Is het ideale cadans voor hardlopen 180 spm?

Lucas van der Linden

9 maart 2023

Algemene info hardlopen,Alle blogs

Lucas van der Linden

Hardloper / Medewerker hardloopwinkel

Home » Algemene info hardlopen » Is het ideale cadans voor hardlopen 180 spm?

Cadans, 180 spm als ideale richtlijn met hardlopen?

Een belangrijk onderdeel bij het hardlopen is het cadans, ook wel de pasfrequentie genoemd. Het cadans wordt aangeduid met het aantal passen of stappen per minuut, afgekort spm. Er wordt veel beweerd dat een cadans van 180 spm de gouden richtlijn is voor bij het hardlopen. Maar is dit eigenlijk wel terecht? Is het ideale cadans voor hardlopen nou echt 180 spm? Veel hardlopers hebben nu eenmaal een verschillend cadans. In dit blog ga ik hier verder op in.

Is 180 spm voor hardlopen het ideale cadans?

Cadans van 180 spm

Veel verschillende bronnen geven aan dat een cadans van 180 spm ideaal is. 180 spm is de pasfrequentie waar veel topatleten op lopen tijdens een marathon. Zo is het gemiddelde cadans van Eliud Kipchoge tijdens een marathon ongeveer 180 spm. Dit zijn natuurlijk alleen marathonlopers van de wereldtop en dus maar een kleine groep. Maar gaat een cadans van 180 spm voor iedereen op? Dit is mede afhankelijk van verschillende factoren.

Eliud Kipchoge op tempo tijdens marathon

Welke factoren hebben invloed op het cadans?

1. (Been)lengte van de hardloper

Hardlopers met langere benen

De eerste factor die een rol speelt bij het cadans voor hardlopen is de lengte van een persoon, in het bijzonder de beenlengte. Hoe langere benen een hardloper heeft, hoe meer moeite het kost om hard te lopen op een hoog cadans. De meeste wat langere hardlopers hebben een cadans van rond de 160 spm. Dit heeft te maken met de langere passen die dit soort hardlopers kunnen zetten, waardoor ze minder moeite hoeven te doen om hun benen sneller voort te bewegen op hoger tempo. Maar ook al zouden ze hun benen sneller willen voortbewegen, dan wordt het door de grote lastarm van de benen lastig om een cadans van 180 spm te halen.

Hardlopers met kortere benen

Aan de andere kant heb je hardlopers met kortere benen. Deze hardlopers moeten juist erg snel hun benen verplaatsen om hogere snelheden te halen. Door de kortere benen is de lastarm minder groot, waardoor deze hardlopers hun benen makkelijker sneller kunnen verplaatsen. Hardlopers met wat kortere benen lopen op tempo al snel op een cadans van 190 spm.

Verschil tussen een sprinter met lange benen (Usain Bolt) en een sprinter met korte benen

2. Gewicht van de hardloper

De tweede factor is het gewicht van de hardloper. Hoe zwaarder je bent, hoe snellere passen je moet zetten om je lichaamsgewicht weer op te vangen. De grotere hoeveelheid massa zorgt er ook voor dat de zweeffase korter wordt, waardoor je meer tijd op de grond bent dan van de grond af. Lichtere hardlopers, zoals de Kenianen op de marathon, hebben een langere zweeffase. Door de langere zweeffase blijf je langer in de lucht, waardoor je cadans dus lager wordt.

3. Snelheid van de hardloper

Een andere belangrijke factor bij cadans voor hardlopen is snelheid. Hoe harder je loopt, hoe meer kracht het kost om grotere loopsprongen te maken. Hierdoor wordt onze pasfrequentie hoger om op snelheid te kunnen blijven. Het cadans tijdens een rustige duurloop verschilt ontzettend veel vergeleken met een sprint. Waarbij de pasfrequentie tijdens een rustige duurloop misschien 170 spm is, kan deze tijdens een sprint oplopen tot wel 250 spm. Veel hardlopers hebben een cadans van 180 spm op een rustig tempo, maar vergeet niet dat dit tijdens een hoger tempo ook zo is. Zoals eerder aangegeven is het cadans van Eliud Kipchoge tijdens een marathon 180 spm, maar is dat wel bij een snelheid van bijna 21 km/h! Op dat tempo hebben heel veel hardlopers een stuk hoger cadans.

4. Soort ondergrond tijdens het hardlopen

Als vierde factor hebben we de soort ondergrond die invloed heeft op het cadans. Denk aan ondergronden zoals los zand of heuvels. Het lopen over dit soort ondergronden kost meer kracht dan op een vlakke weg, waardoor er meer en snellere looppassen moeten worden gezet. Hierdoor is het cadans dus hoger dan over vlakke verharde ondergrond.

Een stuk lastiger om het cadans laag te houden dan op een vlakke weg

5. Soort hardloopschoenen tijdens het hardlopen

Als laatste factor die invloed heeft op het cadans met hardlopen is de soort hardloopschoen die je aan hebt tijdens het hardlopen. Hardloopschoenen met meer demping leiden vaak tot een lager cadans en hardloopschoenen met minimale demping tot een hoger cadans. Tijdens wedstrijden loopt bijna iedere hardloper op wedstrijdschoenen. Veel wedstrijdschoenen bevatten tegenwoordig carbon, wat zorgt voor meer veerkracht en dus een lager cadans.

Hardloopschoenen met carbon zorgen voor meer veerkracht in de afzet, waardoor de loopsprongen groter worden en het cadans met hardlopen dus lager wordt

Conclusie