Anaerobe drempel verhogen met hardlopen
Lucas van der Linden
19 augustus 2022
![Foto van Lucas van der Linden](https://guide2run.nl/wp-content/uploads/2024/05/cropped-run2day-breda-mid-4-300x300.jpg)
Lucas van der Linden
Home » Onderwerpen » Anaerobe drempel verhogen met hardlopen
Hoe kan jij je anaerobe drempel verhogen met hardlopen?
![Anaerobe drempel verhogen met hardlopen](https://guide2run.nl/wp-content/uploads/2023/01/Afbeelding5.jpg)
Voor de hardlopers die wel eens een lactaattest hebben gedaan zullen er vast wel eens van hebben gehoord… de anaerobe drempel. De anaerobe drempel verhogen heeft als hardloper veel voordelen. Maar hoe kan je je anaerobe drempel verhogen met hardlopen en wat zijn nou precies de voordelen van een verhoogde anaerobe drempel? Je leest het allemaal in dit blog.Â
Benieuwd hoe zo’n lactaattest er nou uitziet? Lees dan ook dit blog –Â Sporttest: Waarom ik dit jaarlijks doe
In dit blog bespreek ik de volgende onderwerpen over de anaerobe drempel
Wat is de anaerobe drempel?
Uitleg over de lactaatdrempel
De anaerobe drempel, ook wel lactaatdrempel en IAT genoemd, is de grens (drempel) tot waar je lichaam tijdens inspanning met behulp van zuurstof verbrandt. Zuurstof zorgt voor de verbranding van glucose, vetten en / of koolhydraten, waardoor er in de mitochondriën ATP (adeninetrifosfaat) wordt vrijgemaakt. Dit zorgt voor de benodigde hoeveelheid energie die nodig is voor bij het hardlopen. Aeroob betekent ook wel ‘met zuurstof’.
Verzuring
Jullie kennen deze anaerobe drempel maar al te goed. Op het moment dat je over deze drempel heen gaat, krijg je namelijk een branderig vermoeid gevoel in je spieren. Het gevoel dat je niet meer goed kan voortbewegen en het hoge tempo niet lang meer vast kan houden. Dit wordt ook wel verzuring genoemd. Je lichaam verbrandt dan zonder zuurstof, anaerobe verbranding. De energieleverantie bij anaerobe verbranding is echter veel korter dan bij aerobe verbranding.Â
![lactate-workload-plot2 Anaerobe drempel verhogen met hardlopen](https://guide2run.nl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/lactate-workload-plot2-qmgp6rf0iwzke0507bk2nr40o2y6lh0oorw6tcxnds.jpg)
Overzicht van de anaerobe drempel (aangegeven in het rood) en trainingsintensiteit
Hoe bepaal je jouw anaerobe drempel met hardlopen?
Manieren om je lactaatdrempel te bepalen met hardlopen
Het is mogelijk om je anaerobe drempel te meten, zodat je weet waar je anaerobe drempel precies ligt en hoe je deze kan verbeteren door middel van training. De meest nauwkeurige manier om dit te doen is door middel van een sporttest. Hieronder staan verschillende soorten sporttesten die je kan doen om je anaerobe drempel te bepalen met hardlopen.
![testing-lactate1-1024×768 Anaerobe drempel verhogen met hardlopen anaerobe drempel bepalen](https://guide2run.nl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/testing-lactate1-1024x768-1-q3xnu4pzn4623zteqrwqsvizicpsueun06ej8lpvvw.jpg)
1. Lactaat(drempel)test
Bij deze test wordt de hoeveelheid bloedlactaatniveau gemeten op verschillende tempo’s. Dit kan op een loopband, op de atletiekbaan of op de weg zijn. De intensiteit neemt bij deze test geleidelijk toe, dus moet je steeds harder rennen en dus steeds meer je best doen. Het punt waarop je lactaatproductie toeneemt, geeft je anaerobe drempel aan.
2. Conditie / cardio test
Bij deze test wordt je hartslag gemeten terwijl je op een loopband, atletiekbaan of op de weg loopt op een geleidelijk toenemende intensiteit. Het punt waarop je hartslag begint te stijgen boven een bepaalde drempelwaarde, geeft je anaerobe drempel aan.
3. Veldtest
Deze test kan worden uitgevoerd tijdens een hardloopsessie in de buitenlucht zonder speciale apparatuur. Loop eerst een warming-up van ongeveer 10-15 minuten en ga vervolgens 20 minuten zo snel mogelijk hardlopen. Het gemiddelde tempo van de laatste 20 minuten geeft een indicatie van je anaerobe drempel.
Belangrijk om te weten voor het bepalen van je anaerobe drempel met hardlopen
Het is belangrijk om te weten dat er geen enkele methode is die 100% nauwkeurigheid garandeert bij het bepalen van je anaerobe drempel. De beste manier om een nauwkeurige bepaling te krijgen is door een lactaatdrempeltest of conditietest uit te voeren onder begeleiding van een professional. Deze tests kunnen je ook helpen bij het plannen van een gericht trainingsprogramma om je anaerobe drempel te verhogen.
![Sporttest SportAssistance 2022 cardiovasculaire kwaliteiten anaerobe drempel verhogen met hardlopen en bepalen](https://guide2run.nl/wp-content/uploads/2022/12/cardio.webp)
Een voorbeeld van de resultaten van een conditie/ cardiotest. (Resultaten van mijn sporttest uit oktober 2022)
Het nut van regelmatig een sporttest doen als hardloper
Regelmatig een sporttest doen kan als hardloper ontzettend nuttig zijn, voor zowel je trainingen als loopprestaties tijdens wedstrijden. Wil je hier meer over weten? Lees dan ook eens dit artikel:Â Sporttest: Waarom ik dit jaarlijks doe
Hoe verhoog je jouw anaerobe drempel met hardlopen?
Trainingen om je anaerobe drempel met hardlopen te verhogen
Hier zijn verschillende soorten hardlooptrainingen die kan doen om je anaerobe drempel te verhogen met hardlopen.
Intervaltraining: voeg korte, snelle intervallen toe aan je reguliere hardlooproutines om je hartslag te verhogen en je anaerobe drempel te verhogen. Begin met 30-seconden sprints en bouw geleidelijk op naar 1 minuut, 2 minuten en zelfs 3 minuten. Door kort rond of net boven je lactaatdrempel te zitten, verhoog je niet alleen je anaerobe drempel, maar leer je ook beter tegen verzuring te kunnen.
Tempolopen: loop gedurende een bepaalde afstand of tijd op een intensiteit net onder je anaerobe drempel, wat betekent dat je hard genoeg loopt om je hartslag te verhogen en een zwaar gevoel in je benen te krijgen, maar niet zo hard dat je snel buiten adem raakt en teveel gaat verzuren. Denk met tempolopen aan bijvoorbeeld een thresholdtraining, waarbij je een half uur lang op je anaerobe drempel loopt.
Heuveltraining: trainen op heuvels kan je helpen je anaerobe drempel te verhogen, omdat het vereist dat je hard loopt tegen de zwaartekracht in, wat meer energie van je lichaam vergt en dus de intensiteit verhoogt. Naast je anaerobe drempel verhogen, verbeter je met dit soort trainingen dus ook je kracht.
Progressieve training: bouw geleidelijk op tot een hogere intensiteit en afstand in je hardlooptrainingen om je lichaam te laten wennen aan de geleidelijke toename van de belasting. Begin met een lage intensiteit en verhoog deze elke week met een paar procent. Zo kan je lichaam telkens net wat meer belasting aan, waaronder ook je anaerobe drempel toe zal nemen door de steeds intensievere trainingen.
Rust: Zorg voor voldoende rust tussen de trainingen, zodat je lichaam kan herstellen en zich kan aanpassen aan de nieuwe intensiteit. Rust is essentieel voor het voorkomen van blessures en het verhogen van je uithoudingsvermogen. Door voldoende rust te houden zorg je ervoor dat je lichaam weer kan pieken bij de volgende (intensieve) training en krijg je positieve trainingsprikkels waardoor je loopprestaties vooruit zullen gaan.
Lactate threshold
Op de afbeelding hierboven zie je de lactate threshold zone, die zich in zone 3 en 4 bevindt. Door meer in deze hartslagzones te trainen maak je het lactate threshold gebied dus groter en kan je de lactaatdrempel verder verschuiven. Het verhogen van de anaerobe drempel met hardlopen zal vooral gebeuren bij thresholdtrainingen die tegen zone 4 aanzitten.Â
Variatie in training
Al doe je heel vaak licht tot matig intensieve aerobe trainingen, toch is het belangrijk om variatie aan te brengen in het trainingsprogramma. Voor het lichaam is het goed om veel verschillende soorten trainingsprikkels te krijgen, zodat de deze trainingsprikkels beter door het lichaam opgenomen worden. Daarom is het goed om tussen de wat zwaardere intervallen door ook rustige duurlopen in zone 1 te blijven doen voor het herstel.
Trainingseffecten
Door het doen van deze laag tot matig intensieve trainingen vergroot je het aantal mitochondriën in je spieren, gaan er meer haarvaten naar de spieren lopen voor het zuurstoftransport en wordt het hart krachtiger. Dit brengt allerlei verschillende voordelen met zich mee.
Voordelen van je anaerobe drempel verhogen met hardlopen
1. Verbeterde loopprestaties
Door je anaerobe drempel te met hardlopen verhogen, kan je langer op hogere intensiteit hardlopen zonder dat je snel vermoeid raakt. Je verzuurt simpelweg minder snel, waardoor je spieren meer kracht kunnen blijven genereren om op tempo te blijven lopen. Hierdoor gaat het niet ten koste van je goede looptechniek, waardoor je ook nog eens efficiënt en energiezuiniger blijft lopen. Dit kan je helpen om sneller te rennen en betere tijden te behalen tijdens wedstrijden.
2. Beter uithoudingsvermogen
Lichamelijke effecten:Â
- Door de vergrote hoeveelheid mitochondriën in je lichaam en de haarvaten die hier naartoe lopen, kan er meer ATP worden vrijgemaakt waardoor er meer energie geproduceerd wordt. Deze vergrote hoeveelheid vrijgemaakte energie zorgt ervoor dat je een inspanning makkelijker en langer vol kan houden. De longen kunnen meer zuurstof opnemen en afgeven in het bloed en je hart is sterker waardoor het bloed veel krachtiger wordt rondgepompt in het lichaam. Door een sterker hart, wordt de hartslag voor zowel in rust als tijdens inspanning lager. Hierdoor kun je een training dus veel langer en makkelijker volhouden.
Trainingseffecten:
- Wanneer je anaerobe drempel stijgt, kan je lichaam langer op hoge intensiteit blijven werken, wat resulteert in een verhoogd uithoudingsvermogen. Dit kan je helpen om langere afstanden te rennen zonder al te snel vermoeid te raken.
4. Minder lactaat op hogere tempo's
Het verhogen van je anaerobe drempel kan helpen om de hoeveelheid lactaat die zich ophoopt in je spieren tijdens het hardlopen te verminderen. Dit zorgt ervoor dat je langer kan blijven rennen en minder snel spierpijn krijgt. Waarbij je 4 mmol lactaat op 15 km/h was, is deze bijvoorbeeld nu op deze snelheid 3 mmol en ligt je 4 mmol grens nu op 16 km/h.
3. Minder snel verzuring op hoge tempo's
Door een verhoogde lactaatdrempel kan je harder doorlopen zonder hierbij te verzuren. Voorbeelden van atleten met een hoge anaerobe drempel zijn snelle marathonlopers. Deze goed getrainde atleten kunnen 2 uur lang met een snelheid van wel 20 km/u door blijven lopen zonder te hoeven stoppen. Deze atleten weten precies waar hun anaerobe drempel zit en hoe er tijdens een marathon net onder te blijven zodat ze onderweg niet te snel verzuren. Zo’n hoge anaerobe drempel is natuurlijk uitzonderlijk en heeft bijna niemand. Maar dit geeft wel aan hoeveel makkelijker je op een hoger tempo kan lopen met een verhoogde anaerobe drempel.
![BerlinMarathon-RTX1ABKY Anaerobe drempel verhogen met hardlopen](https://guide2run.nl/wp-content/uploads/elementor/thumbs/BerlinMarathon-RTX1ABKY-q3d8krocmxm4h2poea9bgvp02i25f1b0fqo9cpdbj4.webp)
Elite marathonlopers hebben een bijzonder hoge anaerobe drempel waardoor ze voor wel twee uur achter elkaar op 20 km/h kunnen lopen!
4. Sneller hersteld zijn van intensieve trainingen
Doordat je tijdens de intensievere trainingen minder snel verzuurt dan normaal, zit er na de training dus minder lactaat in je spieren opgehoopt. Hierdoor heeft je lichaam minder tijd nodig om het lactaat in de spieren af te voeren en je spieren weer soepel te maken. Je kan hierdoor dus sneller herstellen na een hardlooptraining.
5. Hogere vetverbranding
Door een verhoogde anaerobe drempel is je lichaam eerder geneigd om vetten aan te spreken en deze met behulp van zuurstof te laten verbranden. Dit gebeurt zowel in activiteit als rust. Dat verklaart ook waarom langere afstandslopers zo weinig vet hebben en waarom ze vaak een tenger postuur hebben.Â
6. Vermindering van stress
Regelmatig hardlooptrainingen doen kan een geweldige manier zijn om stress te verminderen. Het verhogen van je anaerobe drempel helpt om endorfines vrij te maken in je lichaam, wat je een gevoel van welzijn en ontspanning geeft.
Conclusie
Take home message over anaerobe drempel met hardlopen
Het verhogen van de anaerobe drempel met hardlopen heeft dus best veel voordelen. Hier kan je tijdens het lopen van een wedstrijd goed je voordeel mee doen. Je kunt veel makkelijker en langer hogere tempo’s aan, wat zeker een bijdrage kan leveren aan een nieuw PR. Het is belangrijk om te onthouden dat het verhogen van je anaerobe drempel tijd en consistentie nodig heeft, dus wees geduldig en blijf volhouden! Dan gaat alles helemaal goed komen 😉
Zie ook:
- Krachttraining doen als atleet, zo doe ik het!
- Grootste voordelen van hardlopen (top 5)
- De voordelen van intervaltraining
- Voordelen van hardlopen in het bos
- Mijn comeback in de hardloopwereld
- Welke spieren train je met hardlopen?
- Signalen van overtraind zijn met hardlopen
- Hardlopen in hartslagzone 2: ideaal voor het uithoudingsvermogen
- Wat zijn goede hardlooptips voor beginners?
- De voordelen van (rustige) duurlopen met hardlopen
- Verschil aeroob en anaeroob trainen met hardlopen
Bronnen
- Connor, J. (2022, 17 mei). Mitochondriën leveren de energie die je nodig hebt om lange, zware ritten te volbrengen. www.bycicling.com.Â
- De Jong, M. (2020, 18 november). De vetverbranding stimuleren? 8 tips. www.energizeme.nl. https://energizeme.nl/de-vetverbranding-stimuleren-8-tips/Â
- Der Poel, V. G. M., & Jongert, M. (2019). Paramedisch educatief – Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training (3de editie). Bohn Stafleu van Loghum. Blz. 8 t/m 28, 52, 115 t/m 117
Afbeeldingen
Caesar, E. (2017, September 24). The Blockbuster Showdown At This Year’s Berlin Marathon. www.wired.com.Â
Case, C. (2023, January 12). The True Definition of Threshold. Fast Talk Laboratories.Â
House, S. (2022c, July 9). Blood Lactate Test Protocol: Tips and Tricks. Uphill Athlete. https://uphillathlete.com