Vo2max hardlopen berekenen en verbeteren
2 februari 2023
Lucas van der Linden
Hoe kan je de Vo2max berekenen en verbeteren met hardlopen?
Vo2max, een begrip waar veel hardlopers ongetwijfeld al eens van gehoord hebben. Toch weten veel van deze hardlopers niet precies wat de Vo2max inhoudt en hoe je dit moet trainen. De Vo2max wordt vaak onderschat en is voor het hardlopen belangrijker dan je zal denken. Zo kan de Vo2max een goede indicatie geven over je fysieke conditie, gezondheid en welzijn. Maar hoe kan je de Vo2max nou berekenen en verbeteren met hardlopen? Vandaag ga ik in dit blog hier uitgebreid verder op in.
In dit artikel bespreek ik het volgende over de Vo2max
Wat is de Vo2max?
De Vo2max gaat over de maximale hoeveelheid zuurstof in ml die je per kg lichaamsgewicht per minuut kan opnemen. Dit wordt dus uitgedrukt in ml/kg/min. De Vo2max geeft een indicatie over hoe goed je conditionele toestand is. Hoe beter de conditie hoe hoger de Vo2max zal zijn. De Vo2max speelt bij het hardlopen vooral op de langere afstanden een grote rol. Door de langdurige inspanning verbrandt je lichaam aeroob (met zuurstof), waarbij de maximale zuurstofopname, dus de Vo2max erg belangrijk is. Een hogere Vo2max zorgt bij het hardlopen dus voor een betere zuurstofopname. Op de kortere afstanden is de Vo2max ook nog wel belangrijk, maar wel wat minder. Dit heeft te maken met andere bijkomende factoren, zoals de spierkracht, maximaal vermogen, anaerobe verbranding / lactaattolerantie, etc.
Vo2max hardlopen op hardloophorloge
Hoe bereken je de Vo2max met hardlopen?
Coopertest
Je kan de Vo2max op verschillende manieren berekenen met hardlopen. Eén van de makkelijkste manieren om je Vo2max voor het hardlopen te bepalen is via het doen van een coopertest. Hierbij moet je 12 minuten rennen en zo ver mogelijk zien te komen. De formule die voor de coopertest wordt gebruikt is: (gelopen afstand – 505) / 45. De coopertest geeft voor het hardlopen op deze manier dus een goede indicatie van jouw Vo2max.
Shuttle run test
Een andere makkelijke methode om je Vo2max met hardlopen te bepalen is door het doen van de Shuttle Run test, ook wel bekend als de piepjestest. Bij deze test ren je tussen twee lijnen in die 20 meter uit elkaar staan. Hierbij is het de bedoeling om binnen de piepjes door van lijn naar lijn te komen. De piepjes gaan steeds sneller, waardoor het tempo dus wordt opgevoerd. De trap die je hebt behaald is je eindniveau. De formule van de shuttle run test om de Vo2max te berekenen is: ((15 x eindniveau) x 1000) / (lichaamsgewicht in kg^2). Heb je bij de shuttle run test trap 12 behaald en ben je 60 kg, dan heb je dus een Vo2max van (15 x 12) x 1000)/(60^2) -> 50 ml/kg/min. Let er wel op dat deze formule alleen maar toe ta passen is bij volwassen mensen en dat deze minder accuraat is voor kinderen.
Sporthorloge
Een andere makkelijke optie om de Vo2max te berekenen is via het gebruik van een hardloophorloge. Deze maakt aan de hand van je hartslag en trainingen een inschatting van wat je Vo2max zou zijn. Toch is en blijft dit maar een grove inschatting en is hierdoor samen met de coopertest iets minder nauwkeurig. Sommige horloges meten alleen de Vo2max voor het hardlopen. De hardloophorloges die vaak wat duurder zijn meten naast het hardlopen ook van andere sporten de Vo2max. Dit zijn meestal sporten zoals fietsen en zwemmen.
Hieronder een aantal hardloophorloges waarmee je jouw Vo2max kan bepalen:
Meer weten over sporthorloges? Lees dan ook eens dit blog: Beste Garmin hardloophorloges 2024
Inspanningstest
De meest nauwkeurige manier om de Vo2max te berekenen is door het doen van een inspanningstest. Bij hardlopers wordt dit meestal op een loopband gemeten met een hartslagband en zuurstofmasker op. Zo kan er door middel van je hartslag in combinatie met ingeademde en uitgeademde zuurstofgehalte nauwkeurig berekend worden wat je Vo2max is. Zoals de naam al zegt, moet je bij zo’n inspanningstest maximaal gaan om de Vo2max te bepalen. Zo’n inspanningstest is wel vrij prijzig, maar je hebt er wel echt veel aan. Zelf doe ik elk jaar een inspanningstest, waaronder ook mijn Vo2max bepaald wordt. Nieuwgierig naar zo’n inspanningstest? Lees hier meer:
Hoe kan je de Vo2max trainen met hardlopen?
Kan je de Vo2max trainen?
De Vo2max kan je trainen, alleen wel tot op zekere hoogte. Het verhogen van de Vo2max door training hangt erg af van het individu. Deze range varieert tussen ongeveer de 5 tot 25%. Zo kan een atleet met een basis Vo2max van 60 dit op trainen naar 63 en de andere atleet met dezelfde basis Vo2max naar 75! De ene atleet moet zich helemaal kapot hardlopen om de Vo2max op te trainen, terwijl de andere atleet met hardlopen hier bijna geen moeite voor hoeft te doen. Dit heeft te maken met de tweede belangrijke factor, de genetische aanleg. Een betere genetische aanleg kan zorgen voor een versterkte trainingsprikkel, waardoor er door training sneller en meer vooruitgang kan worden geboekt. Deze twee factoren, training en genetische aanleg, is vooral in de topsport erg belangrijk. Mocht je dit onderwerp interessant vinden dan kan je hier meer over lezen.
Hoe kan je de Vo2max verbeteren met hardlopen?
De Vo2max voor hardlopen kan je verbeteren door middel van training. Je kan de Vo2max op verschillende manieren trainen.
Intervaltraining: Dit is een trainingsmethode waarbij je periodes van intensieve inspanning afwisselt met periodes van rust of lage intensiteit. Tijdens de intense inspanning verhoog je je hartslag en ademhaling, wat je lichaam dwingt om meer zuurstof op te nemen. Dit zal de Vo2max verhogen en het uithoudingsvermogen verbeteren.
Lange, langzame duurlopen: Door lange afstanden te lopen met een lage tot matige intensiteit, kan je lichaam geleidelijk wennen aan het opnemen van meer zuurstof en het verbeteren van de cardiovasculaire efficiëntie. Dit helpt bij het verhogen van de Vo2max.
Tempo duurtraining: Door tempo duurblokken toe te passen in je trainingsprogramma, leer je jezelf om voor langere tijd hogere tempo’s vast te houden. Deze trainingen doe je vaak in hartslagzone 2, 3 en 4, wat ideaal is om de zuurstofopname en dus de Vo2max te verbeteren. Bij tempo duurtrainingen kan je denken aan bijvoorbeeld 30 minuten in zonde 1, 20 minuten in zone 2, 10 minuten in zone 3 en 5 minuten in zone 4.
Heuveltraining: Door bergop te rennen of trappen op en af te lopen, kan je de intensiteit verhogen en je lichaam dwingen om meer zuurstof op te nemen. Heuveltraining kan ook helpen bij het versterken van de spieren, wat kan bijdragen aan het verbeteren van het uithoudingsvermogen.
Fartlek training: Dit is een trainingsmethode waarbij je varieert in intensiteit. Zo varieer je in snelheid van snel tot langzaam. Dit helpt om de Vo2max te verhogen door je lichaam uit te dagen om meer zuurstof op te nemen.
Het belang van variatie voor het verbeteren van de Vo2max met hardlopen
Belangrijk is om te variëren in training. Zo geef je je lichaam telkens een net wat andere trainingsprikkel, waardoor je vooruitgang in conditie geoptimaliseerd wordt. Zo kan je elke week 2 tot 3 verschillende soorten intervallen doen met de dagen daar tussen rustige duurlopen voor het actief herstel.
Wat is een goede Vo2max voor hardlopers?
Nu jullie weten hoe je de Vo2max kan berekenen en verbeteren met hardlopen, gaan we kijken naar wat een goede Vo2max een hardloper is. Een goede Vo2max voor een hardloper hangt af van verschillende factoren, zoals het niveau van de hardloper, de loopdiscipline en de afstand van de wedstrijd. Over het algemeen wordt een Vo2max van 50-60 ml/kg/min beschouwd als goed voor mannelijke hardlopers en een Vo2max van 40-50 ml/kg/min als goed voor vrouwelijke hardlopers.
Hieronder een tabel van de gemiddelde Vo2max waarden per leeftijdscategorie per geslacht voor hardlopers:
| Leeftijdscategorie | Goede Vo2max-waarde (ml/kg/min) voor mannen | Goede Vo2max-waarde (ml/kg/min) voor vrouwen |
|---|---|---|
| 20-29 jaar | 47-57 | 42-52 |
| 30-39 jaar | 44-54 | 40-48 |
| 40-49 jaar | 39-49 | 36-44 |
| 50-59 jaar | 35-44 | 32-40 |
| 60+ jaar | 31-40 | 28-36 |
Wat is de Vo2max van getrainde hardlopers en topsporters?
Getrainde hardlopers kunnen Vo2max-waarden bereiken die tussen de 60 en 80 ml/kg/min liggen. Er zijn zelfs elite hardlopers die een Vo2max hebben van meer dan 90 ml/kg/min!
Elite lopers met een Vo2max van 80-90 ml/kg/min
De Vo2max van dieren
Een Vo2max van 80-90 ml/kg/min, dat is enorm hoog! Maar kan het nog hoger? Jazeker, voor mensen wordt dat lastig maar niet voor dieren. Zo kan een hazewindhond, die een topsnelheid van 74 km/h heeft, een Vo2max hebben van wel 120 ml/kg/min. Een paard heeft een Vo2max van 140-180 ml/kg/min en die een antilope zelfs 250-300 ml/kg/min! Dan hebben we het wel over een dier dat gemakkelijk een half uur lang 60 km/h kan lopen. Dus dat zal voor ons toch nog even doortrainen worden 😉
En toch lopen deze dieren onze elite lopers er moeiteloos uit
Is de Vo2max alles bepalend voor het hardlopen?
Vo2max niet alles bepalend
Nu zal je vast denken, “Wow, ik wil ook een goede Vo2max hebben, want hoe hoger hoe beter ik kan presteren toch?” Nee, helaas is dit niet altijd het geval. De Vo2max is niet alles bepalend met hardlopen. Hoewel de Vo2max een belangrijke maatstaf is voor de conditie en het uithoudingsvermogen, zijn er veel andere factoren die de prestaties van een hardloper beïnvloeden.
Interne factoren
Zo zijn bijvoorbeeld spierkracht, spieruithoudingsvermogen, looptechniek, mentale weerbaarheid, het vermogen om het lichaam efficiënt te koelen, het herstelvermogen na inspanning en het vermogen van voedingsregulatie allemaal belangrijke factoren die van invloed zijn op de prestaties voor het hardlopen.
Externe factoren
Daarnaast kunnen externe factoren zoals de omgeving, de weersomstandigheden, de hoogte en de mate van vermoeidheid ook van invloed zijn op de prestaties met hardlopen.
Heb je de Vo2max als hardloper altijd nodig?
Nee, voor de ene discipline is het hebben van een hoge Vo2max belangrijker dan voor de andere discipline. Zo is het voor marathonlopers vrij noodzakelijk om een goede Vo2max te hebben, maar een sprinter zal hier niets aan hebben. Het hangt er dus vanaf waarvoor je wilt trainen als hardloper.
Belang van meerdere aspecten trainen
Hoewel de Vo2max belangrijk is voor de loopprestatie, is het slechts één factor en is het dus niet allesbepalend voor de algehele prestaties. Het is daarom belangrijk om ook alle andere aspecten te blijven trainen en goed te letten op voeding, rust en herstel, zodat je als hardloper zo goed mogelijk kan presteren.
Vo2max en prestatietijd
Wil jij nou graag weten wat voor tijd je ongeveer zou lopen met een bepaalde Vo2max of een inschatting hebben van je Vo2max door je wedstrijdprestatie af te lezen? Zie hieronder dan deze Vo2max tabel voor hardlopen:
Zie ook:
Bronnen
VO2max tabellen. (n.d.). https://www.conditietesten.nl/vo2maxtabel.htm
Van Megen, H. V. D. &. R. (2023, January 22). De VO2 max: wat is het en wat zegt het? Je PR Begint Bij ProRun. https://www.prorun.nl/training/de-vo2-max-deel-1/
Wikipedia-bijdragers. (2022, April 10). VO2max. Wikipedia. https://nl.wikipedia.org/wiki/VO2max
Afbeeldingen
Mateo, A. (2022, October 3). Why a High VO2 Max Isn’t Always a Good Thing. Runner’s World. https://www.runnersworld.com
Factors limiting your running and triathlon performance #1 – VO2max. (n.d.). https://www.intelligent-triathlon-training.com/articles/vo2max
S. (2015, April 9). Springboks chasing one another in South Africa. iStock. https://www.istockphoto.com
Staff, P. (2019, January 22). How Fast Can a Greyhound Run. https://www.petplace.com
Szathmary, H. (2022, July 18). How Fast Can a Horse Run? Fastest Horses in History. Horsey Hooves. https://horseyhooves.com
Gendelman, D. (2016, August 12). Long-Distance Running’s Loss of Innocence. nymag.com. https://nymag.com
Tags :
Share This :
