwisselen in de lagere hartslagzones (zone 1 en 2) om continu op de vetverbranding te zitten of afwisselen met de hogere zones om tijdens de rustige momenten op de vetverbranding te zitten. Bij rustige momenten kan je denken aan de rustpauzes tussendoor of tijdens het lopen op lagere intensiteit.
Voorbeelden van wisseltempo’s
Het eerste voorbeeld is voor als je wilt afwisselen binnen de lagere zones: 5 minuten zone 1, 5 minuten zone 2, 5 minuten zone 1, etc. Het aantal minuten en herhalingen kan jezelf bepalen.
Het tweede voorbeeld is voor als je wilt afwisselen met de hogere zones: 2 minuten zone 2, 3 minuten zone 1, 2 minuten zone 3, 3 minuten zone 1, 2 minuten zone 4, 3 minuten zone 1, 2 minuten zone 5, en weer opnieuw of afbouwen. Belangrijk hierbij is dus om tussen de hogere zones door voldoende te herstellen. Dit kan je doen door een korte pauze te nemen of voor even op een lagere intensiteit te lopen. Hierdoor loopt de hartslag weer iets terug, waardoor je in de juiste zones zit voor de vetverbranding.
Hardlopen met regelmaat
Het belang van met regelmaat blijven trainen
Naast de lengte en intensiteit van de trainingen, is hardlopen met regelmaat ook ontzettend belangrijk. Veel vet verbranden en vooral kilo’s kwijtraken, is niet iets wat je zomaar met één keer hardlopen gedaan hebt. Het lichaamssysteem heeft de tijd nodig om zich aan te passen. Deze aanpassing kan je dus doen door regelmatig hard te blijven lopen. Dat hoeft niet per se veel te zijn, maar wel consistent.
Voorbeeld: Consistent trainen
Zo kan je ervoor kiezen om twee, misschien drie keer per week te lopen en tussendoor rustdagen in te plannen. Stel je loopt drie keer in de week hard. Dan kan je ervoor kiezen om dit maandag, woensdag en vrijdag te doen. Dan neem je dinsdag, donderdag en het weekend rust. Als je dit als vaste planning blijft doen, dan zal je lichaam na een aantal weken zich hierop aan gaan passen. De vetverbranding heb je in de loop van een aantal weken op gang gebracht. Zo lang je voor jezelf consistent blijft, zal deze vetverbranding constant door blijven gaan, waardoor je veel vet kwijt zal gaan raken.
Heb geduld en blijf consistent voor jezelf
Kortom, vet kwijtraken met hardlopen is een proces dat weken of zelfs maanden kan duren voordat je resultaat ziet. Geduld hebben en met regelmaat trainen gaat enorm helpen om dit vetverbrandingsproces op gang te brengen en om uiteindelijk resultaat te gaan zien.
Verhouding vetten / koolhydraten
Hierboven zien jullie mijn calorieverbranding, vetverbranding en koolhydraatverbranding van de sporttest uit oktober 2022. Tijdens het hardlopen is er altijd een verhouding tussen verschillende energiesystemen, voornamelijk tussen vetten en koolhydraten. Je hebt altijd een optimale hartslag voor het verbranden van een bepaalde brandstof. In mijn geval was mijn optimale vetverbranding op hartslag 145 (zone 2). Hoe meer je je gaat inspannen, hoe minder vetten en meer koolhydraten je gaat verbranden.
Mochten jullie interesse hebben in de samenvatting van mijn sporttest uit 2022, dan kunnen jullie deze hier lezen: Sporttest SportAssistance 2022
Voeding voor ideale vetverbranding
Naast trainen om af te vallen en vet te verliezen, is een gezond dieet net zo belangrijk. Maar wat bedoel ik met gezond dieet voor optimale vetverbranding?
Plantaardige voeding
Plantaardige voeding, is kortweg een voedselbron afkomstig planten (uit de natuur). Plantaardige voeding zit vol met proteïnen, vitaminen, koolhydraten, antioxidanten, vezels en mineralen. Het voordeel is dat plantaardige voeding in de meeste gevallen laag is in suikers, vetten en calorieën, terwijl je wel belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt voor nieuwe energie. Kortom, na verloop van je tijd zal je met behulp van dit dieet snel af gaan vallen. Voorbeeld van plantaardige voeding is:
1. Groenten en fruit: Groenten en fruit zijn rijk aan vezels, voedingsstoffen en antioxidanten, en bevatten over het algemeen weinig calorieën. Ze vullen je maag en voorzien je lichaam van essentiële voedingsstoffen zonder een overmatige calorie-inname. Kies voor een verscheidenheid aan groenten en fruit om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.
2. Peulvruchten: Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Ze bieden langdurige energie en helpen bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Daarnaast bevatten ze weinig vet en hebben ze een lage glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden.
3. Volle granen: Volle granen zoals quinoa, bruine rijst, havermout en volkoren brood zijn rijk aan vezels en complexe koolhydraten. Ze geven langdurige energie, bevorderen de spijsvertering en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het kiezen van volle granen in plaats van geraffineerde granen helpt bij het vermijden van snelle suikerpieken en crashes, waardoor je lichaam beter in staat is om vet te verbranden.
4. Gezonde vetten: Hoewel plantaardige voeding over het algemeen lager is in vetten, zijn er nog steeds gezonde bronnen van vetten beschikbaar. Deze vetten worden ook wel onverzadigde vetten genoemd en zijn in tegenstelling tot verzadigde vetten wel goed om binnen te krijgen. Daarom kan je verzadigde vetten goed vervangen door onverzadigde vetten. Denk hierbij aan avocado’s, noten, zaden, olijfolie en kokosolie. Onverzadigde vetten bieden essentiële vetzuren en kunnen helpen bij het verzadigingsgevoel, waardoor je minder snel honger hebt, een gezonde hersenfunctie, een gezond hart, het stimuleren van de absorptie van voedingstoffen en werken ontstekingsremmend.
5. Plantaardige eiwitbronnen: Naast peulvruchten kunnen plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, tempeh, seitan en plantaardige eiwitpoeders (zoals erwten- of rijsteiwit) bijdragen aan het behoud van spiermassa en het stimuleren van de vetverbranding. Ze zijn vaak laag in verzadigde vetten en cholesterol, wat bijdraagt aan een gezonde samenstelling van het lichaam.
6. Hydratatie: Vergeet niet voldoende water te drinken om gehydrateerd te blijven. Water speelt een cruciale rol bij het metabolisme en kan helpen bij het verminderen van hongergevoelens.
Magere producten
Voor een betere vetverbranding kan je ook kiezen voor magere producten in plaats van volle producten. Magere voedingsproducten bevatten minder vet en calorieën vergeleken met volle voedingsproducten. Denk aan mager vlees, zoals kip(filet), kalkoen, vis en mager rundvlees. Maar ook magere zuivelproducten, zoals magere yoghurt, magere kwark en magere melk als bron van calcium en eiwitten. Verder kan je voor magere bronnen van koolhydraten kiezen, zoals zoals volkorenproducten (bijvoorbeeld volkorenbrood, volkoren pasta, bruine rijst) en magere granen (bijvoorbeeld havermout). Dit helpt je bij het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel en het bevorderen van langdurige energie. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst.
Vermijd zoveel mogelijk toegevoegde suikers
Toegevoegde suikers
Toegevoegde suikers zijn suikers die zijn toegevoegd aan voedingsmiddelen en dranken tijdens de productie of bereiding. Ze dragen vaak bij aan een hoge calorie-inname zonder significante voedingswaarde. Je krijgt dan een grote hoeveelheid aan suikers binnen, die het lichaam niet allemaal kwijt kan om te verbranden. Deze overtollige suikers worden in je lichaam opgeslagen als vetten, waardoor je dus extra vetmassa aan het creëren bent.
Voorbeelden van voedingsproducten met toegevoegde suikers
De meest bekende voedingsproducten met toegevoegde suikers zijn vooral snoep, chocola (vooral wit en melk), koekjes, cake, ijs, maar ook dranken, zoals frisdranken, vruchtensappen en sportdranken.
Alternatieven: Voedingsproducten zonder toegevoegde suikers
Gelukkig zijn er veel gezonde alternatieven, waar eerder natuurlijke suikers inzitten, zonder dat er extra suikers zijn toegevoegd. Voorbeelden van deze gezonde alternatieven zijn vers fruit, kruiden en specerijen, honing, pure chocola en zelfgemaakte snacks met natuurlijk ingrediënten, zoals zelfgemaakte energierepen.
Vermijd vettige hapjes
Daarnaast heb je nog vettige voeding, en dan heb ik het over voeding met verzadigde vetten. Dit zijn vettige hapjes, zoals chips, pizza en gefrituurde snacks, zoals friet en bitterballen. Gelukkig zijn ook deze vettige snacks goed te vervangen. Denk hierbij aan vers of gedroogd fruit, groenten snacks, natuurlijke noten en zaden, rijstwafels met natuurlijk beleg, popcorn en volkoren crackers met natuurlijk beleg. Op deze manier vermijd je een grote hoeveelheid vet dat in je lichaam wordt opgeslagen.
Meer weten over gezonde voeding?
Willen jullie meer weten over gezonde voeding? Lees dan ook eens dit blog: Het belang van gezonde voeding voor hardlopers
Overige factoren voor betere vetverbranding
Naast training en voeding, spelen er nog andere factoren een rol bij de vetverbranding. De drie belangrijkste factoren die vaak over het hoofd worden gezien zijn, slaap, stress en de hormonale balans.
Slaap
Het belang van een goede nachtrust
Een goede nachtrust speelt een cruciale rol bij het herstel en het verbranden van vet. Tijdens de slaap ondergaat ons lichaam verschillende herstel- en regeneratieprocessen die essentieel zijn voor een gezonde stofwisseling. Ten eerste wordt tijdens de slaap het hormoon ghreline, dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van eetlust, onderdrukt, terwijl het hormoon leptine, dat een gevoel van verzadiging bevordert, wordt verhoogd. Dit helpt om eetlust en hongergevoelens onder controle te houden. Hierdoor krijg je tijdens het slapen dus geen honger.
Urenlange vetverbranding
Tijdens het slapen is je hartslag lager dan overdag als je wakker bent. Zoals eerder gezegd, helpt een lage hartslag bij een efficiënte vetverbranding. Je lichaam verbrandt dan met behulp van zuurstof vet, wat vetoxidatie wordt genoemd. Deze efficiënte vetverbranding duurt uren, waarbij je tussendoor niets eet. Dit verklaart ook waarom je ’s ochtends uit bed lichter bent dan overdag, omdat je lichaam urenlang vet heeft verbrandt zonder enige vorm van inname.
Tips voor betere vetverbranding tijdens het slapen
Om de voordelen van slaap voor vetverbranding te maximaliseren, is het belangrijk om te streven naar een consistente slaaproutine en voldoende slaapuren te krijgen. De meeste volwassenen hebben gemiddeld 7-9 uur slaap per nacht nodig, hoewel dit per persoon kan variëren. Het creëren van een slaapvriendelijke omgeving, het vermijden van stimulerende middelen zoals cafeïne en schermtijd voor het slapengaan, het toepassen van ontspanningstechnieken, zoals meditatie kunnen helpen om een goede nachtrust te bevorderen.
Een andere tip is om twee uur voor het slapen gaan niets meer te eten. Op deze manier zorg je ervoor dat de vetverbranding voor het slapen gaan al op gang komt, waardoor de vetverbranding tijdens het slapen nog beter werkt.
Stress
Ook stress kan de boosdoener zijn van een mindere vetverbranding. Stress kan namelijk een negatieve impact hebben op lichaam en geest. Denk hierbij aan:
1. Hormonale balans: Langdurige of chronische stress kan leiden tot verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol in het lichaam. Hoge cortisolniveaus kunnen de stofwisseling vertragen en de vetopslag bevorderen, met name rond de buikstreek.
2. Eetgedrag en hunkeringen: Stress kan een negatieve invloed hebben op ons eetgedrag. Sommige mensen hebben de neiging om te overeten of ongezonde voedingskeuzes te maken als reactie op stress. Dit kan leiden tot een overschot aan calorieën en een verhoogde opslag van lichaamsvet.
3. Kwaliteit van slaap: Stress kan ook de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Slechte slaap kan leiden tot hormonale onbalans, verhoogde eetlust en verminderde energie. Dit kan de vetverbranding verstoren en het moeilijker maken om gewicht te verliezen.
4. Minder goed herstel: Ook zorgt teveel stress voor een verminderd of vertraagd herstel. Hierdoor is de kans op blessures groter als je weer wilt gaan trainen. Goed hersteld zijn voor een nieuwe training is cruciaal voor een optimale vetverbranding en om je lichaam een positieve trainingsprikkel te geven.
Hoe kan ik deze stress verminderen?
Gelukkig zijn er verschillende manieren om stress te verminderen. Denk hierbij aan ontspanningsoefeningen, zoals ademhalingstechnieken, yoga en meditatie. Maar ook voldoende tijd voor jezelf nemen, een gezonde leefstijl en effectief plannen, oftewel timemanagement.
Hormonale balans
Als laatste speelt ook de hormonale balans een belangrijke rol bij het bereiken van een betere vetverbranding en gewichtsverlies. Ons hormonale systeem reguleert verschillende processen in ons lichaam, waaronder de stofwisseling, eetlust en vetopslag. Een optimale hormonale balans is essentieel voor een efficiënte vetverbranding. Hier zijn enkele belangrijke hormonen die een rol spelen bij het bereiken van een betere vetverbranding:
1. Insuline: Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een hoge insulinespiegel kan de vetverbranding belemmeren, omdat het lichaam dan de voorkeur geeft aan het verbranden van glucose (koolhydraten) als energiebron. Het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel door het vermijden van grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel helpt om de insulinegevoeligheid te verbeteren en de vetverbranding te stimuleren.
2. Leptine: Leptine is een hormoon dat betrokken is bij de regulatie van de eetlust en het metabolisme. Het geeft signalen af aan de hersenen wanneer we verzadigd zijn en wanneer het lichaam energie nodig heeft. Een gezonde leptinespiegel is belangrijk om overeten te voorkomen en het energieverbruik in balans te houden.
3. Ghreline: Ghreline is een hormoon dat de eetlust stimuleert. Wanneer de ghrelinespiegels hoog zijn, ervaren we hongergevoelens. Het handhaven van een gezonde hormonale balans helpt om ghreline onder controle te houden en overeten te verminderen.
4. Cortisol: Cortisol is het stresshormoon en speelt een rol bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel en het metabolisme. Langdurige of chronische stress kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus, wat de vetverbranding belemmert en gewichtstoename bevordert. Effectief stressmanagement is belangrijk voor het handhaven van een gezonde cortisolbalans.
Hoe kan je een gezond hormonaal balans bevorderen?
Om een gezonde hormonale balans te bevorderen, zijn er verschillende maatregelen die je kunt nemen:
- Eet een gebalanceerd dieet dat rijk is aan voedzame voedingsmiddelen, zoals granen, magere eiwitten, gezonde vetten, groenten en fruit.
- Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, omdat deze de bloedsuikerspiegel kunnen verstoren en de insulinerespons kunnen beïnvloeden.
- Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit, omdat slaaptekort de hormoonbalans kan verstoren.
- Beheers stressniveaus door middel van ontspanningstechnieken, lichaamsbeweging en het creëren van een gezonde levensstijl.
- Luister naar je lichaam en zorg voor voldoende rust en herstel tussen je hardloopsessies.
Conclusie
Om een ideale vetverbranding te hebben voor het hardlopen, spelen meerdere factoren een rol. Tijdens hardlooptraining is het belangrijk om laag in de hartslagzones te blijven en voor een langere tijd op een lage intensiteit te trainen. Dit moet je met regelmaat doen, zodat je lichaam hieraan went en continu vet gaat en blijft verbranden. Verder spelen een gezond dieet, voldoende nachtrust, weinig stress en een gezond hormonaal balans een essentiële rol in het optimaal verbranden van vet. Als je als hardloper met al deze factoren rekening houdt, dan weet ik zeker dat je resultaat zal gaan zien 🙂
Vragen?
Mochten jullie na afloop nog ergens vragen over hebben? Stel deze dan gerust in de comments, zodat ik deze voor jullie kan beantwoorden 😉
Zie ook:
Afbeeldingen:
How does fat burning work? A summary – Life Force Fitness. (2021, August 4). Life Force Fitness. https://lifeforce-fitness.co.uk
Share:
Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
WhatsApp
